Scheda allenamento massa 4 split settimanali

[Granzo94]

Salve a tutti, mi alleno in home gym da circa un annetto (prima ho frequentato una palestra per un anno prima di iniziare a casa). Avrei bisogno di un po di consigli su come sistemare questa scheda, a casa dispongo dei seguenti attrezzi: manubri componibili, panca, sbarra per trazioni, dip per pettorali, bilanciere dritto e curvo e half rack home made per squattare.
A causa dell università i giorni per allenarmi sono questi: Lunedi (petto/tricipiti) Mercoledi (spalle/bicipiti) Venerdi (schiena) Sabato (gambe). I miei dati sono: Anni 20, h 1.74cm peso 70kg

Di seguito la scheda:

LUNEDI PETTO TRICIPITI

PANCA PIANA 5X6 (120S)
SPINTE PANCA PIANA 4X8-8-6-6 (60S)
DIP ALLE PARALLELE 4X8 (60S)
CROCI PANCA PIANA 3X10 (60S)
PULLOVER 2X15 (60S)
PANCA PRESA STRETTA 4X8 (90S)
KICK BACK 3X10 (60S)
DIP TRA PANCHE 3X12 (60S)

MERCOLEDI SPALLE BICIPITI

LENTO AVANTI BILANCIERE 5X6 (120S)
ARNOLD PRESS 4X8-8-6-6 (60S)
ALZATE LATERALI 3X10
SS
TIRATE AL MENTO 3X10 (60S)
CURL EZ 5X6 (90S)
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X8 (60S)
HAMMER CURL 3X8 (60S)

VENERDI SCHIENA
STACCHI DA TERRA 5X6-6-4-4-2 (120S)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4X10 (90S)
REMATORE MANUBRIO 4X8 (60S)
SCROLLATE CON MANUBRI 3X10 (60S)

SABATO GAMBE
SQUAT 5X6 (120S)
FRONT SQUAT 4X8 (90S)
AFFONDI MANUBRI 4X8-8-6-6 (60S)
STACCHI GAMBE TESE 4X8 (90S)
CALF CON BILANCIERE 4X15 (60S)


Cosa dovrei modificare?

Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno ;D

[ston]

il volume è da sistemare e bilanciare meglio...hai già letto il 3d in rilievo sugli esempi di monofrequenza?

[Granzo94]

Il topic di alessandro33 dici? se è quello si, l ho letto. Ho cercato di riadattare la mia scheda in quanto allenandomi a casa non dispongo di nessun tipo di macchinario.
Per cercare di bilanciare potrei togliere il pullover e aggiungre un es nella seduta della schiena..avresti qualche consiglio a riguardo? Qualsiasi altro consiglio è ben accetto!

[ston]

Salve a tutti, mi alleno in home gym da circa un annetto (prima ho frequentato una palestra per un anno prima di iniziare a casa). Avrei bisogno di un po di consigli su come sistemare questa scheda, a casa dispongo dei seguenti attrezzi: manubri componibili, panca, sbarra per trazioni, dip per pettorali, bilanciere dritto e curvo e half rack home made per squattare.
A causa dell università i giorni per allenarmi sono questi: Lunedi (petto/tricipiti) Mercoledi (spalle/bicipiti) Venerdi (schiena) Sabato (gambe). I miei dati sono: Anni 20, h 1.74cm peso 70kg

Di seguito la scheda:

LUNEDI PETTO TRICIPITI

PANCA PIANA 4X6 (120S)
SPINTE PANCA inclinata 8-8-6 (90S)
DIP ALLE PARALLELE 3X8 (90S)
CROCI PANCA declinata 3X10 (60S)

french press seduto 4x6 90"
DIP TRA PANCHE 3Xmax (60S)

MERCOLEDI SPALLE BICIPITI

LENTO AVANTI BILANCIERE 4X6 (120S)
ARNOLD PRESS 8-8-6 (60S)
TIRATE AL MENTO ss ALZATE LATERALI 2x8+10 60"
alzate 90° 3x10 60"


CURL EZ 4X6 (90S)
CURL MANUBRI SU PANCA INCLINATA 3X8 (60S)partenza presa neutra e chiusura in supinazione
curl ez presa inversa 2x12 30"

VENERDI SCHIENA
STACCHI DA TERRA 4/4/3/2 (120S)
TRAZIONI ALLA SBARRA 4x6/8 sovraccarica (120S)
REMATORE bilanciere 4X8 (90S)
rematore manubrio singolo 3x10 60"
SCROLLATE CON MANUBRI 3X10 (60S)

SABATO GAMBE
SQUAT 4X6 (120S)
FRONT SQUAT 4X8 (90S)
AFFONDI MANUBRI 3X8-8-6-6 (60) se puoi, falli walking
step up 3x6/8 90"
STACCHI GAMBE TESE 3X8 (90S)
CALF in piedi 3x8/10 60"
calf seduto 3x20/25 60"


Cosa dovrei modificare?

Grazie in anticipo a tutti quelli che risponderanno ;D

prova così

[Granzo94]

Ottimo grazie! penso la terrò per circa 5 settimane.

Una domanda ..il curl ez presa inversa non l 'ho mai provato come esercizio quindi vorrei avere un parere..è efficace? ho sempre preferito inserire l 'hammer curl poichè era quello più indicato per andare a lavorare bene sul bicipite

[ston]

il curl inverso colpisce maggiormente il brachioradiale....il curl su inclinata con supinazione è uno degli esercizi più completi

[Granzo94]

Grazie per la spiegazione. Lunedì questo vedo di iniziarla e poi vedrò come mi trovo

[ston]