Scheda monofrequenza per massa - 4 split

[sphinx18]

Ciao a tutti, come da titolo vorrei chiedervi un parere su una scheda di massa che ho intenzioni di iniziare a partire da ottobre; la scheda è in monofrequenza e divisa in 4 giorni settimanali, così da allenare al meglio i vari muscoli.

Ho già postato la mia dieta in questa discussione, Consigli e pareri dieta massa, e l'ho corretta seguendo le gentili indicazioni dell'utente Ozn; in questo articolo sono indicati anche i miei dati utili, come peso, altezza, ecc..



TEMPI DI RECUPERO:

• 2’ - 3’ nei fondamentali.
• 90’’ - 2’ nei multiarticolari.
• 40’’ - 70’’ nei monoarticolari.

GIORNO 1

• Petto
  • Panca inclinata - 4 x 6
  • Distensioni manubri panca piana - 3 x 8
  • Dip - 3 x 12
  • Pullover - 3 x 15
• Bicipiti
  • Curl bilanciere - 4 x 6
  • Hammer manubri - 3 x 10

GIORNO 2

• Gambe
  • Squat - 4 x 6
  • Stacchi gambe tese - 3 x 8
  • Leg Press - 3 x 10 —> SS —> Leg Press polpacci - 3 x 10
  • Calf multipower - 4 x 12
  • Leg curl - 3 x 15
  • Gluteus Standing - 2 x 15
• Addome

GIORNO 3

• Dorso
  • Rematore bilanciere presa supina - 4 x 8
  • Trazioni - 3 x 10
  • Pulley - 3 x 8
  • Pull-Down braccia tese - 3 x 12
• Avambracci
  • Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10

GIORNO 4

• Spalle
  • Lento avanti bilanciere - 4 x 6
  • Arnold Press - 3 x 8
  • Tirate al mento - 4 x 10
  • Alzate laterali - 3 x 12
• Tricipiti
  • French Press - 4 x 8
  • Panca piana presa stretta - 3 x 10

Vi chiedo gentilmente di indicarmi quali punti di questa scheda eventualmente non vanno bene, e come posso cambiarli; ho cercato di rispettare al meglio la sinergia muscolare tra i vari giorni.. Tuttavia non sono convinto tra il giorno 3 e il giorno 4 (secondo me vanno invertiti, oppure no?). Inoltre, dato che sono un pó carente nei bicipiti, questo allenamento li allena bene (ho anche messo il rematore con presa supina per allenare un pó di più i bicipiti)?

Grazie mille in anticipo.

[sphinx18]

Nessuno che ha consigli? Allora procedo per circa 7 settimane con questa scheda, poi riscriverò per consigli sul cambio scheda, che non ho ben capito se è sufficiente cambiare qualche esercizio, oppure dovrei proprio cambiare splittaggio ad esempio.

[Alessandro33]

La tabella puoi migliorarla:
1) se fai molte rip di dip puoi sovraccaricare, eliminerei il pullover e metterei delle croci ai cavi
2) lascia la leg press da sole (falla dopo lo squat) ed abbassa le rip
3) dov'è lo stacco? Fallo come 1° ex prima delle trazioni
4) non vedo niente per i delts posteriori (alzate 90°, scrollate.....)
5) Panca piana stretta prima della french e con rip più basse
Riscrivi la tabella con le considerazioni di sopra

[sphinx18]

La tabella puoi migliorarla:
1) se fai molte rip di dip puoi sovraccaricare, eliminerei il pullover e metterei delle croci ai cavi
2) lascia la leg press da sole (falla dopo lo squat) ed abbassa le rip
3) dov'è lo stacco? Fallo come 1° ex prima delle trazioni
4) non vedo niente per i delts posteriori (alzate 90°, scrollate.....)
5) Panca piana stretta prima della french e con rip più basse
Riscrivi la tabella con le considerazioni di sopra

Ok, grazie mille per la risposta! Provo a modificarla in questo modo allora:


GIORNO 1

• Petto
  • Panca inclinata - 4 x 6
  • Distensioni manubri panca piana - 3 x 8
  • Dip - 3 x 12
  • Croci ai cavi dall'alto - 3 x 15
• Bicipiti
  • Curl bilanciere - 4 x 6
  • Hammer manubri - 3 x 10

Quindi per i bicipiti sono sufficienti due esercizi?


GIORNO 2

• Gambe
  • Squat - 4 x 6
  • Leg Press - 3 x 8
  • Stacchi gambe tese - 3 x 8
  • Calf multipower - 4 x 12
  • Leg curl - 3 x 15
  • Gluteus Standing - 2 x 15
• Addome

GIORNO 3

• Dorso
  • Rematore bilanciere presa supina - 4 x 8
  • Trazioni - 3 x 10
  • Pulley - 3 x 8
  • Pull-Down braccia tese - 3 x 12
• Avambracci
  • Estensione avambracci - 3 x 10 —> SS —> Flessione avambracci - 3 x 10

Io lo stacco non so farlo molto bene.. Quindi per cominciare avevo pensato a rematore (spessore) e trazioni (ampiezza), o è meglio se comincio con gli stacchi?


GIORNO 4

• Spalle
  • Lento avanti bilanciere - 4 x 6
  • Arnold Press - 3 x 8
  • Scrollate con i manubri - 4 x 10
  • Alzate laterali - 3 x 12
• Tricipiti
  • Panca piana presa stretta - 3 x 8
  • French Press - 4 x 8

Può andare così? Grazie.

[Alessandro33]

Dopo il curl bil fai curl manubri seduto su panca 30° in 8 8 6, a seguire l'hammer, il calf dopo la leg curl, lo stacco devi imparare a farlo, magari inizi con poco peso per apprendere la tecnica e riscaldati con delle iperestensioni in 2x12, trazioni dopo lo stacco, il wo 4 fai così: lento, alzate laterali, alzate 90° e scrollate, dip fra panche come ultimo ex per i tricipiti in 2xmax

[sphinx18]

Dopo il curl bil fai curl manubri seduto su panca 30° in 8 8 6, a seguire l'hammer, il calf dopo la leg curl, lo stacco devi imparare a farlo, magari inizi con poco peso per apprendere la tecnica e riscaldati con delle iperestensioni in 2x12, trazioni dopo lo stacco, il wo 4 fai così: lento, alzate laterali, alzate 90° e scrollate, dip fra panche come ultimo ex per i tricipiti in 2xmax

Grazie mille per l'aiuto! Te ne sono grato

[Alessandro33]

[TheMarine]

Scusate sono da cell e ho sbagliato thread...