Scheda ripresa allenamento

[albygigi87]

salve,ho fatto altri post delle miei schede in passato,ora dopo agosto e settembre passato a lavorare con pesi leggeri,1/2 volte a settimana(per motivi di tempo),lavorando i tutti gruppi muscolari insieme 2/3 esercizi per gruppo.volevo un parere su questa scheda che avevo pensato

intanto mi descrivo alto 180 peso 70 kg(pultroppo) eta' 27 anni,8 anni che frequento palestra 10/11 mesi all'anno,3/4 vote a settimana,quindi qualcosa conosco e apprendo facilmente. P. S. vi scrivo in grossetto alcune cose che vorrei chiedervi,oltre i vari accorgimenti.
LUNEDI' : SPALLE + AVAMBRACCIO(nuovo gruppo,che non ho mai allenato)
quale (quante serie e ripetizione) esercizio posso fare per il riscaldamento
lento avanti con bilancere in piedi 4x 10 8 8 6
alzate swarz 3x 8
alzate laterali 4x 10
tirate al mento SS crollate 3x8 + 10
alzate a 90 4x 12

2 esercizi per avambraccio

MERCOLEDI' : DORSO + BICIPITI
quale (quante serie e ripetizione) esercizio posso fare per il riscaldamento
stacchi 4x 6 5 4 3
trazioni alla sbarra 4xmax
pulldown 3x10
rematore con bilancere 4x10 10 8 8
vanno bene 4 esercizi per i dorsali?

curl con bilancere in piedi 3x8 6 4
panca scott con manubrio alternato 3x8
sdraiato su panca a 45 gradi a martello 3x10

VENERDI' : PETTO + TRICIPITI
quale (quante serie e ripetizione) esercizio posso fare per il riscaldamento
panca piana bilaciere 4 x 10 8 8 6
panca reclinata manubri 4x 10
croci ai cavi 3x 12
dip 3xmax

manubrio dietro la nuca 3x 8 6 4
corda 3x 10

SABATO : GAMBE - ADDOME
squat con i bilancere 4x 10 8 6 4
press 3x 10
leg ex 3x 8
stacchi gambe tese 4x 10 8 8 6
polpacci 3x 15

addome 3/4 esercizi(quali e quante esercizi farne,vanno bene una volta a settimana?)


aspetto i vostri commenti,grazie.

[ston]

ti consiglio 3 link:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

http://www.bodyweb.com/threads/317223-MONOFREQUENZA-modelli-vari

[albygigi87]

ti consiglio 3 link:

http://www.bodyweb.com/threads/190520-Il-riscaldamento-questo-sconosciuto

http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!
http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

grazie per i link,appena letti tutti e 3.cmq riguardo la scheda cosa te ne sembra,va bene,dovrei cambiare,aggiungere,togliere qualcosa?

[ston]

volume e ordine di alcuni esercizi da sistemare

[albygigi87]

volume e ordine di alcuni esercizi da sistemare

guardando la scheda mi puoi indicare cosa cambieresti???

[ston]

LUNEDI' : SPALLE + AVAMBRACCIO(nuovo gruppo,che non ho mai allenato)
lento avanti con bilancere in piedi 4x 10 8 8 6 120"
tirate al mento ss alzate laterali 3x8+10 60"
alzate a 90 3x10 60"
scrollate 3x12 60"


2 esercizi per avambraccio

MERCOLEDI' : DORSO + BICIPITI
stacchi 4/4/3/3 120"
trazioni alla sbarra 3xmax 120" stai sulle 6/8 ripetizioni
rematore con bilancere 3x8 90"
lat presa supina 3x10 60"
pulley 2x12 60"


curl con bilancere in piedi 3x8 90"
sdraiato su panca a 45 gradi partenza presa neutra e chiusura in supinazione 3x10 60"
panca scott con manubrio alternato 2x12 30"


VENERDI' : PETTO + TRICIPITI
panca piana bilaciere 4 x 10 8 8 6 120"
panca inclinata manubri 3x8 90"
dip 3xmax 90" ....stai sulle 6/8 ripetizioni
croci ai cavi 3x 12 60"


french press 3x8 90"
corda 3x 10 60"
pushdown maniglia presa inversa 2x12 30"

SABATO : GAMBE - ADDOME
squat con i bilancere 4x 10 8 6 4 120"
press 4x 8 90"
leg ex 3x 10 60"
leg curl 3x6 90"
stacchi gambe tese 3x8 90"

calf seduto 3x20/25 60"
calf in piedi 3x8/10 60"

addome 3/4 eserciziaspetto i vostri commenti,grazie.

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[albygigi87]

.

ciao scusa se rispondo orama ho avuto degli impegni.
avevo qualke domanda da farti:
1)riguardo le spalle,posso aggiungere un altro esercizio?,visto che con il deltoide non sono mai riuscito a sviluppurlo come volevo,oppure conosci un metodo di allenamento che spacca??!!
2) riguardo il petto volevo un esercizio con panca reclinata,per rialzare un po' il petto.che ne dicie' vero? o servono altri esercizi?se si,quali???!!
3) riguardo lo squat,quale esercizio potrei fare per non caricare molto sulla schiena?
4)riguardo l addome.va bene allenarlo solo una volta a settimana?se si,cosa potrei fare,visto che cmq sono in massa?

grazie attendo sue notizie.

[ston]

che problema hai alla schiena?

[albygigi87]

che problema hai alla schiena?

no niente di grave alla schiena,pero' non volevo sollecitarla tanto.cmq le altre domande che ti ho fatto che mi rispondi??....

[ston]

1) non esistono metodi "magici"...prova ad eseguire le alzate laterali senza arrivare ad avere le braccia perpendicolare al pavimento, quindi fermati un pò prima, in modo da mantenere una tensione continua.
2)per "rialzare" cosa intendi?
3)se non hai problemi alla schiena, lascerei lo squat...magari prova l'hack squat.....se invece hai dei problemi, allora sarebbero da rivedere anche altri esercizi presenti nella scheda.....
4)http://www.bodyweb.com/threads/21392...questo-muscolo!

[albygigi87]

guarda ieri sono andato il pale e ho allenato le spalle in questa maniera,che ne pensi:
lento avanti al multipower 4x 10 8 8 6
lento dietro al mulitpower 4x 10 10 8 8
alzate laterali 3x 8
alzalte frontali 3x 8
alzate a 90 3x 10
scrollate ss tirate al mento 3x 10 + 8

riguardo al petto:
diciamo che vorrei mettere massa magra intorno al pettorale basso,dove ho un po' di grasso(ma non tanto),su internet ho visto un movimento su panca piana con bilancere solo che l' impugnatura inversa,con i palmi delle mani rivolti veso la testa.che ne pensi?

riguardo l' addome vorrei allenarlo cosi':
doppio cruch 4 x 15/20
crunch inverso 4x 15
un esercizio per il traverso addominale(cosa mi consigli?)
cable side bend per i fianchi 4x 15

va bene allenarli solo una volta a settimana?

[ston]

di base eviterei il lento al MP.....il movimento di chiusura deve avvenire sopra o poco dietro alla testa..cosa che al MP non avviene.
le tirate al mento non sono un esercizio specifico per il trapezio...

per il discorso della panca che hai fatto....direi che è il metodo col quale coinvolgerai maggiormente le spalle e non il petto .....vai di dip o panca declinata.

non hai letto il link sugli addominali eh

[albygigi87]

di base eviterei il lento al MP.....il movimento di chiusura deve avvenire sopra o poco dietro alla testa..cosa che al MP non avviene.
le tirate al mento non sono un esercizio specifico per il trapezio...

per il discorso della panca che hai fatto....direi che è il metodo col quale coinvolgerai maggiormente le spalle e non il petto .....vai di dip o panca declinata.

non hai letto il link sugli addominali eh

ok grazie.
cmq non ho capito cosa ha voluto dire con:le tirate al mento non sono un esercizio specifico per il trapezio...??
poi per il petto che faccio lo lavoro cosi:
pancia piana bilancere 4 x 10 8 8 6
spinte panca inclinata 3 x8
spinte panca reclinata 3x 8
dip 3x8
croci 3 x 10.

[ston]

per quale motivo hai deciso di mettere in ss le scrollate con le tirate la mento?

pancia reclinata bilancere 4 x 10 8 8 6
spinte panca inclinata 3 x8
dip 3x8
croci 3 x 10.

non è sviluppando la "parte inferiore" del pettorale che smaltirai in grasso in eccesso...

[albygigi87]

per quale motivo hai deciso di mettere in ss le scrollate con le tirate la mento?

non è sviluppando la "parte inferiore" del pettorale che smaltirai in grasso in eccesso...

LUNEDI' : SPALLE + AVAMBRACCIO(nuovo gruppo,che non ho mai allenato)
lento avanti con bilancere in piedi 4x 10 8 8 6
lento dietro con manubri 3 x 8
alzate laterali SS alzate frontali 3x 10+8
alzate a 90 3x10
scrollate 4x 10

2 esercizi per avambraccio

MERCOLEDI' : DORSO + BICIPITI

stacchi 4x 4 4 3 3
trazioni alla sbarra 3x 8 con soprappeso
rematore bila 3x 8
lat presa supina 3x 10
pulley 2x 12

curl con bilancere in piedi 3x8
sdraiato su panca a 45 con rotazione 3x10
su panca scoot manubrio alternato 2x 12

VENERDI' : PETTO + TRICIPITI
panca piana bilaciere 4 x 10 8 8 6
panca inclinata manubri 3x 8
dip con sovrappeso 3x 8
croci ai cavi verso su 3x 10
croci panca piana 2x 12

french pres 3x 8
corda 3x 10
ai cavi presa inversa 2x 12

SABATO : GAMBE - ADDOME
squat con i bilancere 4x 10 8 6 4
press 3x 8
leg ex 3x 10
stacchi gambe tese 3x 10
polpacci in piedi 3x 20
polpacci seduto 3x 8

che ne dici ora??correggi quello che vuoi...grazie ancora per i tuoi consigli,molto utili...e per la pazienza