Scheda monofrequenza alto volume, un aiutino :) ?

[Vodka Lemon]

Salve a tutti!

Ho deciso di optare per una scheda monofrequenza ad alto volume, con esercizi a rest relativamente bassi, lasciando un wo solo per il petto siccome è molto indietro.
Alla fine di ogni wo ho deciso di mettere serie lattacide.


Nella seduta A) ho intenzionalmente deciso di usare manubri al posto del bilanciere nella panca piana.
Nella seduta B) di settimana in settimana, alternerò l' ordine dei primi 3 esercizi.
Nella seduta C) non ho inserito macchinari come la leg press, siccome mi alleno in hg


Info:
Anni: 19
Anzianità allenamento: 1 anno e mezzo
Durata scheda: 5/6 weeks
Tipo: Monofrequenza 4 split




A) PETTO

Panca piana man 4x6 120''
Panca 45* bil. 10/8/6 90''
Dip 3x6/8 sovraccarico 90''
Panca declinata man 3x8 90''
Croci man panca 30° 12/10/8 60''


B) DORSO/BICIPITI

Stacco 5/4/3/2 150''
Trazioni sovraccarico 3x6/8 120''
Rematore manubrio 3x6 90''
Pulley 10 8 6 6 60"
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..) 4x12/15 60''

Curl Bilancere ez 3x6 90''
Curl alternato man 3x10 60''
Curl concentrato 3x15 a 30"


C) GAMBE/ADDOME

Squat 4x6 120"
Front squat 10 8 6 6 60"
Leg extension 12 10 8 6 60"
stacco GT 4x6 60"
Leg curl 3x10 60"
calf in piedi bil. 3x15 45"
calf seduto 2x40/50 45"

ABS


D) SPALLE-TRICIPITI

Military Press 4x6 120''
Lento manubri/Lento Arnold 10/8/6 60''
tirate al mento/petto 3x5 60''
Alzate 90° 3x8 60"

Panca piana presa stretta 4x6 120''
French press 10 8 6 60"
Pushdown singolo 3x12/15 30"





Cosa ne pensate? grazie

[ston]

il volume, anche se volutamente alto, sarebbe da ridurre....
i recuperi non mi sembrano brevi come dicevi....

Associare ad una scheda simile anche delle serie in slow e superslow ( con anche 60" di rest!) non mi sembra ottimale.....direi che l'intensità va a farsi benedire

[Vodka Lemon]

Ciao Ston! Hai ragione sulle tecniche in slow e super slow, le ho eliminate
Per il resto come ti sembra? A mio avviso non sembrava una mission impossible il volume di questa scheda .

[ston]

toglierei un paio di serie per il petto.....dorso, non ho capito se il pulley lo faresti in 3x10 o 10/8/6/6.....toglierei 2/3 serie....gambe aggiungerei 3 serie.
se vuoi prova a ritoccare così poi vediamo cosa ne è uscito

[Vodka Lemon]

Ho diminuito:

A)
-panca piana man da 5 a 4 serie
-panca declinata da 4 a 3 serie

B)
-stacco (ho tolto l' ultima rip da 1)
-rematore man da 4 a 3 serie


Ho aumentato:

C)

-leg extension da 12/10/8 a 12/10/8/6
-stacco GT da 3 a 4 serie



Sounds good ?

[ston]

A) PETTO

Panca piana man 4x6 120''
Panca 45* bil. 10/8/6 90''
Dip 3x6/8 sovraccarico 90''
Panca declinata man 3x8 90''
Croci man panca 30° 12/10/8 60''


B) DORSO/BICIPITI

Stacco 5/4/3/2 150''
Trazioni sovraccarico 4x6/8 120''
Rematore manubrio 4x6 90'' ...farei bilanciere
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..) 10 8 6 60"
Pulley 3x12/15 60''

Curl Bilancere ez 3x6 90''
Curl alternato man 3x10 60''
Curl concentrato 3x15 a 30"


C) GAMBE/ADDOME

Squat 4x6 120"
Front squat 10 8 6 6 60"
Leg extension 12 10 8 60"
affondi walking 3x10 60"
Leg curl 3x6 60"
stacco GT 3x8 60"
calf in piedi bil. 3x15 45"
calf seduto 2x40/50 45"

ABS


D) SPALLE-TRICIPITI

Military Press 4x6 120''
Lento manubri/Lento Arnold 10/8/8/6 60''
tirate al mento/petto 3x5 90''
Alzate 90° 3x8 60"

Panca piana presa stretta 4x6 120''
French press su inclinata 10 8 6 60"
Pushdown singolo presa inversa 3x12/15 30"





Cosa ne pensate? grazie

prova così

[Vodka Lemon]

prova così

Grazie
Solo una domanda, come si esegue il push down singolo "presa inversa"?

[ston]

non hai una maniglia da agganciare al cavo?

[Vodka Lemon]

non hai una maniglia da agganciare al cavo?

Ahh con la maniglia!
La attacco al cavo alto e la tiro giu' tenendola di lato?

[ston]

http://www.youtube.com/watch?v=dXMkRk4fqEw

[Vodka Lemon]

http://www.youtube.com/watch?v=dXMkRk4fqEw

Perfetto! grazie e buon wo anche a te

[The Beast]

Recuperi troppo alti secondo me..

[Vodka Lemon]

Recuperi troppo alti secondo me..

Dici? Dove mi consiglieresti di ridurli? (grazie! )

[ston]

con un'anno e mezzo di anzianità e un rapporto peso altezza a sfavore ( se non ricordo male) direi che abbassare i recuperi, con quel volume, sarebbe "rischioso", nel senso che credo che possa influire negativamente con l'intensità di lavoro

[Vodka Lemon]

con un'anno e mezzo di anzianità e un rapporto peso altezza a sfavore ( se non ricordo male) direi che abbassare i recuperi, con quel volume, sarebbe "rischioso", nel senso che credo che possa influire negativamente con l'intensità di lavoro

Ottimo! Come ti sembra adesso? Diminuiresti qualcos' altro? ( i bIg penso sia meglio lasciarli a 120", no? )


A) PETTO

Panca piana man 4x6 120''
Panca 45* bil. 10/8/6 90''
Dip 3x6/8 sovraccarico 90''
Panca declinata man 3x8 60''
Croci man panca 30° 12/10/8 60''


B) DORSO/BICIPITI

Stacco 5/4/3/2 120"
Trazioni sovraccarico 4x6/8 120''
Rematore bilanciere 4x6 90''
Lat prese varie (avanti, dietro, commando..) 10 8 6 60"
Pulley 3x12/15 60''

Curl Bilancere ez 3x6 90''
Curl alternato man 3x10 60''
Curl concentrato 3x15 a 30"


C) GAMBE/ADDOME

Squat 4x6 120"
Front squat 10 8 6 6 60"
Leg extension 12 10 8 60"
affondi walking 3x10 60"
Leg curl 3x6 60"
stacco GT 3x8 60"
calf in piedi bil. 3x15 45"
calf seduto 2x40/50 45"

ABS


D) SPALLE-TRICIPITI

Military Press 4x6 120''
Lento manubri/Lento Arnold 10/8/8/6 60''
tirate al mento/petto 3x5 90''
Alzate 90° 3x8 60"

Panca piana presa stretta 4x6 90"
French press su inclinata 10 8 6 60"
Pushdown singolo presa inversa 3x12/15 30"



p.s.
Mi potresti spiegare? Giusto per non rifare questa domanda in futuro e per comprendere come strutturare i wo in base alla mia condizione... In parole povere intedi dire che, siccome mi alleno da "abbastanza" tempo potrei permettermi di abbassare i recuperi in una mono ad alto volume, per poter lavorare in modo corretto? Cambiava qualcosa se ero hp e 1.5 anni di allenamento? Grazie della tua pazienza