Massa e cardio

[dangas]

1.79cm, 70Kg
Mi alleno 3 volte la settimana.
Devo iniziare a fare massa, ho appena finito un periodo di definizione in cui mi sono asciugato abbastanza (ma non del tutto).

LUN: (petto-tricipiti-addome)
4x6 Spinte chest press
4x8 Croci manubri su p.piana
3x8 Spinte chest press inclinata
3x10 Croci ai cavi
4x10 pull down
3x8 push down al cavo presa inversa
4x15 crunch con peso

MER: (Gambe-spalle)
4x6 squat
3x10 leg extension ad una gamba (salgo con due e scendo molto lentamente con una)
4x10 Leg curl
3x15 Calf
4x10 alzate laterali
Ho le spalle doloranti, provo dolore nelle spinte, mi devo limitare alle alzate laterali.

VEN: (dorso-bicipiti)
4xmax trazioni alla sbarra
3x10 pulley
3x8 lat machine p. inversa
4x6 rematore con bilancere
4x6 curl con bilancere
3x10 concentrato

A fine allenamento di solito faccio un quarto d'ora di camminata sul tapis roulant in salita.
Potete valutarmi la scheda e consigliarmi come e quanto cardio fare per mantenere sotto controllo la massa grassa e continuare a farla calare? considerando che sarò in massa.

[bobonoel]

Beh per prima prima cosa dovresti già sapere che è biochimicamente impossibile fare massa e contemporaneamente definizione. In generale la routine per definizione e per massa non dovrebbe cambiare molto, a parte forse aumentare leggermente il volume nel primo caso, mentre le uniche variazioni le devi apportare con la dieta e il lavoro cardio, alternando magari corsa, tappeto e cyclette.

[Manx]

la tabella va sistemata, a partire dello splittaggio (farei le gambe da sole e dividerei i delts tra petto e dorso: dai un occhio alle varie guide in rilievo; oppure, meglio, 4 wo a settimana). La differenza fondamentale tra massa e definizione lo fa la dieta...ipercalorica la prima, ipocalorica la seconda...quindi o fai l'uno o fai l'altro... Io cmq non farei massa, semmai seguirei una normocalorica per un periodo+cardio e vediamo come va.

[dangas]

Quindi Manu dici di fare un periodo di transizione con una normocalorica, tutti i giorni indipendentemente da ON e OFF? Dovrò ricalcolarmi bene il mio reale fabbisogno giornaliero per essere il più preciso possibile!
Invece per quanto riguarda gli split, va bene 4, magari quando faccio i delts ci abbino gli esercizi di prevenzione per le spalle una bella sessione di cardio!
Quindi diciamo, lo split potrebbe essere: LUN (petto, tricipiti) MART (spalle) MERC (gambe) VEN (dorso, bicipiti)

Per quanto riguarda gli esercizi invece?

[Manx]

poi passo,
lo splittaggio puo' anche andare, ma l'ordine dei giorni è da rivedere. Piu' redditizio fare lun mar giov e ven. Tu prova a riscrivere la tabella da capo secono il nuovo splittaggio...il dolore alle spalle...potrebbe essere dovuto ad una erronea esecuzione della panca...sicuro di farla bene? E quando alleni il petto...non hai dolore alle spalle?
p.a. "Manu" non lo usava nemmeno la mia ragazza....mi manda in bestia

[dangas]

Ok Manu.. ehm! Volevo dire Manx!
So che sarebbe più saggio lasciare il mercoledì per il riposo, ma il fatto è che la sera ho allenamento delle ragazze e ho 2 ore buche in cui non vale la pena tornare a casa e allora le occupo andando in palestra!
Per le spalle il discorso è un pò più complesso, la sinistra ha una lesione al cercine, non mi da fastidio ma è a rischio lussazione (l'evento è avvenuto con le spinte con i manubri su panca inclinata) a destra invece quando faccio le spinte, come il lento avanti, sento fastidio sopra la spalla, molto probabilmente il sovraspinato e il giorno dopo vedo le stelle (poi torna normale e non fa più male). Per questo motivo evito le spinte per le spalle e per il petto evito la panca e i manubri, faccio le macchine, ma curando molto la tecnica, poggiando bene le scapole e curvando la schiena ugualmente. Ma almeno non sono contro gravità.

Rimetto la scheda modificata:

LUN: (petto-tricipiti-addome)
4x6 Spinte chest press
4x8 Croci manubri su p.piana
3x8 Spinte chest press inclinata
3x10 Croci ai cavi
4x10 pull down
3x8 push down al cavo presa inversa
4x15 crunch con peso

MART: (spalle e cardio)
4x10 alzate laterali
3x8 alzate frontali
3x8 alzate a 90°
Esercizi per stabilità scapolo-omerale

MERC: (gambe)
4x6 squat
3x10 leg extension ad una gamba (salgo con due e scendo molto lentamente con una)
4x10 Leg curl
3x15 Calf
cardio

VEN: (dorso-bicipiti)
4xmax trazioni alla sbarra
3x10 pulley
3x8 lat machine p. inversa
4x6 rematore con bilancere
4x8 curl con bilancere
3x10 concentrato

[Manx]

Ok Manu.. ehm! Volevo dire Manx!
So che sarebbe più saggio lasciare il mercoledì per il riposo, ma il fatto è che la sera ho allenamento delle ragazze e ho 2 ore buche in cui non vale la pena tornare a casa e allora le occupo andando in palestra! Non farei cmq le spalle il mercoledi, dopo aver lavorato il petto al lunedi...ma vista la tua situazione...a questo punto meglio fare le spalle (poche serie...magari solo 1-2 ex) al lunedi dopo il petto...
Per le spalle il discorso è un pò più complesso, la sinistra ha una lesione al cercine, non mi da fastidio ma è a rischio lussazione (l'evento è avvenuto con le spinte con i manubri su panca inclinata) a destra invece quando faccio le spinte, come il lento avanti, sento fastidio sopra la spalla, molto probabilmente il sovraspinato e il giorno dopo vedo le stelle (poi torna normale e non fa più male). Per questo motivo evito le spinte per le spalle e per il petto evito la panca e i manubri, faccio le macchine, ma curando molto la tecnica, poggiando bene le scapole e curvando la schiena ugualmente. Ma almeno non sono contro gravità.
Beh...ci vorrebbe di riuscire a fare esecuzioni immonde con le macchine!!

Rimetto la scheda modificata:

LUN: (petto-tricipiti-addome)
4x6 Spinte chest press Quanto è brutto scrivere "spinte"...si spinge con ogni cosa, bil., manubri, macchine...quindi qui faresti la macchina chest press? Quale?
4x8 Croci manubri su p.piana 3 serie bastano 12 10 8
3x8 Spinte chest press inclinata
Le dip puoi farle?
3x10 Croci ai cavi farei 3x15, cavi alti e/o bassi
4x10 pull down si chiama push down, il pull down è per il dorso.
3x8 push down al cavo presa inversa farei un ex serio per i tricipiti tipo french press 3 serie da 6/8 e prima del push down.
4x15 crunch con peso metti anche un altro ex in aggiunta, con sovraccarico, per 2-3 serie.

MART: (spalle e cardio)
4x10 alzate laterali
3x8 alzate frontali
3x8 alzate a 90°
Esercizi per stabilità scapolo-omerale ok, ma farei solo questi le spalle non le allenare. Metti semmai 4x10 di alzate laterali nel giorno 1, dopo il petto.

MERC: (gambe)
4x6 squat
Pressa a 45 gradi 10 8 6 6
3x10 leg extension ad una gamba (salgo con due e scendo molto lentamente con una) ?!? non ho capito...ma fai cosi' per entrambe le gambe?
Stacco GT 8 8 8
4x10 Leg curl sdraiato 3 serie
3x15 Calf non significa nulla, sarebbe come scrivere "quadricipiti 3x15"....ma che ex fai?
cardio toglilo e mettilo con un altro muscolo.

VEN: (dorso-bicipiti)
4xmax trazioni alla sbarra non per max, ma inserisci un target di rip da raggiungere. Prone o supine?
3x10 pulley rematore con bil. ben piegato! 4x6
3x8 lat machine p. inversa 12 10 8
4x6 rematore con bilancere qui metti il pulley 10 8 6
poi alzate a 90, togliendole dalla sessione precedente.
4x8 curl con bilancere 3 serie da 6
3x10 concentrato curl manubri alternato 8/10 rip a braccio x 3 serie

qualche suggerimento...ma i recuperi?! Mancano tutti...

[dangas]

Wow! Giusto "qualche" suggerimento!
Rispondo alle varie domande:
Le Dip posso provare a farle, se curo la posizione, non dovrei pesare troppo sulle spalle, quindi sporgermi troppo in avanti.
Cavi alti o bassi? se faccio i dip, alti immagino.
Il french press troppo pericoloso per la spalla instabile.
A questo punto se le spalle le metto dopo il petto, posso tornare a 3 w.o. a settimana, e uno di solo cardio in caso.
La leg extension la faccio per entrambe le gambe lavorando solo in fase eccentrica, la faccio così da quando ad un corso allenatori ci hanno detto che la fase concentrica in quella posizione e con grossi carichi espone il menisco a sfregamento e a logorio. (riporto quello che mi è stato detto)

LUN: (petto-spalle-tricipiti)
4x6 Chest press 1.30''
3x12-10-8 Croci manubri su p. piana 1.15''
3x8 Chest press inclinata 1.30''
3x8 Dip 1.30''
4x10 Alzate laterali 1.30''
3x15 Cavi alti 50''
4x10 push down 1.15''

MERC: (gambe-addome)
4x6 pressa 2'
10 8 6 6 Leg press 45° 1.30''
3x10 Leg extension alternata, lavoro eccentrico concentrato. 1''
8 8 8 Stacco GT 1.30''
3x10 Leg curl sdraiato 1.15''
3x15 Calf machine seduto 1.15''
4x15 ginocchia al petto da appeso 1'
4x15 crunch con sovraccarico 1'

VEN: (dorso-bicipiti)
10 8 6 6 Trazioni prone alla sbarra 2'
4x6 rematore con bilanciere 1.30''
12 10 8 Lat. machine supina 1.30''
10 8 6 pulley 1.15''
3x6 curl con bilanciere 1.30''
3x8 curl manubri alternato 1.15''

[Manx]

ripasso dopo.

[Manx]

Wow! Giusto "qualche" suggerimento!
Rispondo alle varie domande:
Le Dip posso provare a farle, se curo la posizione, non dovrei pesare troppo sulle spalle, quindi sporgermi troppo in avanti.7
provale...ma non ti assicuro niente...i delt sono molto sollecitati...
Cavi alti o bassi? se faccio i dip, alti immagino.
indifferente, varia
Il french press troppo pericoloso per la spalla instabile.
ma....scusa proveresti le dip che lavorano il torace in toto...e dici che il french, che non ha nulla a che fare col torace....è pericoloso?!
A questo punto se le spalle le metto dopo il petto, posso tornare a 3 w.o. a settimana, e uno di solo cardio in caso.
vedi tu...
La leg extension la faccio per entrambe le gambe lavorando solo in fase eccentrica, la faccio così da quando ad un corso allenatori ci hanno detto che la fase concentrica in quella posizione e con grossi carichi espone il menisco a sfregamento e a logorio. (riporto quello che mi è stato detto)
Terrorismo esagerato dell'allenamento...

LUN: (petto-spalle-tricipiti)
4x6 Chest press 1.30''
3x12-10-8 Croci manubri su p. piana 1.15'' 60"
3x8 Chest press inclinata 1.30'' 60"
3x8 Dip 1.30'' riesci a farne 8? intendo le dip alle parallele ovviamente!
4x10 Alzate laterali 1.30'' 45"
3x15 Cavi alti 50'' 30" o cavi bassi
4x10 push down 1.15'' troppo poco x i tricipiti, fai push down 12 10 8 a 45"....ma prima un ex piu' serio ci vuole...manubrio dietro alla testa per esempio 3 serie da 8 a 60"

MERC: (gambe-addome)
4x6 pressa 2' niente squat?!
10 8 6 6 Leg press 45° 1.30'' di nuovo pressa?
3x10 Leg extension alternata, lavoro eccentrico concentrato. 1''
8 8 8 Stacco GT 1.30''
3x10 Leg curl sdraiato 1.15'' 60"
3x15 Calf machine seduto 1.15'' fai 2 serie seduto da 30-50 rip a 30" e 2 serie in piedi alla macchina o al multi da 15 a 30"
4x15 ginocchia al petto da appeso 1'
4x15 crunch con sovraccarico 1'

VEN: (dorso-bicipiti)
10 8 6 6 Trazioni prone alla sbarra 2' riesci a farne 10 ben fatte? intendo libere non assistite alla macchina!
4x6 rematore con bilanciere 1.30''
12 10 8 Lat. machine supina 1.30'' 60"
10 8 6 pulley 1.15'' 60"
3x6 curl con bilanciere 1.30''
3x8 curl manubri alternato 1.15'' 60"

qualche correzione e qualche domanda. Ciao

[dangas]

LUN: (petto-spalle-tricipiti)
4x6 Chest press 1.30''
3x12-10-8 Croci manubri su p. piana 1.15'' 60"
3x8 Chest press inclinata 1.30'' 60"
3x8 Dip 1.30'' riesci a farne 8? intendo le dip alle parallele ovviamente Nel recente passato ho provato a farle, senza particolari problemi alle spalle, almeno nell'immediato.
4x10 Alzate laterali 1.30'' 45"
3x15 Cavi alti 50'' 30" o cavi bassi
4x10 push down 1.15'' troppo poco x i tricipiti, fai push down 12 10 8 a 45"....ma prima un ex piu' serio ci vuole...manubrio dietro alla testa per esempio 3 serie da 8 a 60 Stessa questione del french press, il problema, che mi faccio io, è il fatto di lavorare con il peso dietro o sopra la testa, la stabilità della spalla ne risente molto, e considerando che la mia sinistra ne ha già poca di suo... questo è il mio problema. Ma proverò a fare la french, magari è solo un'idea mia, mi farò seguire all'inizio.

MERC: (gambe-addome)
4x6 pressa 2' niente squat?! si si, ovviamente mi sono sbagliato, squat!
10 8 6 6 Leg press 45° 1.30'' di nuovo pressa?
3x10 Leg extension alternata, lavoro eccentrico concentrato. 1''
8 8 8 Stacco GT 1.30''
3x10 Leg curl sdraiato 1.15'' 60"
3x15 Calf machine seduto 1.15'' fai 2 serie seduto da 30-50 rip a 30" e 2 serie in piedi alla macchina o al multi da 15 a 30"
4x15 ginocchia al petto da appeso 1'
4x15 crunch con sovraccarico 1'

VEN: (dorso-bicipiti)
10 8 6 6 Trazioni prone alla sbarra 2' riesci a farne 10 ben fatte? intendo libere non assistite alla macchina! La prima serie non ho grossi problemi a farne 10, sono quelle dopo che calano! Sento subito gli avambracci e i bicipiti che tirano. Ovviamente tutto a corpo libero senza assistenza.
4x6 rematore con bilanciere 1.30''
12 10 8 Lat. machine supina 1.30'' 60" Questo posso in caso sostituirlo con il pull down?
10 8 6 pulley 1.15'' 60"
3x6 curl con bilanciere 1.30''
3x8 curl manubri alternato 1.15'' 60"

[Manx]

LUN: (petto-spalle-tricipiti)
4x6 Chest press 1.30''
3x12-10-8 Croci manubri su p. piana 1.15'' 60"
3x8 Chest press inclinata 1.30'' 60"
3x8 Dip 1.30'' riesci a farne 8? intendo le dip alle parallele ovviamente Nel recente passato ho provato a farle, senza particolari problemi alle spalle, almeno nell'immediato.
riprova allora. Se non hai dolori strani sull'immediato o sul medio-lungo periodo...puoi pensare di mettere anche un piccolo sovraccarico.
4x10 Alzate laterali 1.30'' 45"
3x15 Cavi alti 50'' 30" o cavi bassi
4x10 push down 1.15'' troppo poco x i tricipiti, fai push down 12 10 8 a 45"....ma prima un ex piu' serio ci vuole...manubrio dietro alla testa per esempio 3 serie da 8 a 60 Stessa questione del french press, il problema, che mi faccio io, è il fatto di lavorare con il peso dietro o sopra la testa, la stabilità della spalla ne risente molto, e considerando che la mia sinistra ne ha già poca di suo... questo è il mio problema. Ma proverò a fare la french, magari è solo un'idea mia, mi farò seguire all'inizio.
ma un manubrio leggero (non usi certo un manubrio da 30kg x fare questo ex...) come fa a de-stabilizzarti??

MERC: (gambe-addome)
4x6 pressa 2' niente squat?! si si, ovviamente mi sono sbagliato, squat!
10 8 6 6 Leg press 45° 1.30'' di nuovo pressa?
3x10 Leg extension alternata, lavoro eccentrico concentrato. 1''
8 8 8 Stacco GT 1.30''
3x10 Leg curl sdraiato 1.15'' 60"
3x15 Calf machine seduto 1.15'' fai 2 serie seduto da 30-50 rip a 30" e 2 serie in piedi alla macchina o al multi da 15 a 30"
4x15 ginocchia al petto da appeso 1'
4x15 crunch con sovraccarico 1'

VEN: (dorso-bicipiti)
10 8 6 6 Trazioni prone alla sbarra 2' riesci a farne 10 ben fatte? intendo libere non assistite alla macchina! La prima serie non ho grossi problemi a farne 10, sono quelle dopo che calano! Sento subito gli avambracci e i bicipiti che tirano. Ovviamente tutto a corpo libero senza assistenza.
Se ne fai 10 a c.l. allora fai 4x6 ma aggiungi un piccolo sovraccarico alla cintura, 5kg magari e cerca di chiudere bene tutte le rip previste. Mento sempre sopra la sbarra, rest massimi, anche 3 minuti.
4x6 rematore con bilanciere 1.30''
12 10 8 Lat. machine supina 1.30'' 60" Questo posso in caso sostituirlo con il pull down? Sono due ex diversi, il pull down meglio per il solo pump (a mio parere)..vedi tu
10 8 6 pulley 1.15'' 60"
3x6 curl con bilanciere 1.30''
3x8 curl manubri alternato 1.15'' 60"

buon wo...cambia frequentemente la tabella....anche fossero solo i recuperi, l'ordine degli ex e l'ordine dei piramidali.
Buon lavoro.

[dangas]

cambia frequentemente la tabella....anche fossero solo i recuperi, l'ordine degli ex e l'ordine dei piramidali

Ogni quanto dovrei cambiare? e in che modo? vari l'ordine degli esercizi, ma i recuperi come li cambio?

[Manx]

ora pretendi troppo un minimo di autonomia ci vuole... c'è nella sezione qui sopra "3d in nota consigliati", un 3d che spiega come cambiare tabella e modificare il wo. E' il mio.