Bill Starr 4 Split

[TheBozz]

Buongiorno ragazzi. Premetto che mi sento ancora un neofita e avrei come sempre bisogno del vostro aiuto. (29 anni, 172cm x 78kg, 2 anni di anzianità, 1 anno "seriamente") Vorrei impostare un programma di forza basato su 4 allenamenti settimanali (L-M-G-V) per incrementare tecnica e forza sui fondamentali. Avevo pensato ad una multifrequenza ABAB con l'aumento delle progressioni di allenamento in allenamento come da post di menez. Mi sono imbattuto però sul programma 5x5 bill starr.

Cercando sul forum ho trovato il programma impostato su 3 split settimanali.

La mia domanda è: è possibile dividerlo su 4 sedute o è controproducente?

[Kanzi]

Non è controproducente. Del BS ci sono tante varianti, e l'originale non è nemmeno quello che si trova "in giro"

Prima però scrivi come faresti.

[TheBozz]

Avevo pensanto ad una cosa così inserendo qualche complementare..

LUNEDI
Squat (progressione)
Panca Piana 5x5 (richiamo) eventualmente anche un qualcosa di tecnico come 8x3 ecc..
Dip 3x8
Rematore 3x10
ABS

MARTEDI
lento avanti (progressione)
Stacchi 5x5 (richiamo) eventualmente anche un qualcosa di tecnico come 8x3 ecc..
Leg Curl 3x10
Trazioni 4x6
Curl Bilanciere 8-6-6

GIOVEDI
Panca piana (progressione)
Squat 5x5 (richiamo) eventualmente anche un qualcosa di tecnico come 8x3 ecc..
Leg Press 3x8
Rematore 3x10
ABS

VENERDI
Stacchi (progressione)
Lento Avanti 5x5 (richiamo) eventualmente anche un qualcosa di tecnico come 8x3 ecc..
Alzate Laterali 2x12
Trazioni 4x6
French Press 3x10
Calf seduto 3x15

[Kanzi]

Avevo pensanto ad una cosa così inserendo qualche complementare..

LUNEDI
Squat (progressione)
Pressa 3/4x8/12
Panca Piana 6x3 (richiamo)
Panca inclinata/declinata bil./dip 4x8
Scrollate bil./man. 3/4x8/10

MARTEDI
lento avanti (progressione)
Stacchi 6x2 (richiamo)
Rematore 4x6
Lat machine 2/3x10/12
ABS

GIOVEDI
Panca piana (progressione)
Squat 6x3 (richiamo)
Panca stretta 4x6/10
Curl bil. 3x8/12
Croci 2/3x10/15


VENERDI
Stacchi (progressione)
GMorning 3x10
Lento avanti 3/4x8/10
Alzate Laterali 2x12
Calf seduto 3x15
ABS

La rivederei così.

La progressione come sarebbe impostata?
Per i richiami usa un 8/10 RM (un 70% dell'1RM).

[TheBozz]

Grazie Kanzi.. la progressione è stata impostata con il file excel che ho trovato qui sul forum.. diviso in 9 settimane..
In modo sintetico si parte con un 5x5 piramidale (50%-60%-70%-80%-90% del 5RM..) la settimana successiva aumenta del 2/2,5% e così via..

[Kanzi]

Va bene!

[TheBozz]

ok allora.. ti ringrazio.. vado di Bill Starr.. ci vediamo fra 2 mesi sperando di aver aumentato i carichi..

[TheBozz]

scusate.. una domanda.. per i recuperi come mi devo comportare? vanno bene così?

LUNEDI
Squat (progressione) 2min
Pressa 3/4x8/12 30sec (uniliterale)
Panca Piana 6x3 (richiamo) 90sec
Panca inclinata 4x8 90sec
Scrollate man. 3x10 60sec

MARTEDI
lento avanti (progressione) 2min
Stacchi 6x2 (richiamo) 90sec
Rematore 4x6 90sec
Lat machine 3x10 60sec
ABS

GIOVEDI
Panca piana (progressione) 2min
Squat 6x3 (richiamo) 90sec
Panca stretta 4x6/10 90sec
Curl bil. 3x8 60sec
Croci 3x10 60sec


VENERDI
Stacchi (progressione) 2min
GMorning 3x10 90sec
Lento avanti 4x8 90sec
Alzate Laterali 2x12 60sec
Calf seduto 3x15 no rest (unilaterale)
ABS

[Kanzi]

Su progressioni e richiami fai recupero libero. Sul resto non andare oltre i 90" e non cedere.

[TheBozz]

Perfetto.. grazie ancora.. ok per il non andare a cedimento..

Inviato dal mio HTC One

[germanomosconi]

Sbaglio o il bill starr originale prevede 5 serie ad aumento costante del carico?
Quindi l'unica serie veramente difficile è l'ultima della sessione dura (poi c'è una sessione leggera e poi una media), giusto?

[TheBozz]

Esistono molte varianti.. in questo caso è divisa su 4 split ed in questa variante non ci sono sessioni leggere, medie dure..

[Kanzi]

A proposito... Come sta andando?

[TheBozz]

Alla grande Kanzi.. dopo circa 5 settimane ho visto un Bell'incremento dei carichi.. soprattutto squat e stacco.. devo lavorare di più sulla panca piana.. Ma sono davvero soddisfatto.. lo stesso carico che facevo prima con 2 ripetizioni ora lo faccio con 5.. mancano ancora 3-4 settimane..

[ruben.deadlift]

ciao! non capisco come mai se il tuo obbiettivo è veramente quello di " incrementare tecnica e forza sui fondamentali" debba aggiungere agli allenamenti, dei complementari che non solo distraggono il tuo sistema nervoso dall'apprendere lo schema motorio dei fondamentali ma ledono anche la possibilità massima di crescita della forza a causa della formazione inutile di acido lattico, che a maggior ragione in un programma settimanale da 4 sedute deve essere minore possibile; pressa dopo lo squat? panca inclinata dopo panca piana? alzate laterai? scrollate? se ti vuoi concentrare sulla "tecnica e forza" i complementari che ti puoi concedere possono essere military, trazioni, un po di curl manubri, girate al petto e front squat e direi quasi nient'altro...includendo ovviamente core e abs che sono essenziali per squat e stacco...
scrivo questo perchè mi pare che le tue righe iniziali fossero chiare su quali fossero i tuoi obbiettivi...