Salve ragazzi,
Sono 1,79*74kg, 13,5% bf, Massa muscolare intorno al 45%.
Vista l'impossibilità di consultare un personal trainer ho deciso di creare una scheda da solo. Chiedo a voi opinioni e consigli.
Il mio obiettivo è quello di mettere un altro po' di massa muscolare per poi mantenere la massa grassa al di sotto del 10% con una bella dieta.
Scheda :
GIORNO A
PETTO:
Panca piana 4x6 2’30’’
DIstensione manubri su panca inclinata 4x8 90’’
Croci 90 3x12 60’’
SPALLE:
Lento dietro 4x6 2’30’’
Tirate al mento 3x12 90’’
Alzate laterali 3x10 60’’
TRICIPITI:
French Press 4x8 1.30 120’’
Spinte in basso corda 3x12 60’’
GIORNO B
GAMBE:
Squat 5x6 2’30’’
Stacchi 4x8 120’’
Leg extension 3x12 90’’
Leg curl 3x12 90’’
Polpacci 4x15 60’’
GIORNO C
DORSALI:
Trazioni alla sbarra 4x(8-6-6-MAX) 90’’
Lat Machine 4x8 90’’
Rowing Machine 3x10 60’’
Pull-down braccia tese 3x12 60’’
BICIPITI:
Curl bilanciere 4x6 120’’
Curl manubri 4x10 60’’
Concentrato manubrio 3x10 60’’
Ps: una domanda: se seguo un regime alimentare ipocalorico, oltre ovviamente ad una riduzione della massa grassa, a livello muscolare cosa accade?
Sono 1,79*74kg, 13,5% bf, Massa muscolare intorno al 45%.
Vista l'impossibilità di consultare un personal trainer ho deciso di creare una scheda da solo. Chiedo a voi opinioni e consigli.
Il mio obiettivo è quello di mettere un altro po' di massa muscolare per poi mantenere la massa grassa al di sotto del 10% con una bella dieta.
Scheda :
GIORNO A
PETTO:
Panca piana 4x6 2’30’’
DIstensione manubri su panca inclinata 4x8 90’’
Croci 90 3x12 60’’
SPALLE:
Lento dietro 4x6 2’30’’
Tirate al mento 3x12 90’’
Alzate laterali 3x10 60’’
TRICIPITI:
French Press 4x8 1.30 120’’
Spinte in basso corda 3x12 60’’
GIORNO B
GAMBE:
Squat 5x6 2’30’’
Stacchi 4x8 120’’
Leg extension 3x12 90’’
Leg curl 3x12 90’’
Polpacci 4x15 60’’
GIORNO C
DORSALI:
Trazioni alla sbarra 4x(8-6-6-MAX) 90’’
Lat Machine 4x8 90’’
Rowing Machine 3x10 60’’
Pull-down braccia tese 3x12 60’’
BICIPITI:
Curl bilanciere 4x6 120’’
Curl manubri 4x10 60’’
Concentrato manubrio 3x10 60’’
Ps: una domanda: se seguo un regime alimentare ipocalorico, oltre ovviamente ad una riduzione della massa grassa, a livello muscolare cosa accade?
Commenta