si ritorna a fare sul serio

[stl4794]

Ciao raga rieccomi dopo qualche mese. Inizio massa dopo 2 settimane di ripresa . Scheda composta da uno split a 4 sedute.
Peso 79kg alto 177cm faccio palestra da 2 anni pero ho lasciato da giugno quest anno ed ho ripreso 2 settimane fa.

Panca piana bilanciere 4x6 rec 3min
Manubri panca inclinata 30° 4x10 rec 2min
Croci ai cavi alti 3x12 rec 1,5min
Curl bilanciere 4x8 rec 2min
Curl alternato hammer 3x15 2min


MARTEDI GAMBE ADDOMINALI
Squat 4x6 rec 3min
Leg press 4x10 2min
Leg curl seduto 3x12 rec 2min
Addominali

GIOVEDI DORSO E NN SO COME ABBINARE
Stacchi da terra 5x5 rec 3min
Lat-machine avanti 4x10 rec 2min
Rematore manubri 3x12 rec 1,5min

VENERDI SPALLE TRICIPITI
Lento avanti manubri 4x6 rec 3min
Alzate laterali 4x10 rec 2min
Alzate frontali 4x10
French press barra Z panka 15º 3x8
Panca presa stretta 5x5 rec 3min
Spinte in basso ai cavi 4x10


Consigli su come sistemarla . La mia intenzione e di fare massa fino a febbraio marzo e poi definire.
Grazie a chi mi aiutera

[Alessandro33]

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

il link ti potrebbe essere d'aiuto per risistemarla da solo

[stl4794]

Lunedi Petto
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12


Martedi gambe
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addominali

Giovedi Dorso Bicipiti
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
curl manubri in piedi 3x8
Hammer 3x10


Venerdi Spalle tricipiti
Lento bilanciere 8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
French press bilanciere panca 30° 4x8
tricipiti panca piana bilanciere presa stretta 3x10
panca romana 2x12

va bene?

[Alessandro33]

Lunedi Petto
Panca piana bilanciere 4x6
Croci panca piana 3x10 togli
Dip 3x6/8
Spinte panca 30° manubri SS croci cavi dall'alto 3x8+12
pullover 2x12


Martedi gambe
Squat 8/8/6/6
Leg press 3x8
Leg extension SS leg curl 3x10+8
Stacco GT 3x8
Calf MP 4x15
Calf pressa 3x12
Addominali

Giovedi Dorso Bicipiti
Stacchi da terra 4x5
Trazioni 3x6/8
Rematore bilanciere 3x6
Pulley SS pulldown braccia tese 3x8+10
Curl bilanciere ez 4x6
curl manubri in piedi 3x8
Hammer 3x10 2xmax


Venerdi Spalle tricipiti
Lento bilanciere 8/8/6/6
Tirate al mento 3x10
Alzate laterali SS cavi incrociati dall'alto 3x8+10
scrollate bil 2x15
French press bilanciere panca 30° 4x8 dopo la panca stretta ma fallo in 8 8 8
tricipiti panca piana bilanciere presa stretta 3x10 8 6 6 4
panca romana 2x12 togli e fai dip fra panche 2xmax

va bene?

ok