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Allenamento forza - 3 settimane

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    #1

    Allenamento forza - 3 settimane

    DORSALI Serie Rec.
    1 Rematore con manubri a 90°alternato 3*8 90
    2 Pulley basso 3*8 60
    3 Lat machine avanti 3*8 60
    4 Trazioni presa larga 3*max 60
    BICIPITI Serie Rec.
    1 Curl bilanciere panca scott 3*8 90
    2 Curl concentrato alternato seduto 3*8 60
    3 Curl a martello seduto 3*max 60




    GAMBE Serie Rec.
    1 Leg press 3*8 60
    2 Leg curl seduto 3*8 60
    3 Leg curl orizzontale 3*8 60
    4 Calf machine seduto 3*8 60
    AVAMBRACCI Serie Rec.
    1 Curl polsi alti con manubri 3*8 60
    2 Curl polsi bassi con manubri 3*8 60
    LOMBARI Serie Rec.
    1 Iperestensioni 3*15 30
    ADDOMINALI Serie Rec.
    1 Tocco caviglie alternato 3*15 30
    2 Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa 3*15 30
    3 Double crunch – Ginocchia al petto 3*15 30
    4 Crunch x alti – mani al petto 3*15 30
    5 Crunch x bassi – Parallele 3*15 30




    PETTORALI Serie Rec.
    1 Distensioni bilanciere panca piana 3*8 90
    2 Distensioni bilanciere panca inclinata 3*8 60
    3 Chest lower press 3*8 60
    4 Pectoral machine sediolino alto 3*max 60
    TRICIPITI Serie Rec.
    1 Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta 3*8 90
    2 French press con manubri alternato 3*8 60
    3 Spinte ai cavi 3*max 60




    DELTOIDI Serie Rec.
    1 Lento in alto con manubri 3*8 60
    2 Alzate laterali con manubri seduto 3*8 60
    3 Alzate frontali in piedi 3*8 60
    4 Reverse fly seduto 3*8 60
    TRAPEZIO Serie Rec.
    1 Tirate al mento alla poliercolina 3*8 60
    2 Scrollate in piedi con manubri 3*8 60
    LOMBARI Serie Rec.
    1 Iperestensioni 3*15 30
    ADDOMINALI Serie Rec.
    1 Tocco caviglie alternato 3*15 30
    2 Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa 3*15 30
    3 Double crunch – Ginocchia al petto 3*15 30
    4 Crunch x alti – mani al petto 3*15 30
    5 Crunch x bassi – Parallele 3*15 30

    Ogni settimana aumento il carico diminuendo le ripetizioni, ossia da 3*8 a 3*6 e poi 3*4

    Che ve ne pare?

    ---------- Post added 14-09-2014 at 08:28:26 ---------- Previous post was 13-09-2014 at 15:47:59 ----------

    up
    Tag: Nessuno
    #2
    mmmm non mi piace molto, rispetto ad altre schede che vengo proposte almeno c'è una progressione. Ma:

    -monofrequenza invece di una multifrequenza
    -la forza si fa nei grandi fondamentali, non negli esercizi di isolamento
    -troppi esercizi a seduta
    -3 settimane sono un po pochino

    Dicci i tuoi carichi, se come penso non hai carichi molto elevati ti basta fare una progressione lineare sui fondamentali..
    Tecnica panca piana
    Tecnica Squat
    Tecnica Lento Avanti
    Tecnica Stacco

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      #3
      DORSALI Serie Rec. Peso
      1 Rematore con manubri a 90°alternato 3*8 90 15
      2 Pulley basso 3*8 60 35
      3 Lat machine avanti 3*8 60 35
      4 Trazioni presa larga 3*max 60
      BICIPITI Serie Rec. Peso
      1 Curl bilanciere panca scott 3*8 90 15
      2 Curl concentrato alternato seduto 3*8 60 7
      3 Curl a martello seduto 3*max 60 7





      GAMBE Serie Rec. Peso
      1 Leg press 3*8 60 120
      2 Leg curl seduto 3*8 60 40
      3 Leg curl orizzontale 3*8 60 20
      4 Calf machine seduto 3*8 60 45
      AVAMBRACCI Serie Rec. Peso
      1 Curl polsi alti con manubri 3*8 60 10
      2 Curl polsi bassi con manubri 3*8 60 10
      LOMBARI Serie Rec. Peso
      1 Iperestensioni 3*15 30 15
      ADDOMINALI Serie Rec.
      1 Tocco caviglie alternato 3*15 30
      2 Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa 3*15 30
      3 Double crunch – Ginocchia al petto 3*15 30
      4 Crunch x alti – mani al petto 3*15 30
      5 Crunch x bassi – Parallele 3*15 30





      PETTORALI Serie Rec. Peso
      1 Distensioni bilanciere panca piana 3*8 90 55
      2 Distensioni bilanciere panca inclinata 3*8 60 30
      3 Chest lower press 3*8 60 30
      4 Pectoral machine sediolino alto 3*max 60 35
      TRICIPITI Serie Rec. Peso
      1 Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta 3*8 90 30
      2 French press con manubri alternato 3*8 60 7
      3 Spinte ai cavi 3*max 60 20





      DELTOIDI Serie Rec. Peso
      1 Lento in alto con manubri 3*8 60 11
      2 Alzate laterali con manubri seduto 3*8 60 5
      3 Alzate frontali in piedi 3*8 60 5
      4 Reverse fly seduto 3*8 60 5
      TRAPEZIO Serie Rec. Peso
      1 Tirate al mento alla poliercolina 3*8 60 15
      2 Scrollate in piedi con manubri 3*8 60 11
      LOMBARI Serie Rec. Peso
      1 Iperestensioni 3*15 30 15
      ADDOMINALI Serie Rec.
      1 Tocco caviglie alternato 3*15 30
      2 Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa 3*15 30
      3 Double crunch – Ginocchia al petto 3*15 30
      4 Crunch x alti – mani al petto 3*15 30
      5 Crunch x bassi – Parallele 3*15 30


      ---------- Post added at 09:56:04 ---------- Previous post was at 09:52:12 ----------

      Successivamente vorrei fare una scheda forza di altre 6 settimane di 2 sedute ma impostata diversamente, ossia:

      DORSALI Serie Rec.
      1 Rematore con manubri a 90° alternato 5*5 90
      2 Trazioni alla sbarra presa larga 3*8 60
      DELTOIDI Serie Rec.
      1 Alzate laterali con manubri seduto 3*8 60
      TRAPEZIO Serie Rec.
      1 Scrollate in piedi con manubri 3*8 60
      LOMBARI Serie Rec.
      1 Iperestensioni 5*5 30
      BICIPITI Serie Rec.
      1 Curl in piedi con manubri 5*5 90
      2 Curl in piedi ai cavi bassi (STRIPPING) 3*6 60
      GAMBE Serie Rec.
      1 Squat con manubri 5*5 90
      2 Leg curl seduto orizzontale 3*8 60
      ADDOMINALI Serie Rec.
      1 Alzate gambe su panca reclinata x bassi 3*12 15
      2 Piegamenti laterali con manubri in piedi 3*12 15








      PETTORALI Serie Rec.
      1 Distensioni bilanciere panca piana 5*5 90
      2 Croci manubri panca inclinata 3*8 60
      3 Crossover ai cavi (STRIPPING) 3*6 60
      TRICIPITI Serie Rec.
      1 Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta 3*8 60
      DELTOIDI Serie Rec.
      1 Lento in alto con manubri 4*8 90
      AVAMBRACCI Serie Rec.
      1 Curl polsi manubri x avambracci 5*5 90
      GAMBE Serie Rec.
      1 Leg press 5*5 90
      2 Calf machine seduto 3*8 60
      ADDOMINALI Serie Rec.
      1 Parallele x bassi 3*12 15
      2 Crunch a terra x alti 3*12 15
      3 Crunch alternato a terra x obliqui 3*12 15

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        #4
        Come ti è stato detto....la tabella non va assolutamente bene. Oltre a quanto ha detto beppi...aggiungo: dov'è lo squat? lo stacco? Military press? trazioni? ci sono inoltre troppe rip e troppo poco recupero...non è assolutamente un modello di forza. Per nulla. Guarda le guide in rilievo sulla forza. Tutti quegli addominali non hanno molto senso...
        p.s. le tirate al mento lavorano solo secondariamente il trapezio. Sono x i delts.

        SdS - "Mezzo-morto" - rulez :he: :woo:
        Anarco-Training
        M&ScC-Group: "Magna & Spigni con Criterio"
        No mental :seg: Crew
        Bud Spencer 31.10.1929 - 27.6.2016 R.I.P
        I.O.M Jesi & Vallesina

        Le domande dell'aspirante bidibolder
        Originariamente Scritto da TONY_98
        Cosa succede se prendo le proteine senza fare palestra?
        Originariamente Scritto da Perineo
        vi è mai capitata l'ipertrofia muscolare? ci sono dei rischi?
        Originariamente Scritto da Spratix
        C'è un modo per capire che tipo di look muscolare avrò?
        Fai da te - Il tagliando
        Originariamente Scritto da erstef
        Che ne dite come alimentazione per la manutenzione muscolare?
        Disagio alimentare & logistica bidibolder
        Originariamente Scritto da Gianludlc17
        se vi dovete spostate in giornata, come fate a scaldarvi i pasti o nel caso in cui abbiate carne a cucinarla ?
        Estetica rulez
        Originariamente Scritto da 22darklord23
        la mia intenzione era di rendere tonico l'addome con la palestra e, se ci riesco, coprire le smagliature con dei tatuaggi... visto che mi sono stancato del sentirmi dire dalle ragazze, ogni votla che mi vedono nudo, '' Sei una persona fantastica ma...''. Grazie

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          #5
          DORSALI Serie Rec. Peso
          1 Trazioni presa larga 12 – 10 – 8 – 6 – 4 90
          2 Rematore 4*8 60
          3 Pulley basso 3*10 60
          DELTOIDI Serie Rec. Peso
          1 Mlitary press 12 – 10 – 8 – 6 – 4 90
          2 Alzate frontali in piedi 4*8 60
          3 Alzate laterali in piedi 3*10 60
          GAMBE Serie Rec. Peso
          1 Squat 12 – 10 – 8 – 6 – 4 90
          2 Leg press 4*8 60
          3 Leg curl orizzontale 2*15 60
          4 Calf seduto 2*15 60

          PETTORALI Serie Rec. Peso
          1 Distensioni bilanciere panca piana 12 – 10 – 8 – 6 – 4 90
          2 Distensioni bilanciere panca inclinata 4*8 60
          3 Chest lower press 3*10 60
          TRICIPITI Serie Rec. Peso
          1 Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta 12 – 10 – 8 – 6 – 4 60
          BICIPITI Serie Rec. Peso
          1 Curl in piedi con bilanciere 12 – 10 – 8 – 6 – 4 60
          AVAMBRACCI Serie Rec. Peso
          1 Rotazione polso in alto 2*15 60
          2 Rotazione polso in basso 2*15 60
          LOMBARI Serie Rec. Peso
          1 Iperestensioni 3*15 60
          ADDOMINALI Serie Rec. Peso
          1 Crunch x alti – mani al petto 3*15 30
          2 Crunch x bassi – Parallele 3*15 30

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            #6
            Non ci siamooo così non fai forzaaaa

            Da regolamento non posso farti io una scheda da zero, ma visto che sei molto lontano dall'avere capito qualcosa, ti faccio un esempio di cosa sia una scheda di forza:

            Lunedì
            Panca Progressione
            Squat Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
            +1/2 complementari

            Mercoledì
            Stacco Progressione
            +1/2 complementari

            Venerdì
            Panca Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
            Squat Progressione
            +1/2 complementari

            *Progressione= quello che vuoi: una progressione lineare del carico a setxrip costanti (es. ogni settimana aumenti di 2,5%)un aumento del volume (es. 8x3, 6x4, 5x5, 4x6) e poi intensifichi (es. 5x4, 6x3, 7x2, 8x1)


            Hai infinite possibilità, ma sono queste le variabili che devi usare.
            le basi: esercizi fondamentali: Panca, Squat, Stacco (volendo il lento avanti), maggiore frequenza (i fondamentali più volte a settimana), progressione di carico o volume, non si deve pensare per muscolo, ma per esercizio.

            (A ogni topic sulla forza scrivo sempre le stesse cose…)
            Tecnica panca piana
            Tecnica Squat
            Tecnica Lento Avanti
            Tecnica Stacco

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              #7
              Se devi fare così... Fai il ciclo russo e fai prima/meglio.

              Ciclo russo che a me non piace. Chiarisco

              Aggiungo: sarebbe interessante/utile capire che massimali hai.
              Last edited by Kanzi; 14-09-2014, 20:54:59.

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                #8
                Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
                Se devi fare così... Fai il ciclo russo e fai prima/meglio.

                Ciclo russo che a me non piace. Chiarisco

                Aggiungo: sarebbe interessante/utile capire che massimali hai.
                ok…il mio era solo un esempio buttato giù in 2 minuti, quello che volevo far capire era che quello che scriveva non era minimamente una scheda di forza e dargli un'idea di cosa possa essere una scheda di forza
                Tecnica panca piana
                Tecnica Squat
                Tecnica Lento Avanti
                Tecnica Stacco

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                  #9
                  Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio
                  ok…il mio era solo un esempio buttato giù in 2 minuti, quello che volevo far capire era che quello che scriveva non era minimamente una scheda di forza e dargli un'idea di cosa possa essere una scheda di forza
                  Sì, certo... Il mio messaggio era, indirettamente, rivolto a mkenun

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                    #10
                    Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio
                    Non ci siamooo così non fai forzaaaa

                    Da regolamento non posso farti io una scheda da zero, ma visto che sei molto lontano dall'avere capito qualcosa, ti faccio un esempio di cosa sia una scheda di forza:

                    Lunedì
                    Panca Progressione
                    Squat Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
                    +1/2 complementari

                    Mercoledì
                    Stacco Progressione
                    +1/2 complementari

                    Venerdì
                    Panca Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
                    Squat Progressione
                    +1/2 complementari

                    *Progressione= quello che vuoi: una progressione lineare del carico a setxrip costanti (es. ogni settimana aumenti di 2,5%)un aumento del volume (es. 8x3, 6x4, 5x5, 4x6) e poi intensifichi (es. 5x4, 6x3, 7x2, 8x1)


                    Hai infinite possibilità, ma sono queste le variabili che devi usare.
                    le basi: esercizi fondamentali: Panca, Squat, Stacco (volendo il lento avanti), maggiore frequenza (i fondamentali più volte a settimana), progressione di carico o volume, non si deve pensare per muscolo, ma per esercizio.

                    (A ogni topic sulla forza scrivo sempre le stesse cose…)

                    Grazie mille x le dritte

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                      #11
                      A
                      PETTORALI Serie Rec. Peso Serie successive
                      1 Bilanciere panca piana 4*6 90 60 5*5 / 6*4 / 8*3
                      DELTOIDI Serie Rec. Peso
                      1 Military Press 6*6 60

                      PETTORALI Serie Rec. Peso
                      2 Bilanciere panca inclinata 4*8 60

                      3 Chest lower press 4*8 60

                      TRICIPITI Serie Rec. Peso
                      1 Bilanciere panca piana imp.stretta 3*12 60

                      ADDOMINALI Serie Rec.

                      1 Alzate a 90° 3*15 30

                      2 Bicicletta 3*15 30

                      3 Machine 3*15 30

                      4 Crunch con tocco alle caviglie 3*15 30













                      B
                      DORSALI Serie Rec. Peso Serie successive
                      1 Stacchi da terra 4*6 90 15 5*5 / 6*4 / 8*3
                      GAMBE Serie Rec. Peso
                      1 Squat 6*6 60

                      DORSALI Serie Rec. Peso
                      2 Trazioni presa larga 4*8 60

                      3 Rematore alternato a 90° 4*8 60

                      BICIPITI Serie Rec. Peso
                      1 Curl bilanciere in piedi 3*12 60

                      LOMBARI Serie Rec. Peso
                      1 Iperestensioni 3*15 60













                      C
                      DELTOIDI Serie Rec. Peso Serie successive
                      1 Military Press 4*6 90 30 5*5 / 6*4 / 8*3
                      PETTORALI Serie Rec. Peso
                      1 Bilanciere panca piana 6*6 60

                      DELTOIDI Serie Rec. Peso
                      2 Alzate frontali seduto 4*8 60

                      3 Alzate laterali seduto 4*8 60

                      TRAPEZIO Serie Rec. Peso
                      1 Scrollate in piedi in manubri 3*12 60

                      ADDOMINALI Serie Rec.

                      1 Parallele 3*15 30

                      2 Panca romana alternata 3*15 30

                      3 Mani al petto 3*15 30

                      4 Crunch con tocco alle caviglie 3*15 30













                      D
                      GAMBE Serie Rec. Peso Serie successive
                      1 Squat 4*6 90 ??? 5*5 / 6*4 / 8*3
                      DORSALI Serie Rec. Peso
                      1 Stacchi da terra 6*6 60

                      GAMBE Serie Rec. Peso
                      2 Leg curl 4*8 60

                      3 Leg curl orizzontale 4*8 60

                      AVAMBRACCI Serie Rec. Peso
                      1 Polsi in alto 3*12 60

                      LOMBARI Serie Rec. Peso
                      1 Iperestensioni 3*15 60



                      ---------- Post added at 11:49:07 ---------- Previous post was at 11:47:34 ----------

                      Ho inserito anche i pesi dei fondamentali finora allenati: panca, military press e stacchi (ho caricato solo il bilanciere da 15kg senza ulteriori pesi in quanto l'ho eseguito correttamente sotto visione di uno esperto.

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                        #12
                        Guarda che la progressione è al contrario.

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                          #13
                          Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio
                          Guarda che la progressione è al contrario.
                          Kiedo venia, correggerò come suggerito... x i complementari invece cosa ne pensi?

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