Potete correggermi questa scheda?

[redaelli98]

Premetto che ho 17 anni e 3 anni di palestra alle spalle, e ho deciso di allenarmi a casa. Ho comprato una panca inclinabile, manubri componibili, bilanciere, sbarra per trazioni. Non ho mai fatto una scheda in vita mia e volevo chiedervi se questa potesse andare bene (tenete conto che non posso utilizzare macchinari). Allenamento per la massa.

ALLENAMENTO 1: petto+tricipiti
-Flessioni 3 serie max ripetizioni
-Spinte con bilanciere panca piana 4 serie rip:15-10-8-6
-Spinte con manubri panca 30° 2 serie 10-8
-Croci con manubri 2 serie da 15 rip
-Tricipiti panca piana con bilanciere 3 serie 15-12-10
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max ripetizioni

ALLENAMENTO 2: Gambe+braccia
-Squat 3 serie da 15
-Affondi 3 serie 12-10-8
-Polpacci con 20kg 4 serie max rip
-Tricipiti liberi su panca 3 serie max rip
-Trazioni 2 serie max rip
-Bicipiti panca 30° 2 serie da 8
-Bicipiti presa martello 1 serie max rip

ALL.3: Schiena+bicipiti
-scrollate con bilanciere 2 serie da 20
-tirate al mento 3 serie 12-10-8
-stacchi da terra 3 serie 15-10-8 (a proposito degli stacchi volevo chiedere se sono davvero necessari dato che non amo particolarmente questo esercizio e mi fa davvero male il nervo sciatico i giorni dopo averlo fatto, se si può sostituire con quali esercizi posso farlo?)
-rematore con manubrio 1 serie da 12
-trazioni 3 serie max tip
-bicipiti presa martello 2 serie da 15

ALL.4: spalle+tricipiti
-alzate con bilanciere 3 serie 15-10-8
-alzate frontali+alzate laterali 3 serie 6+6rip
-apertura spalle 2 serie da 12
-arnold press 2 serie da 8
-tricipiti kickback 2 serie da 8 per braccio
-tricpiti liberi su panca 1 serie max rip
-polpacci 2 serie max rip

Cosa ne pensate? Aspetto commenti o eventuali correzioni, grazie in anticipo

[jonny94]

le flessioni le fai all'inizio come pre-stancaggio? se è per questo ok, se no se lo metti a modo di riscaldamento, toglile e mettile alla fine come pompaggio.
nelle spinte manubri e nelle croci passa da 2 a 3 serie.
tricipiti panca stretta fai 4-5 serie
il secondo esercizio intendi le dip tra le panche?
nel wo gambe fai solo le gambe, togli le braccia.
aumenta di una serie lo squat e gli affondi e inserisci una forma di stacchi x i femorali.
gli stacchi non sono per forza fondamentali per il dorso, se hai dolore non farli, inserisci il rematore bilanciere 4-5 serie e aumenta il rematore manubrio a 3 serie.
poi inserisci un esercizio per i bicipiti, ad esempio il curl bilanciere 3-4 serie e passa gli hammer da 2 a 3.
le scrollate e le tirate al mento spostale nel wo spalle, a fine wo.
e togli i tricipiti nel wo spalle e inserisci un eserczio per i delt posteriori.

queste sono alcune correzioni, ma la scheda è totalmente sballata

[redaelli98]

grazie mille, ora ti chiederei un favore enorme, se hai tempo potresti farmi te una scheda mettendo solo esercizi che si fanno con panca manubri bilanciere e sbarra per trazioni? Grazie molte

[jonny94]

da regolamento, schede da zero non se ne fanno, tu fai un abbozzo e poi lo si corregge.