Scheda ripresa allenamento

[albygigi87]

per quale motivo hai deciso di mettere in ss le scrollate con le tirate la mento?

non è sviluppando la "parte inferiore" del pettorale che smaltirai in grasso in eccesso...

LUNEDI' : SPALLE + AVAMBRACCIO(nuovo gruppo,che non ho mai allenato)
lento avanti con bilancere in piedi 4x 10 8 8 6
lento dietro con manubri 3 x 8
alzate laterali SS alzate frontali 3x 10+8
alzate a 90 3x10
scrollate 4x 10

2 esercizi per avambraccio

MERCOLEDI' : DORSO + BICIPITI

stacchi 4x 4 4 3 3
trazioni alla sbarra 3x 8 con soprappeso
rematore bila 3x 8
lat presa supina 3x 10
pulley 2x 12

curl con bilancere in piedi 3x8
sdraiato su panca a 45 con rotazione 3x10
su panca scoot manubrio alternato 2x 12

VENERDI' : PETTO + TRICIPITI
panca piana bilaciere 4 x 10 8 8 6
panca inclinata manubri 3x 8
dip con sovrappeso 3x 8
croci ai cavi verso su 3x 10
croci panca piana 2x 12

french pres 3x 8
corda 3x 10
ai cavi presa inversa 2x 12

SABATO : GAMBE - ADDOME
squat con i bilancere 4x 10 8 6 4
press 3x 8
leg ex 3x 10
stacchi gambe tese 3x 10
polpacci in piedi 3x 20
polpacci seduto 3x 8

che ne dici ora??correggi quello che vuoi...grazie ancora per i tuoi consigli,molto utili...e per la pazienza

[ston]

LUNEDI' : SPALLE + AVAMBRACCIO(nuovo gruppo,che non ho mai allenato)
lento avanti con bilancere in piedi 4x 10 8 8 6
arnold press 3 x 8 90"
alzate laterali SS alzate frontali 2x 10+8 60"
alzate a 90 3x10
scrollate 4x 10

2 esercizi per avambraccio

MERCOLEDI' : DORSO + BICIPITI

stacchi 4x 4 4 3 3
trazioni alla sbarra 3x 8 con soprappeso
rematore bila 3x 8
lat presa supina 3x 10
pulley 2x 12

curl con bilancere in piedi 3x8
sdraiato su panca a 45 con rotazione 3x10
su panca scoot manubrio alternato 2x 12

VENERDI' : PETTO + TRICIPITI
panca piana bilaciere 4 x 10 8 8 6
panca inclinata manubri 3x 8
dip con sovrappeso 3x 8
croci ai cavi2x12 bassi 3x12 60"


french pres 3x 8
corda 3x 10
ai cavi presa inversa 2x 12

SABATO : GAMBE - ADDOME
squat con i bilancere 4x 10 8 6 4
press 4x 8
leg ex 3x 10
leg curl 3x6/8 90"
stacchi gambe tese 3x 10
polpacci in piedi 3x 8
polpacci seduto 3x 20

che ne dici ora??correggi quello che vuoi...grazie ancora per i tuoi consigli,molto utili...e per la pazienza

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[albygigi87]

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grazie,provo questa per 5/6 settimane,c sentiremo in futuro,grazie ancora.

[ston]

buon wo

[albygigi87]

buon wo

ciao,ti ricordo che ti dicevo,ho dei dolori alla schiena,sopratutto quando faccio gli stacchi,sono dolori al basso schiena,magari lo faccio male,cosa potri fare al posto degli stacchi quando lavoro il dorso?

[ston]

gli stacchi non possono essere sostituiti da un altro esercizio....

trazioni prone alla sbarra 4x 6 con soprappeso 120"
lat presa supina 3x 8 90"
pulldown BT 2x12 60"
iperext. 3x10 60"
rematore bil 3x8 90"


iperext 2x12 60"
t-bar row 4x6 120"
pulley alto 3x8 90"
rematore man 3x10 60"
trazioni presa supina 3x6/8 90"

alterna i 2 wo di settimana in settimana

[albygigi87]

gli stacchi non possono essere sostituiti da un altro esercizio....

trazioni prone alla sbarra 4x 6 con soprappeso 120"
lat presa supina 3x 8 90"
pulldown BT 2x12 60"
iperext. 3x10 60"
rematore bil 3x8 90"


iperext 2x12 60"
t-bar row 4x6 120"
pulley alto 3x8 90"
rematore man 3x10 60"
trazioni presa supina 3x6/8 90"

alterna i 2 wo di settimana in settimana

ciao,mi sono dimenticato di dirti,cosa potrei fare al posto dello squat?(anche se non mi fa tanto male, con lo squat,il basso schiena).cmq quale esercizio potrei fare come sostituzione?

[ston]

prova le varianti....e vedi se ti da fastidio:
front squat
hack squat
sumo squat

[albygigi87]

prova le varianti....e vedi se ti da fastidio:
front squat
hack squat
sumo squat

ciao ho fatto la scheda che abbiamo fatto insieme 4/5 settimana.ora vorrei cambiare la scheda e ho sempre sentito di una scheda di massa/forza 5x5,vorrei farla io ma non saprei come strutturarla.che ne dici se mi puoi aiutare?
io vorrei lavorare 4 giorni:1 - spalle/avambraccio;2 - dorso/bici;3 - petto/tricipi;4 - gambe.

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
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