scheda per un unico allenamento a settimana, possibile?

[the stranger94]

allora queste estate ho fatto due mesi di palestra ore rinizio gli allenamenti di pallavolo (livello non molto alto) e quindi sono costretto ad interrompere, ora la mia idea era di continare a casa nel fine settimana a fare la parte alta del corpo dato che le gambe bene o male le faccio durante l'allenamento. se serve ho 20nni 1.87 x 75

problema 1: speravo di riuscire a mettere tutto in un unica sessione se possile, altrimenti cercherò di trovare il tempo per 2.
problema 2: in setimana acquistero una panca e dei manubri (2x20kg) verso natale spero di raccimolare i soldi per prendere anche il bilancere. quindi gli esercizi che posso fare sono molto pochi

io avevo pensato a 2 esercizi per muscolo, provo a mettere una bozza di scheda ma non ho idea se l'ordine per i muscoli va bene, e conosco anche pochi esercizi (scusate se i nomi son sbagliati.

-cario 5 min
-addome

-petto:conosco solo distensioni o croci entrambe in panca piana o inclinata a 45°,non ho idea delle differenze
-tricipiti: french press
Estensioni dell’avambraccio da stazione eretta
-spalle: lento dietro
aperture laterali
-dorso:rematore
croci al contario (a pancia in giù)
-trapezio: alzate al mento
scrollate con panca a 45° (anche per il problema delle scatole alate
-bicipiti: curl
curl con presa inversa

-cardio 10 min

qualche consiglio?
grazie a tutti in anticipo

[TanoPk]

Io ti consiglio di aggiungere o sostituire direttamente alcuni esercizi come per esempio per il petto esistono i piegamenti, per i tricipiti i dips, per la schiena le trazioni ecc.. ecc...

Visto che sei a corto di attrezzi puoi usare il tuo corpo come attrezzo

[the stranger94]

Io ti consiglio di aggiungere o sostituire direttamente alcuni esercizi come per esempio per il petto esistono i piegamenti, per i tricipiti i dips, per la schiena le trazioni ecc.. ecc...

Visto che sei a corto di attrezzi puoi usare il tuo corpo come attrezzo

grazie cercavo giusto qualche alternativa agli esercizi scritti da me. ma a corpo libero cosa posso fare oltre ai piegamenti? ho solo manubri panca e pavimento

[TanoPk]

Dipende dai tuoi obiettivi, in linea generale a corpo libero si fanno trazioni, piegamenti, dip, squat e addominali.
Poi dipende dal tuo livello di saper fare questi esercizi e si dividono in tanti altri esercizi ad esempio:
trazioni ---> prone, supine, presa larga, stretta, inversa, trazioni con peso ecc... ec...
piegamenti ---> braccia larghe, strette, piegamenti con peso, piegamenti in hollow ec... ec...

Dipende quali sono i tuoi obiettivi..
Se vuoi approfondire l'allenamento a corpo libero dai un'occhiata qui: https://www.google.it/search?q=madba...ed=0CAYQ_AUoAQ

Scegli le routine che vuoi e che sai fare e le segui come è scritto li..

Sinceramente se fossi in te e volessi allenarmi coi pesi andrei in palestra, li c'è tutto... Altrimenti se vuoi allenarti a casa allenati a corpo libero..

Ciau!

[Manx]

sull'allenamento a corpo libero c'è un 3d qui sopra in rilievo, nella sezione "3d in nota consigliati". A mio parere, in ogni caso, un unico allenamento a settimana è insufficiente...

[the stranger94]

alla fine ho diviso l'allenamento in 2 giorni sperando di farcela con il tempo. la scheda è diventata così:

A)
cardio 5'
crunch con panca inclinata 3x20
crunch obliquo 3x20
crunch inverso con cavigliera 3x20
streching con bastone + riscardamento petto
spinte su panca a +45° 3x12
croci su panca piana 3x12
spinte su panca a -45° 3x12
french press 3x12
kickback 3x12
lento dietro 3x12
aperture laterali 3x12
piegamenti con gambe rialzate 3x esaurimento
cardio 8'
streching

B)
cardio 5'
plank
side bend con manubri 3x20
crunch inverso in sospensione 3x20
streching con bastone + riscardamento dorso
rematore con manibrio 3x12
croci inverse (a pancia in giù) su panca piana 3x12
doppio rematore su panca a 30° (pancia in giù) 3x12
tirate al mento 3x12
scrollate su panca a 30°/45° 3x12
curl
curl inverso o curl con presa a martello 3x12
???? (cosa potrei mettere? non ho una sbarra per fare trazioni) 3xesaurimento
cardio 8'
streching


cosa ne pensate?