Ciao a tutti, passo subito al dunque.
Complice l'aumento di tempo libero (ho finito di studiare
) serale, vorrei ricominciare ad allenarmi in maniera muscolare. Insomma, ritornare a fare "qualcosa" di propedeutico alla muscolazione. Chi mi conosce, sa che da ormai 3 anni a questa parte ho fatto varie cose: crossfit principalmente, kettlebell e hiit vario. Bello, mi sono divertito, ma adesso ho voglia di rimettere "carne" addosso. Le kettlebell e il cross in generale mi hanno reso "efficiente" dal punto di vista fisico, mi hanno fatto togliere grasso e mettere muscolo in zone che nemmeno conoscevo (ho mollato la palestra che ero 180x87 e ora sono 180x86, con meno grasso anche). Però mi sto stancando di circuiti, timer, e robe varie.
Però non sono aggiornato.
Quando ho mollato la palestra, mi allenavo secondo i dettami PL. Ma anche quando tentavo di fare BB, mi allenavo (inconsciamente) come un PL. Perciò, quando qualcuno mi chiedeva come organizzare l'allenamento per "diventare grosso", la risposta era semplice: A/B spinta trazione, poche rip, tante serie, carica come un dannato, max 1-2 complementari alla grande alzata.
Effettivamente, un approccio del genere, agli albori della mia esperienza, mi ha fatto mettere parecchia carne addosso (circa 11kg). Però, presuppone l'allenamento in palestra e l'utilizzo di grandi carichi.
Tenderei ad evitare questo, perchè mi alleno in Home Gym. Ho a disposizione sbarra, manubri (caricabili, fino a che ci stanno, circa a 40kg - facevo spinte in panca con manubri da 40 quando ero in palestra), bilanciere e circa 110kg di pesi. Poi, 2 kettlebell da 24kg (espandibili fino a 44kg). E poi il mio corpo.
Ciò che vi chiedo, è che tipo di allenamento potrei seguire. Cioè, arrivo da circa 5-6 giorni on, 1 off, multifrequenze spinte, lavori aerobici misti ad anaerobici, lavori a tempo e circuiti. Split? A/B? Parto con i pesi e finisco a corpo libero? Parto con il corpo libero e finisco con i pesi? Isolamento o no? Set e rep? cedimento a corpo libero? O seguo il principio di "money in the bank"?
Facendo le tabelline, se tutto è rimasto come prima, avevo pensato ad una roba del genere
3 giorni
spinta parte inferiore+spinta superiore (asse verticale)
affondi bilanciere
front squat
good morning ad alte rep
lavori plio, jump lunges/jump squat
military press
military press con kb
alzate laterali
snatch con kb
spinta orizzontale
press per il petto
dips
flessioni
addome
lavoro per le braccia
trazione inferiore+superiore
clean and press
rematore e trazioni (poco, sono molto sviluppato sulla schiena -merito dei balistici con le kb)
stacco rumeno alte rep
stacco classico alte rep
tirate al mento
Volendo, posso allenarmi anche 5-6 volte a settimana.
PS: Se qualcuno non sa come rispondere, ma conosce qualche testo che parla di muscolazione utilizzando metodi "misti"...grazie!
Grazie ancora!
Complice l'aumento di tempo libero (ho finito di studiare
) serale, vorrei ricominciare ad allenarmi in maniera muscolare. Insomma, ritornare a fare "qualcosa" di propedeutico alla muscolazione. Chi mi conosce, sa che da ormai 3 anni a questa parte ho fatto varie cose: crossfit principalmente, kettlebell e hiit vario. Bello, mi sono divertito, ma adesso ho voglia di rimettere "carne" addosso. Le kettlebell e il cross in generale mi hanno reso "efficiente" dal punto di vista fisico, mi hanno fatto togliere grasso e mettere muscolo in zone che nemmeno conoscevo (ho mollato la palestra che ero 180x87 e ora sono 180x86, con meno grasso anche). Però mi sto stancando di circuiti, timer, e robe varie. Però non sono aggiornato.
Quando ho mollato la palestra, mi allenavo secondo i dettami PL. Ma anche quando tentavo di fare BB, mi allenavo (inconsciamente) come un PL. Perciò, quando qualcuno mi chiedeva come organizzare l'allenamento per "diventare grosso", la risposta era semplice: A/B spinta trazione, poche rip, tante serie, carica come un dannato, max 1-2 complementari alla grande alzata.
Effettivamente, un approccio del genere, agli albori della mia esperienza, mi ha fatto mettere parecchia carne addosso (circa 11kg). Però, presuppone l'allenamento in palestra e l'utilizzo di grandi carichi.
Tenderei ad evitare questo, perchè mi alleno in Home Gym. Ho a disposizione sbarra, manubri (caricabili, fino a che ci stanno, circa a 40kg - facevo spinte in panca con manubri da 40 quando ero in palestra), bilanciere e circa 110kg di pesi. Poi, 2 kettlebell da 24kg (espandibili fino a 44kg). E poi il mio corpo.
Ciò che vi chiedo, è che tipo di allenamento potrei seguire. Cioè, arrivo da circa 5-6 giorni on, 1 off, multifrequenze spinte, lavori aerobici misti ad anaerobici, lavori a tempo e circuiti. Split? A/B? Parto con i pesi e finisco a corpo libero? Parto con il corpo libero e finisco con i pesi? Isolamento o no? Set e rep? cedimento a corpo libero? O seguo il principio di "money in the bank"?
Facendo le tabelline, se tutto è rimasto come prima, avevo pensato ad una roba del genere
3 giorni
spinta parte inferiore+spinta superiore (asse verticale)
affondi bilanciere
front squat
good morning ad alte rep
lavori plio, jump lunges/jump squat
military press
military press con kb
alzate laterali
snatch con kb
spinta orizzontale
press per il petto
dips
flessioni
addome
lavoro per le braccia
trazione inferiore+superiore
clean and press
rematore e trazioni (poco, sono molto sviluppato sulla schiena -merito dei balistici con le kb)
stacco rumeno alte rep
stacco classico alte rep
tirate al mento
Volendo, posso allenarmi anche 5-6 volte a settimana.
PS: Se qualcuno non sa come rispondere, ma conosce qualche testo che parla di muscolazione utilizzando metodi "misti"...grazie!
Grazie ancora!