Forza, ciclo russo. Aiuto con i complementari.

[Kanzi]

Ho scritto di fretta ieri sera ; esplico meglio ho messo leg curl e leg ext ( complementari leggeri ed in 3x10) nella sessione pesante appositamente per questioni di "pompaggio" o per meglio dire di afflusso di sangue( recupero) , mentre la pressa nella seduta leggera per ipertofizzare , un 6x2 all'80% seguito da un 4 x 8 con carico adeguato... ha un senso.
Riguardo l'inversione di squat e panca in C , per me le gambe avanno sempre allenate come primo gruppo, tuttavia su questo sono "elastico"

Sono d'accordissimo. Dico solo che non ci avrei visto male un GM di stretching in B e/o che, volendo togliere complementari da A (come chiedeva Midnightlee, forse, l'idea di mettere il curl in B è la migliore. Ma ci sono alternative...
E onestamente non credo nemmeno che sia necessario "tagliare" in A, non mi sembra una seduta eccessiva.

In C... Boh. Partire con 10 serie di gambe (più avvicinamento/riscaldamento) e poi fare la fase di accumulo alla panca non mi pare una gran soluzione. Al limite delle hyper per riscaldare la zona "sensibile" ci possono stare, ma uno squat all'80% affatica troppo la schiena e (soprattutto) il SNC, a mio avviso.

[Midnightlee]

Grazie, alla fine seguirò la scheda postata da Strikeout. Però mantenendo la panca come primo esercizio in C.

[jinx]

mha.. io in un russo toglierei quasi tutti i complementari che avete messo (calf, leg ext, panca stretta, spaccacranio, leg curl..) e inserirei almeno un 4x8 a cedimento sulle spinte in basso ai cavi, lavori per il dorso non a cedimento e qualcosina per i bicipiti, stop. massima attenzione sulla scelta del massimale perchè se si sbaglia la partenza il russo diventa un buco nell'acqua totale. tra l'altro mi pare che ironpaolo o altri lo abbiano modificato un po' per renderlo più accessibile.. avevo letto gli articoli qualche anno fa. il tempo però potrebbe ingannarmi..

[Midnightlee]

mha.. io in un russo toglierei quasi tutti i complementari che avete messo (calf, leg ext, panca stretta, spaccacranio, leg curl..) e inserirei almeno un 4x8 a cedimento sulle spinte in basso ai cavi, lavori per il dorso non a cedimento e qualcosina per i bicipiti, stop. massima attenzione sulla scelta del massimale perchè se si sbaglia la partenza il russo diventa un buco nell'acqua totale. tra l'altro mi pare che ironpaolo o altri lo abbiano modificato un po' per renderlo più accessibile.. avevo letto gli articoli qualche anno fa. il tempo però potrebbe ingannarmi..

In effetti lo schema base l'ho preso da Iron Paolo http://smartlifting.org/2011/07/18/il-ciclo-russo-2-0/

Questa è la scheda d'esempio che propone.

Però aggiunge: "Indico solo gli esercizi che mi interessano, lasciando “a piacere” tutte le integrazioni del momento. Solitamente queste riguardano esercizi con manubri in stripping se sono in palestra o a carico fisso, molte serie e poco recupero se sono a casa: non indico mai il pompaggio culturistico che, pur piacendomi, di sicuro non programmo! Ho scelto lo schema senza 6x2x80%, ma è un semplice arbitrio."

Ciò significa che aggiunge altri complementari a quelli sotto indicati. Oltre al fatto che non riesco a capire perchè gli esercizi schema in 2 allenamenti su 3 vengono svolti praticamente a fine seduta.

Lun	Mer	Ven
Trazioni sovraccarico 2×6 + 1×8 Lento in piedi 3×6 + 2×8 Squat (Schema) Pressa 2×12	Panca (Schema) Bicipiti 3×6 + 2×8	Panca stretta 2×6 + 2×8 Parallele 3xMax Stacco (schema)

[Strikeout]

.

[marcokrt 1984]

Ciao a tutti,

la mia ciclizzazione prevede fino a metà novembre un periodo di forza.
Quindi ho deciso di svolgere un ciclo russo dalla durata di 9 settimane così suddiviso:

A

Squat 6x3 80% (a cui verrà applicata la progressione e i recuperi tipici del ciclo russo)
Panca piana 6x2 80% 2' (fisso)
Leg extension 3x10 1.30'
Dip 3xMAX 2'

B
Stacco 6x3 80% (a cui verrà applicata la progressione e i recuperi tipica del ciclo russo)
Trazioni presa larga con sovraccarico 3xMAX 2'
Curl con Bilanciere 3x8 2'
Abs

C
Panca piana 6x3 80% (a cui verrà applicata la progressione e i recuperi tipici del ciclo russo)
Squat 6x2 80% 2' (fisso)
Leg curl 3x8 2'
Lento avanti 3x8 2'

Cosa ne pensate, può andare? O i complementari vanno sostituiti?

A me, in linea di massima, piace!
Come detto dagli utenti che mi hanno preceduto, leverei i Dip e userei un po' di buffer nelle trazioni (nella serie finale puoi anche andare vicino al cedimento, non mi pare tragica come cosa).

---------- Post added at 16:06:44 ---------- Previous post was at 16:00:09 ----------

va bene così... la progressione è perfetta per lo squat , dura per lo stacco , abbstanza leggera per la panca , ovvero ha un picco nel 6x6 ma dopo è deallanente .

Se può interessare, per riprendermi dopo lo stop estivo, sto facendo panca con il seguente schema:
3x6-5x5-6x4 (fatto) e proseguirò con 6x3-7x2-8x1(con fermo) e poi singole a salire. E' proprio uno schemino base, lo vedrei buono anche per chi non ha grande confidenza con i buffer.
Carichi e percentuali non li scrivo; utilizzo pesi che permettono di arrivare con una o zero reps di buffer all'ultima serie (incrementi di 5-7.5 kg per sessione, più kg quando le reps diventano poche).

Il vantaggio rispetto al ciclo russo è che se "toppi" un allenamento, riduci l'incremento nel successivo e puoi sempre recuperare quando le reps si riducono.