Buonasera , innanzitutto saluto tutti .. vi seguo da moltissimo anche se non sono presente sul forum !
Da quest'anno ho deciso di impegnarmi al 100% per ottenere ottimi risultati e fare felice voi maestri del fitness
Vi posto la mia scheda di allenamento e successivamente pubblicherò la mia alimentazione nella sezione adatta!
Annuncio che purtroppo la mia palestra non è delle migliori e gli istruttori sono davvero incompetenti , è solo la mia passione e la volontà (oltre che l'impossibilità di cambiare palestra) che mi porta ad andare avanti .. ecco perchè ho creato questa sorta di scheda dai vostri consigli e dalla lettura di altri thread .. (aggiungo che le esecuzioni sono spesso riviste e controllate da me stesso con alcuni tutorial in rete)!
Lunedì : PETTO-BICIPITI
panca piana orizzontale 4x6
distensioni panca inclinata 3x8
croci manubri panca declinata 3x12
Dip 3x10 (o sostituisco con chest press/pectoral machine ? )
curl bilanciere dritto 4x6
drag curl 3x8
curl manubri alternati 3x10
Mercoledì : GAMBE-SPALLE
Squat alla gabbia 4x6
Leg press 3x8
leg curl 3x12
calf seduto 3x12
lento avanti con bilanciere 4x6
lento dietro manubri 3x8
alzate laterali 3x10
Venerdì : DORSO-TRICIPITI
Stacco da terra 4x6
lat machine 3x8
Rematore bilanciere w 3x10
pulley largo 3x12
panca piana orizzontale presa stretta 4x6
Dips 3x8
french press bilanciere 3x10
ADDOMINALI-CARDIO
qui la questione si fa un pò più complessa .. alleno gli addominali 2 volte a settimana (in genere lunedì e venerdì) con esercizi sul tappetino che prevedono l'allenamento di addominali alti bassi e obliqui con 3 set (30'' di recupero ognuno e 2 esercizi per set) caratterizzati da foot 2 foot crunch , alternating crunchs , elevazioni gambe (insieme) , arm reaching crunch , crunch normali (piedi bloccati e alzo la parte superiore del corpo) e cross arm crunch .... per il cardio 5/10 minuti per ogni allenamento!
2minuti di riposo per i fondamentali , 1:30 per complementari e di isolamento 2:30 per ogni esercizio 3:30 per ogni gruppo muscolare
Sono alto 1,85 , peso 77 kg e ho 18 anni!
Probabilmente lo split sarà sbagliato e avrei intenzione di sostituire i bicipiti con i tricipiti e magari distanziare le spalle dal petto che ne dite?
in complesso la scheda è ottima per aumento massa e stimolo di tutte le fibre muscolari?
con il peso mi regolo per arrivare quasi sempre a cedimento per ogni rep finale faccio bene?
Ho seguito questa scheda prima di fare un mese di stop ad agosto .. sbaglio a riutilizzarla per 1/2 mesi? (non ho possibilità di usare attrezzi specifici)
Come esercizio fondamentale (ho studiato da voi) mancano le trazioni per il dorso e lo so .. ma purtroppo mi risulta difficile effettuarle in quella palestra .. devo attrezzarmi da solo secondo voi? sono davvero insostituibili?
Prima di concludere vorrei ringraziare tutti voi per il supporto che fornite a noi comuni mortali .. ed è per questo motivo che ho scelto da tempo di seguire voi sia come forum che come e-commerce (ormai ascolto e compro solo da voi COMPLIMENTI!)
Da quest'anno ho deciso di impegnarmi al 100% per ottenere ottimi risultati e fare felice voi maestri del fitness
Vi posto la mia scheda di allenamento e successivamente pubblicherò la mia alimentazione nella sezione adatta!
Annuncio che purtroppo la mia palestra non è delle migliori e gli istruttori sono davvero incompetenti , è solo la mia passione e la volontà (oltre che l'impossibilità di cambiare palestra) che mi porta ad andare avanti .. ecco perchè ho creato questa sorta di scheda dai vostri consigli e dalla lettura di altri thread .. (aggiungo che le esecuzioni sono spesso riviste e controllate da me stesso con alcuni tutorial in rete)!
Lunedì : PETTO-BICIPITI
panca piana orizzontale 4x6
distensioni panca inclinata 3x8
croci manubri panca declinata 3x12
Dip 3x10 (o sostituisco con chest press/pectoral machine ? )
curl bilanciere dritto 4x6
drag curl 3x8
curl manubri alternati 3x10
Mercoledì : GAMBE-SPALLE
Squat alla gabbia 4x6
Leg press 3x8
leg curl 3x12
calf seduto 3x12
lento avanti con bilanciere 4x6
lento dietro manubri 3x8
alzate laterali 3x10
Venerdì : DORSO-TRICIPITI
Stacco da terra 4x6
lat machine 3x8
Rematore bilanciere w 3x10
pulley largo 3x12
panca piana orizzontale presa stretta 4x6
Dips 3x8
french press bilanciere 3x10
ADDOMINALI-CARDIO
qui la questione si fa un pò più complessa .. alleno gli addominali 2 volte a settimana (in genere lunedì e venerdì) con esercizi sul tappetino che prevedono l'allenamento di addominali alti bassi e obliqui con 3 set (30'' di recupero ognuno e 2 esercizi per set) caratterizzati da foot 2 foot crunch , alternating crunchs , elevazioni gambe (insieme) , arm reaching crunch , crunch normali (piedi bloccati e alzo la parte superiore del corpo) e cross arm crunch .... per il cardio 5/10 minuti per ogni allenamento!
2minuti di riposo per i fondamentali , 1:30 per complementari e di isolamento 2:30 per ogni esercizio 3:30 per ogni gruppo muscolare
Sono alto 1,85 , peso 77 kg e ho 18 anni!
Probabilmente lo split sarà sbagliato e avrei intenzione di sostituire i bicipiti con i tricipiti e magari distanziare le spalle dal petto che ne dite?
in complesso la scheda è ottima per aumento massa e stimolo di tutte le fibre muscolari?
con il peso mi regolo per arrivare quasi sempre a cedimento per ogni rep finale faccio bene?
Ho seguito questa scheda prima di fare un mese di stop ad agosto .. sbaglio a riutilizzarla per 1/2 mesi? (non ho possibilità di usare attrezzi specifici)
Come esercizio fondamentale (ho studiato da voi
) mancano le trazioni per il dorso e lo so .. ma purtroppo mi risulta difficile effettuarle in quella palestra .. devo attrezzarmi da solo secondo voi? sono davvero insostituibili?Prima di concludere vorrei ringraziare tutti voi per il supporto che fornite a noi comuni mortali .. ed è per questo motivo che ho scelto da tempo di seguire voi sia come forum che come e-commerce (ormai ascolto e compro solo da voi COMPLIMENTI!)
Commenta