Bill Starr 4 Split

[TheBozz]

Premettendo che non sono di certo un esperto ma ho sempre saputo che l'acido lattico si smaltisce dopo circa 1 ora...

[ruben.deadlift]

Dipende dal livello d'allenamento del soggetto, ma ho sbagliato io a non specificare che più in particolare parlavo di DOMS; es. che hai in routine come pressa,panca inclinata e lat machine ad alte rip (8-10), ed es. di isolamento come crosi,calf,scrollate e alzate laterali altrettanto ad alte rip arrecano solo lacerazioni ed infiammazioni che in un corretto piano d'allenamento con obbiettivo "forza e tecnica" vanno assolutamente abolite per garantire la prestazione massima e costante nei fondamentali stacco -panca- squat; per intenderci, in alcune metodologie d'allenamento nel pl, quando finisci d'allenarti sembra non aver fatto nulla, ma è proprio lì il segreto.
Ripeto, le mie parole sono in relazione al tuo esordio in questo post, "forza e tecnica nei fondamentali", fosse stato diversamente nulla da eccepire

[Kanzi]

Alla grande Kanzi.. dopo circa 5 settimane ho visto un Bell'incremento dei carichi.. soprattutto squat e stacco.. devo lavorare di più sulla panca piana.. Ma sono davvero soddisfatto.. lo stesso carico che facevo prima con 2 ripetizioni ora lo faccio con 5.. mancano ancora 3-4 settimane..

Ottimo

La panca è un esercizio molto tecnico. Quindi "approfondisci" molto su questo aspetto.

ciao! non capisco come mai se il tuo obbiettivo è veramente quello di " incrementare tecnica e forza sui fondamentali" debba aggiungere agli allenamenti, dei complementari che non solo distraggono il tuo sistema nervoso dall'apprendere lo schema motorio dei fondamentali ma ledono anche la possibilità massima di crescita della forza a causa della formazione inutile di acido lattico, che a maggior ragione in un programma settimanale da 4 sedute deve essere minore possibile; pressa dopo lo squat? panca inclinata dopo panca piana? alzate laterai? scrollate? se ti vuoi concentrare sulla "tecnica e forza" i complementari che ti puoi concedere possono essere military, trazioni, un po di curl manubri, girate al petto e front squat e direi quasi nient'altro...includendo ovviamente core e abs che sono essenziali per squat e stacco...
scrivo questo perchè mi pare che le tue righe iniziali fossero chiare su quali fossero i tuoi obbiettivi...

Io credo che tu debba rivedere le tue convinzioni.

I complementari non sono a cedimento e non ledono per nulla al SNC.

Per l'acido lattico, considera che esercizi leggeri di pompaggio a fine allenamento ne favoriscono lo smaltimento, oltre ad incrementare l'afflusso di sangue ai tessuti (che non è poco). Hai presente i ciclisti? Alla fine di una tappa, quasi la totalità esegue una sessione di rulli proprio per smaltire l'acido lattico, e dopo anche dei massaggi.

Girate al petto, front squat... Complementari?
Non scherziamo, per cortesia

[ruben.deadlift]

Girate al petto, front squat... Complementari?
Non scherziamo, per cortesia [/QUOTE]

Mi spiace ma credo che siamo ben lontani dal capire cosa voglia dire allenare la forza e la tecnica, ne è prova del fatto che sheiko, abadjiev & CO (maestri indiscussi sull'allenamento della forza e della tecnica) al solo parlare di calf, curl e scrollate (quest'ultime non le sentivo più da qualche anno) da un loro atleta l'avrebbero scomunicato e bandito da tutte le palestre del loro paese; eh si, front squat, come box squat,come pistol squat,come overhead squat, come girate al petto e tutte le loro versioni parziali quindi dal ginocchio o fino al ginocchio, sono esercizi accessori che coadiuvano l'allenamento nel momento i cui l'atleta si voglia allenare alla "forza e tecnica dei fondamentali" (sempre riprendendo le parole e desideri di TheBozz).
E' chiaro che se si guardano dal punto di vista di un body builder questi esercizi, essendo multi articolari, siano considerati come fondamentali...ovvio, i body builder sono rimasti ancora a fare lo squat al multipower coi piedi avanzati, leg ext e pressa 45° magari anche con la cinghia, mi spiace per loro...
Ribadisco infatti che se il post e la domanda iniziale fosse stata " vorrei aumentare la forza senza perdere l'allenamento ipertrofico" o altri esempi simili, non mi sarei permesso di postare la mia opinione, in quanto li reputo discorsi non estremamente interessanti e lontani dalla mia filosofia d'allenamento; ma siccome, ripeto di nuovo, l'esordio di TheBozz è stato "forza e tecnica nei fondamentali" sono intervenuto, e aggiungo anche che sarebbe stato meglio postarlo nell'area powerlifting dove gente competente e assolutamente del settore avrebbe potuto dare consigli migliori.
Detto questo, per quanto riguarda il lavoro che fanno i ciclisti sono d'accordo con te, ma devo di nuovo dissentire sulla tua frase "I complementari non sono a cedimento e non ledono per nulla al SNC" ; perfetto, a me va benissimo che non siano a cedimento (diciamo che è un passo avanti), ma se l'intento è sempre quello della forza e la tecnica quelli sono complementari che fanno DISIMPARARE il SNC dalla tecnica dei fondamentali, immaginatevi che atleti di alto livello eseguono stacchi 3-4 volte sino ad arrivare alla scuola cinese che propone volumi altissimi di allenamento con carichi intorno al 50-60% allenando il fondamentale in questione 7-8 volte a settimana, questo è solo per far capire quanto sia difficile far apprendere al SNC lo schema motorio corretto; fare dopo lo squat la pressa a 45° (o quello che è, come è stato proposto a TheBOzz) è come insegnare ad un bambino per una mattinata che 2+2 fa 4 e poi il pomeriggio dirgli che fa 5,è chiaro che dopo un bel po' il bambino ragionando su quello che gli dici la mattina, arriverà per forza di cose alla soluzione corretta ma ci metterà moooooolto ma moooolto più tempo di quanto non sarebbe stato facendo il contrario.
Quando si allena la forza e sta benedetta tecnica, ci si deve allontanare dal tentativo di aumentare l'afflusso di sangue ai tessuti e di sentire il pumping tanto caro ai BB, per quanto sia fico e ci faccia sentire Rambo in mezzo alla giungla, si deve pensare esclusivamente al SNC e a conquistare nel vero senso della parola la capacità di connettersi al proprio corpo e smettere di vederlo come un insieme di gruppi muscolari ma come un insieme sinergico. Cerchiamo, per il bene e la volontà degli utenti che chiedono consigli mirati, di lasciare che questi consigli vengano dati da chi meglio conosce il settore richiesto, o almeno che con umiltà non si imponga come verità assoluta un consiglio di chi non è prettamente del sotto-settore quindi rispettare le opinioni altrui senza pensare di conoscere la verità assoluta; ripeto che sarebbe stato meglio chiedere nella sezione PL.
Spero di essere stato esaustivo

[RUS]

Tu citi la scuola cinese eppure le loro 3 ore canoniche di allenamento quotidiane si suddividerebbero in:
1ora e 20 fondamentali
50min miglioramento punti morti dell'alzata
50min squat e bodybuilding (=complementari)
quindi i complementari li farebbero da quel che risulta dalle nostre ipotesi e pure belli pesanti se ti guardi i video di lu xiaojun mentre ad esempio fa le dip in sovraccarico di 80kg..

[Kanzi]

Ruben, qui nessuno vuole impartire lezioni sul PLing o su un generico "taglio" della pesistica che riguarda l'alzata "di forza", né tanto meno io che non ho le adeguate competenze... Ma, per quanto possa essere in accordo con la tua visione (e lo sono in parte: il paragone con il bambino, ad esempio, è del tutto errato), credo che tu sia andato di gran lunga fuori tema.

Prendere a modello quello che fanno gli atleti di elite ed imitarlo è quanto di più sbagliato si possa fare. Quelli si allenano 6 volte a settimana per varie ore, e non fanno altro nella vita. Quello è il loro lavoro e loro sono i migliori al mondo in quel campo. Questo significa che "guardare" quello che fanno loro e "copiarlo" non ha senso e non porta ad alcun risultato.
Se vogliamo entrare nello specifico i professionisti non eseguono complementari (ma non è affatto detto... Diciamo che li limitano) solamente perché si dedicano 2/3 ore ad allenare un'alzata e solo quella (con tutte le sue varianti), con volumi spaventosi.
A questo livello avrebbe senso inserire un esercizio a scopo "ipertrofico"? Non credo. Ma questo non significa che un esericizio impostato in quest'ottica sia deleterio e/o vada a ledere il SNC... Semplicemente perché non lo fa. Chi ha detto che dopo aver fatto squat, se si fa la pressa si "disimpara"? E allora perché lo stesso non dovrebbe valere se dopo squat faccio stacco? O faccio box e front? Qui il SNC non disimpara nulla, ed anzi con questi ultimi dovrebbe "migliorare" l'alzata precedente/principale, mentre con la pressa sì? Eppure mi pare che tra squat e stacco ci sia una bella differenza... Per non parlare di stacco/panca o squat/panca. Stai ragionando come se il SNC possegga solo tre cassetti (squat, panca e stacco) e che solo quelli possano essere "riempiti". Ma non è così.

Ritornando al discorso di prima, e cioè che per un neofita (per i tizi che hai tirato in ballo neofita può essere benissimo anche chi ha 100/120 Kg di panca) non hanno valore e senso tutti i discorsi che fai (avranno pure senso, ma per lui sono "inutilizzabili"), in questo senso il front non è un complementare... Perché è un altro esercizio molto difficile. Che poi nemmeno è detto che debba essere inserito per migliorare lo squat, dato che di questo esercizio ci sono molte "interpretazioni" e chi fa uno squat "hip-dominant" difficilmente ha bisogno di un front, semmai di un box (ma anche qui torniamo al discorso di prima... Altro esericizio da imparare, nemmeno così semplice da eseguire BENE affinché abbia senso farlo... Che se lo si deve fare a caz*o non ha nessuna utilità).

Ci sarebbero da fare anche discorsi interessanti sul grado di attivazione delle fibre muscolari, che impongono ad un neofita di eseguire gesti semplici a fini ipertrofici. In questo senso, il neofita, avendo una scarsa efficienza per quanto riguarda il reclutamento delle fibre non può lavorare solamente con multiarticolari complessi in quento non sarebbe proficuo e allo stesso tempo o troppo stressante per il SNC o deallenante per il sistema muscolare.
La base muscolare serve, è inutile girarci intorno... E anche qui bisogna lavorare.
Poi è chiaro che gli atleti avendo una grandissima efficienza neuro-muscolare possono permettersi di lavorare in altri modi... Ma, appunto, stiamo parlando di atleti d'elite, non del ragazzo di vent'anni che ha una vita e dedica 4/5 ore a settimana alla palestra.

Ancora... Le scuole sono tante. Ognuna con i suoi approcci (differenziati anche alivello individuale... Klokov non si allena come Akkajev).
E lo stesso Sheiko differenzia i soggetti in 4 classi e ad ognuna si rivolge con un particolare protocollo.
Vai a vedere/leggere. Il tutto è un linea con quanto riportato da RUS.

Ripeto: nessuno qui vuole "volgarizzare" la "scienza" dell'allenamento dei pesi, ma secondo me si sta un attimino esagerando, nel senso che si vuole applicare qualcosa che non è corretto/scorretto in sé, ma che lo è in base al soggetto a cui si applica. E in questo caso il soggetto non è idoneo... Tutto qua.

[ruben.deadlift]

Perfetto, leggo con piacere che i toni sono già cambiati e si sono fatti più seri, e questo mi solleva; sono d'accordo con quanto dice RUS e aggiungo infatti che le DIP fanno parte di quei complementari che io intendo tali, tutta un'altra storia rispetto push down o french press, quindi sfondi una porta aperta anche perchè sono stato il primo (se andate a leggere le mie prime righe) ad ammettere complementari come curl 2M per esempio o come possono essere rematore o lat machine (quindi non sto demonizzando i complementari) purchè questi siano coerenti con l'obbiettivo del piano d'allenamento (e con ripetizioni e recuperi adeguati non certo 4x10 con 90 sec), cosa che non lo sono assolutamente CALF o PRESSA, proprio perchè (con particolare focus sulla pressa) cambiano l'impegno sinergico del corpo sull'equilibrio e sul reclutamento e se si vuole migliorare la tecnica (quindi la forza per l'ovvia questione del saper reclutare) bisogna passare per una estenuante ripetitività del movimento quindi non allontanarsi mai eccessivamente dal movimento base, ecco perchè box squat,over head,girate,stacchi parziali, panca isometrica e così via diventano dei complementari che eseguiti dopo i fondamentali o in sedute separate continuano ad allenare il reclutamento,la tecnica e la sensibilità/percezione nei movimenti dei fondamentali, la pressa è tutta un'altra roba!!
Io non sto assolutamente dicendo che TheBozz debba fare per filo e per segno ciò che fa Klokov (dio in terra, sia lodato) anzi, ma ragionare sul fatto che se ai massimi livelli della disciplina, cui lui non aspira, ma cui dovrebbe prendere spunto per raggiungere l'obbiettivo che desidera e si è prefisso, non eseguono certo robacce d'isolamento e tanto meno utilizzano macchinari, di certo non dovrà fare l'esatto opposto!! bensì capire che non è un professionista e mediare per cercare di raggiungere cmq il suo obbiettivo senza dover abolire la vita sociale e lavorativa, ma non può non buttare l'occhio per capire a grandi linee qual'è la metodica predominante; e in questi termini ti ribatto dicendo che se il ragazzo in questione esordisce dicendo che vuole "migliorare la tecnica dei fondamentali" presumo che ci arrivi da sè a quanto difficile possa essere curare l'aspetto tecnico di tali es. , essendo che nessuno nasce "imparato" si rimboccherà le maniche consumerà i tomi e proverà i movimenti fino a farli corretti, se invece sperava che bastasse infilarsi sotto la panca e fare un ignorante 5x5 per diventare forti e tecnici che abbandoni l'idea all'istante (ma non penso sia questo il caso);per cui anche non potendo imparare il front per questioni tecniche (? ma da quando in qua un es non può essere complementare solo perchè e cito "è un esercizio molto difficile" ?????) si metterà a fare pistol squat, non ho mica posto un vincolo indissolubile sul front squat, ma di certo non farà la pressa.
Ma scusa, quindi se il soggetto è un neofita e non idoneo, sarebbe stato meglio allora evitare del tutto di proporre un Bill Star che per inteso si basa esclusivamente su 5 esercizi (eccoci di nuovo al punto di partenza,dove sono finiti la pressa le scrollate e calf e alzate laterali?) anche se modificato, perchè raggiunge dei volumi di lavoro che un neofita non è in grado di sostenere a livello di SNC e legamentoso? Ti contraddici..
Ti ringrazio cmq per la risposta data che crea un buon punto di discussione e riflessione