ciao a tutti sono nuovo del forum....
mi presento, ho 25 anni e mi alleno da 4 anni con l obiettivo di un rapporto peso altezza a favore del peso, ma non in maniera esagerata e con un ottima definizione
sono alto 1.78 e peso 80.3kg (peso di venerdi scorso) la mia bf all ultima misurazione è del 9% circa
seguo naturalmente una dieta che non sto a postarvi ora, vi dico solo che è curata molto bene in tutti i pasti....(ormai le uova e i petti di pollo mi escono anche dalle orecchie ahahah)
l'obiettivo per i prossimi 5/6 mesi è la massa ed ho pensato per le prossime 4 settimane di seguire questa scheda ideata da me
Lunedi Gambe
Squat 10 8 6 6
Leg press 45 3x8
Affondi con bilancere 4x10
Stacchi a gambe tese 10 8 8 6
Leg Curl singolo 3x10
Polpacci a piacere
Martedi Spalle Bicipiti Addome
Lento avanti con bilancere 10 8 8 6
Manubri arnold 3x8
Alzate laterali ai cavi 4x10
Tirate al mento SS Scrollate 3x8+10
Aperture a 90° 4x12
Curl con bilancere 3x6
Curl manubri 3x8
Hammer curl 3x10
addome a piacere
Mercoledi riposo
Giovedi riposo
Venerdi Schiena Polpacci
Polpacci a piacere ( li faccio subito cosi lli sfinisco con lo stacco e dopo mi concentro sulla schiena)
Stacco da terra completo 7 6 5 4
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4xmax
Pulldown 3x12
Rematore con bilancere presa supina 10 10 8 8
Pulley 12 10 8 6
Sabato Petto Tricipiti Addome
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 4x12
Dips con catene per sovraccarico 3xmax
Panca Stretta 10 8 6
Esercizio a scelta tra corda/pulley/kickback/manubrio dietro la nuca 2x20
Addome a piacere
Aspetto con ansia i vostri pareri e consigli....grazie a tutti per il vostro tempo, ciao!
mi presento, ho 25 anni e mi alleno da 4 anni con l obiettivo di un rapporto peso altezza a favore del peso, ma non in maniera esagerata e con un ottima definizione
sono alto 1.78 e peso 80.3kg (peso di venerdi scorso) la mia bf all ultima misurazione è del 9% circa
seguo naturalmente una dieta che non sto a postarvi ora, vi dico solo che è curata molto bene in tutti i pasti....(ormai le uova e i petti di pollo mi escono anche dalle orecchie ahahah)
l'obiettivo per i prossimi 5/6 mesi è la massa ed ho pensato per le prossime 4 settimane di seguire questa scheda ideata da me
Lunedi Gambe
Squat 10 8 6 6
Leg press 45 3x8
Affondi con bilancere 4x10
Stacchi a gambe tese 10 8 8 6
Leg Curl singolo 3x10
Polpacci a piacere
Martedi Spalle Bicipiti Addome
Lento avanti con bilancere 10 8 8 6
Manubri arnold 3x8
Alzate laterali ai cavi 4x10
Tirate al mento SS Scrollate 3x8+10
Aperture a 90° 4x12
Curl con bilancere 3x6
Curl manubri 3x8
Hammer curl 3x10
addome a piacere
Mercoledi riposo
Giovedi riposo
Venerdi Schiena Polpacci
Polpacci a piacere ( li faccio subito cosi lli sfinisco con lo stacco e dopo mi concentro sulla schiena)
Stacco da terra completo 7 6 5 4
Trazioni alla sbarra con sovraccarico 4xmax
Pulldown 3x12
Rematore con bilancere presa supina 10 10 8 8
Pulley 12 10 8 6
Sabato Petto Tricipiti Addome
Panca piana 8 8 6 6
Panca inclinata 3x10
Croci ai cavi 4x12
Dips con catene per sovraccarico 3xmax
Panca Stretta 10 8 6
Esercizio a scelta tra corda/pulley/kickback/manubrio dietro la nuca 2x20
Addome a piacere
Aspetto con ansia i vostri pareri e consigli....grazie a tutti per il vostro tempo, ciao!
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