Modifica Allenamento

[Davide19]

Ciao ragazzi, ecco i miei dati:
età 21
peso 70kg
altezza 175
anzianità allenamento 2 anni

sono ormai 7 settimane che seguo questa scheda alternandola di settimana in settimana con la stessa scheda ma svolta tutta o quasi in 8x8 con recuperi di 30 secondi (creata grazie al vostro aiuto) e ora vorrei apportare qualche cambiamento.

voglio riprendere in questi giorni con una ipercalorica e allo stesso tempo modificare la scheda per cercare di costruire più massa possibile.

come schema mi trovo molto bene con questa multifrequenza da 3 volte a settimana e vorrei mantenerlo se è possibile, premetto che ho già provato quasi tutte le schede del thread di Leviatano


A)
panca piana bilanciere 8-6-6-4
leg press 45° 3x8
rematore bilancere 8-8-6-6
dip 4x max oppure 4x6 con sovraccarico
calf seduto 3x15
iperestensioni con carico 3x10
Abs.
camminata 25 min

B)
squat 5x5
leg curl 3x10
panca inclinata bilancere 4x6
trazioni 4x max oppure 4x6 con sovraccarico
lento avanti 3x8
curl bilanciere dritto 10-8-6-6
calf alla pressa 3x15
camminata 25 min

C)
Squat/hack squat 4x6
panca stretta 4x8
lat machine presa supina 10-8-6-4
alzate laterali 3x12
croci manubri 3x8
rear delt 3x8
Abs
camminata 25 min

avete qualche idea sigli interventi da fare?

[Davide19]

ragazzi questo è quello che ho buttato giù, vorrei un parere:

A)
Squat 5x5
Panca 4x6
Croci 4x10
pressa 3x8
leg ext. ss. leg curl 3x10+3x10
calf da seduto 3x15

B)
lento avanti 4x6
trazioni 4x6 con carico
rematore con bilancere 3x8
curl bilancere 4x8
curl manubri 3xMax (stripping)
iperestensioni (lente) 3x10

C)
Panca 5x5
squat/front squat 4x6
Dip 4x6
Spinte manubri panca 30° 3x8
french press 3x10
Tric. ai cavi 3xMax (stripping)

[Davide19]

ragazzi cosa ne dite?

[ston]

mi sembra sballata come volume di lavoro....basta vedere l'allenamento del petto e gambe, e confrontarlo col back....

[Davide19]

effettivamente il dorso è un pò poco allenato, tu che modifiche faresti?

per ora purtroppo non eseguo gli stacchi perchè in palestra non ho nessuno che mi può seguire, a breve li inserirò sicuramente perchè si iscrive un mio amico che può insegnarmi l'esecuzione corretta

[ston]

andrebbe rivoluzionato il criterio della scheda....dovresti chiarire come vuoi impostare la multifrequenza

[Davide19]

lo schema che ho postato all'inizio mi è piaciuto moltissimo, mi piacerebbe che in ogni seduta ci fosse un esercizio per Gambe-Petto-Dorso e qualche esercizio di contorno, ma son so come modificare la scheda iniziale pur mantenendo le varie sinergie degli esercizi, mi piaceva molto la sensazione di aver lavorato praticamente tutti i muscoli ogni volta che uscivo dalla palestra

[ston]

A)
panca piana bilanciere 4x6 120"
rematore bilancere 4x8 90"
dip 3x8 90"
trazioni 3x6 90"
leg press 45° 4x10 60"
affondi 2x15 30"
curl bil 4x8 90"
calf seduto 3x20/25 60"
Abs.
camminata 25 min

B)
squat 4x6 120"
hack squat 3x8 90"
leg curl 3x10 60"
iperext 3xmax 60"
panca inclinata bilancere 3x10 60"
rematore manubri 3x10 60"
camminata 25 min

C)
t bar row 4x6 120"
distensioni manubri su panca inclinata 3x8 90"
pulley alto 4x8 90"
croci cavi bassi 3x10 60"
front squat MP piedi uniti 3x10 60"
lento avanti bil 3x10 60"
rear delt 2x12 30"
panca stretta 4x8 90"
calf alla pressa 3x8/10 60"
Abs
camminata 25 min

avete qualche idea sigli interventi da fare?

prova

[Davide19]

grazie e mille, cosi già mi piace di più!

l'unica cosa è che è venuta abbastanza lunga, si possono inserire da qualche parte delle superserie, stripping o simili per velocizzare un pò l'allenamento?

P.s

ront squat MP piedi uniti : non so bene com'è l'esecuzione, su google non trovo nulla, devo cercare qualcosa in particolare per vedere come farlo?

t bar row :non abbiamo il macchinario, posso farlo anche con un bilanciere libero?

[ston]

sposta i 2 wo dei polpacci nella seduta B e li fai in SS....sempre nel B fi in SS panca e rematore.
nella A porta a 3 serie la pressa e gli affondi e li fai in SS.


..tieni presente che i recuperi sono piuttosto contenuti, quindi non dovrebbe portarti via troppo tempo...io ti consiglio di provarla così, poi al limite inserisci queste ultime indicazioni.

[Davide19]

ok allora per adesso la provo cosi, altrimenti la cambio con questa:

A)
panca piana bilanciere 4x6 120"
rematore bilancere 4x8 90"
dip 3x8 90"
trazioni 3x6 90"
leg press 45° x10 SS affondi 2x15 30"
curl bil 4x8 90"
Abs.
camminata 25 min

B)
squat 4x6 120"
hack squat 3x8 90"
leg curl 3x10 60"
iperext 3xmax 60"
panca inclinata bilancere 3x10 SS rematore manubri 3x10 60"
calf alla pressa 3x8 SS calf seduto 3x20/25 60"
camminata 25 min

C)
t bar row 4x6 120"
distensioni manubri su panca inclinata 3x8 90"
pulley alto 4x8 90"
croci cavi bassi 3x10 60"
front squat MP piedi uniti 3x10 60"
lento avanti bil 3x10 60"
rear delt 2x12 30"
panca stretta 4x8 90"
Abs
camminata 25 min


mentre per il t-bar e il front squat al MP hai qualche consiglio? è la prima volta che li faccio

[ston]

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

https://www.youtube.com/watch?v=kA5kuT_VUlg

....MA A PIEDI UNITI

[Davide19]

Grazie e mille, sei stato gentilissimo!

[ston]

[Davide19]

Ciao @ston
oggi ho provato il Wo C

per l'A e il B non ci sono problemi, il C invece è risultato pesantissimo ma fattibile, l'unico problema l'ho riscontrato con il Front Squat a Piedi uniti al MP, in ptratica il nostro MP ha i ganci di sicurezza che si liberano ruotando all indietro e riuscirci con il peso sulle spalle è davvero difficile

volevo chiederti se al posto del front al MP posso inserire un 3x8 con la pressa orizzontale o un 3x8 di leg extension, cosa ne dici?