Allenamento forza - 3 settimane

**beppi** · 14-09-2014, 12:44:15

mmmm non mi piace molto, rispetto ad altre schede che vengo proposte almeno c'è una progressione. Ma:

-monofrequenza invece di una multifrequenza
-la forza si fa nei grandi fondamentali, non negli esercizi di isolamento
-troppi esercizi a seduta
-3 settimane sono un po pochino

Dicci i tuoi carichi, se come penso non hai carichi molto elevati ti basta fare una progressione lineare sui fondamentali..

**mkenun** · 14-09-2014, 12:56:04

DORSALI		Serie	Rec.	Peso
1	Rematore con manubri a 90°alternato	3*8	90	15
2	Pulley basso	3*8	60	35
3	Lat machine avanti	3*8	60	35
4	Trazioni presa larga	3*max	60
BICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Curl bilanciere panca scott	3*8	90	15
2	Curl concentrato alternato seduto	3*8	60	7
3	Curl a martello seduto	3*max	60	7


GAMBE		Serie	Rec.	Peso
1	Leg press	3*8	60	120
2	Leg curl seduto	3*8	60	40
3	Leg curl orizzontale	3*8	60	20
4	Calf machine seduto	3*8	60	45
AVAMBRACCI		Serie	Rec.	Peso
1	Curl polsi alti con manubri	3*8	60	10
2	Curl polsi bassi con manubri	3*8	60	10
LOMBARI		Serie	Rec.	Peso
1	Iperestensioni	3*15	30	15
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Tocco caviglie alternato	3*15	30
2	Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa	3*15	30
3	Double crunch – Ginocchia al petto	3*15	30
4	Crunch x alti – mani al petto	3*15	30
5	Crunch x bassi – Parallele	3*15	30

PETTORALI		Serie	Rec.	Peso
1	Distensioni bilanciere panca piana	3*8	90	55
2	Distensioni bilanciere panca inclinata	3*8	60	30
3	Chest lower press	3*8	60	30
4	Pectoral machine sediolino alto	3*max	60	35
TRICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta	3*8	90	30
2	French press con manubri alternato	3*8	60	7
3	Spinte ai cavi	3*max	60	20


DELTOIDI		Serie	Rec.	Peso
1	Lento in alto con manubri	3*8	60	11
2	Alzate laterali con manubri seduto	3*8	60	5
3	Alzate frontali in piedi	3*8	60	5
4	Reverse fly seduto	3*8	60	5
TRAPEZIO		Serie	Rec.	Peso
1	Tirate al mento alla poliercolina	3*8	60	15
2	Scrollate in piedi con manubri	3*8	60	11
LOMBARI		Serie	Rec.	Peso
1	Iperestensioni	3*15	30	15
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Tocco caviglie alternato	3*15	30
2	Gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa	3*15	30
3	Double crunch – Ginocchia al petto	3*15	30
4	Crunch x alti – mani al petto	3*15	30
5	Crunch x bassi – Parallele	3*15	30

---------- Post added at 09:56:04 ---------- Previous post was at 09:52:12 ----------

Successivamente vorrei fare una scheda forza di altre 6 settimane di 2 sedute ma impostata diversamente, ossia:

DORSALI		Serie	Rec.
1	Rematore con manubri a 90° alternato	5*5	90
2	Trazioni alla sbarra presa larga	3*8	60
DELTOIDI		Serie	Rec.
1	Alzate laterali con manubri seduto	3*8	60
TRAPEZIO		Serie	Rec.
1	Scrollate in piedi con manubri	3*8	60
LOMBARI		Serie	Rec.
1	Iperestensioni	5*5	30
BICIPITI		Serie	Rec.
1	Curl in piedi con manubri	5*5	90
2	Curl in piedi ai cavi bassi (STRIPPING)	3*6	60
GAMBE		Serie	Rec.
1	Squat con manubri	5*5	90
2	Leg curl seduto orizzontale	3*8	60
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Alzate gambe su panca reclinata x bassi	3*12	15
2	Piegamenti laterali con manubri in piedi	3*12	15


PETTORALI		Serie	Rec.
1	Distensioni bilanciere panca piana	5*5	90
2	Croci manubri panca inclinata	3*8	60
3	Crossover ai cavi (STRIPPING)	3*6	60
TRICIPITI		Serie	Rec.
1	Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta	3*8	60
DELTOIDI		Serie	Rec.
1	Lento in alto con manubri	4*8	90
AVAMBRACCI		Serie	Rec.
1	Curl polsi manubri x avambracci	5*5	90
GAMBE		Serie	Rec.
1	Leg press	5*5	90
2	Calf machine seduto	3*8	60
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Parallele x bassi	3*12	15
2	Crunch a terra x alti	3*12	15
3	Crunch alternato a terra x obliqui	3*12	15

**Manx** · 14-09-2014, 12:56:36

Come ti è stato detto....la tabella non va assolutamente bene. Oltre a quanto ha detto beppi...aggiungo: dov'è lo squat? lo stacco? Military press? trazioni? ci sono inoltre troppe rip e troppo poco recupero...non è assolutamente un modello di forza. Per nulla. Guarda le guide in rilievo sulla forza. Tutti quegli addominali non hanno molto senso...
p.s. le tirate al mento lavorano solo secondariamente il trapezio. Sono x i delts.

**mkenun** · 14-09-2014, 20:09:04

DORSALI		Serie	Rec.	Peso
1	Trazioni presa larga	12 – 10 – 8 – 6 – 4	90
2	Rematore	4*8	60
3	Pulley basso	3*10	60
DELTOIDI		Serie	Rec.	Peso
1	Mlitary press	12 – 10 – 8 – 6 – 4	90
2	Alzate frontali in piedi	4*8	60
3	Alzate laterali in piedi	3*10	60
GAMBE		Serie	Rec.	Peso
1	Squat	12 – 10 – 8 – 6 – 4	90
2	Leg press	4*8	60
3	Leg curl orizzontale	2*15	60
4	Calf seduto	2*15	60

PETTORALI		Serie	Rec.	Peso
1	Distensioni bilanciere panca piana	12 – 10 – 8 – 6 – 4	90
2	Distensioni bilanciere panca inclinata	4*8	60
3	Chest lower press	3*10	60
TRICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Distensioni bilanciere panca piana imp.stretta	12 – 10 – 8 – 6 – 4	60
BICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Curl in piedi con bilanciere	12 – 10 – 8 – 6 – 4	60
AVAMBRACCI		Serie	Rec.	Peso
1	Rotazione polso in alto	2*15	60
2	Rotazione polso in basso	2*15	60
LOMBARI		Serie	Rec.	Peso
1	Iperestensioni	3*15	60
ADDOMINALI		Serie	Rec.	Peso
1	Crunch x alti – mani al petto	3*15	30
2	Crunch x bassi – Parallele	3*15	30

**beppi** · 14-09-2014, 21:41:40

Non ci siamooo così non fai forzaaaa

Da regolamento non posso farti io una scheda da zero, ma visto che sei molto lontano dall'avere capito qualcosa, ti faccio un esempio di cosa sia una scheda di forza:

Lunedì
Panca Progressione
Squat Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
+1/2 complementari

Mercoledì
Stacco Progressione
+1/2 complementari

Venerdì
Panca Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
Squat Progressione
+1/2 complementari

*Progressione= quello che vuoi: una progressione lineare del carico a setxrip costanti (es. ogni settimana aumenti di 2,5%)un aumento del volume (es. 8x3, 6x4, 5x5, 4x6) e poi intensifichi (es. 5x4, 6x3, 7x2, 8x1)

Hai infinite possibilità, ma sono queste le variabili che devi usare.
le basi: esercizi fondamentali: Panca, Squat, Stacco (volendo il lento avanti), maggiore frequenza (i fondamentali più volte a settimana), progressione di carico o volume, non si deve pensare per muscolo, ma per esercizio.

(A ogni topic sulla forza scrivo sempre le stesse cose…)

**Kanzi** · 14-09-2014, 21:52:57

Se devi fare così... Fai il ciclo russo e fai prima/meglio.

Ciclo russo che a me non piace. Chiarisco

Aggiungo: sarebbe interessante/utile capire che massimali hai.

**beppi** · 14-09-2014, 22:01:57

Originariamente Scritto da Kanzi Visualizza Messaggio

Se devi fare così... Fai il ciclo russo e fai prima/meglio.

Ciclo russo che a me non piace. Chiarisco

Aggiungo: sarebbe interessante/utile capire che massimali hai.

ok…il mio era solo un esempio buttato giù in 2 minuti, quello che volevo far capire era che quello che scriveva non era minimamente una scheda di forza e dargli un'idea di cosa possa essere una scheda di forza

**Kanzi** · 14-09-2014, 22:05:31

Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio

ok…il mio era solo un esempio buttato giù in 2 minuti, quello che volevo far capire era che quello che scriveva non era minimamente una scheda di forza e dargli un'idea di cosa possa essere una scheda di forza

Sì, certo... Il mio messaggio era, indirettamente, rivolto a mkenun

**mkenun** · 14-09-2014, 22:36:32

Originariamente Scritto da beppi Visualizza Messaggio

Non ci siamooo così non fai forzaaaa

Da regolamento non posso farti io una scheda da zero, ma visto che sei molto lontano dall'avere capito qualcosa, ti faccio un esempio di cosa sia una scheda di forza:

Lunedì
Panca Progressione
Squat Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
+1/2 complementari

Mercoledì
Stacco Progressione
+1/2 complementari

Venerdì
Panca Costante (es. 5x5 o 4x4 o 4x6 o 6x6)
Squat Progressione
+1/2 complementari

*Progressione= quello che vuoi: una progressione lineare del carico a setxrip costanti (es. ogni settimana aumenti di 2,5%)un aumento del volume (es. 8x3, 6x4, 5x5, 4x6) e poi intensifichi (es. 5x4, 6x3, 7x2, 8x1)

Hai infinite possibilità, ma sono queste le variabili che devi usare.
le basi: esercizi fondamentali: Panca, Squat, Stacco (volendo il lento avanti), maggiore frequenza (i fondamentali più volte a settimana), progressione di carico o volume, non si deve pensare per muscolo, ma per esercizio.

(A ogni topic sulla forza scrivo sempre le stesse cose…)

Grazie mille x le dritte

**mkenun** · 16-09-2014, 14:49:07

A
PETTORALI		Serie	Rec.	Peso	Serie successive
1	Bilanciere panca piana	4*6	90	60	55 / 64 / 8*3
DELTOIDI		Serie	Rec.	Peso
1	Military Press	6*6	60
PETTORALI		Serie	Rec.	Peso
2	Bilanciere panca inclinata	4*8	60
3	Chest lower press	4*8	60
TRICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Bilanciere panca piana imp.stretta	3*12	60
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Alzate a 90°	3*15	30
2	Bicicletta	3*15	30
3	Machine	3*15	30
4	Crunch con tocco alle caviglie	3*15	30


B
DORSALI		Serie	Rec.	Peso	Serie successive
1	Stacchi da terra	4*6	90	15	55 / 64 / 8*3
GAMBE		Serie	Rec.	Peso
1	Squat	6*6	60
DORSALI		Serie	Rec.	Peso
2	Trazioni presa larga	4*8	60
3	Rematore alternato a 90°	4*8	60
BICIPITI		Serie	Rec.	Peso
1	Curl bilanciere in piedi	3*12	60
LOMBARI		Serie	Rec.	Peso
1	Iperestensioni	3*15	60


C
DELTOIDI		Serie	Rec.	Peso	Serie successive
1	Military Press	4*6	90	30	55 / 64 / 8*3
PETTORALI		Serie	Rec.	Peso
1	Bilanciere panca piana	6*6	60
DELTOIDI		Serie	Rec.	Peso
2	Alzate frontali seduto	4*8	60
3	Alzate laterali seduto	4*8	60
TRAPEZIO		Serie	Rec.	Peso
1	Scrollate in piedi in manubri	3*12	60
ADDOMINALI		Serie	Rec.
1	Parallele	3*15	30
2	Panca romana alternata	3*15	30
3	Mani al petto	3*15	30
4	Crunch con tocco alle caviglie	3*15	30


D
GAMBE		Serie	Rec.	Peso	Serie successive
1	Squat	4*6	90	???	55 / 64 / 8*3
DORSALI		Serie	Rec.	Peso
1	Stacchi da terra	6*6	60
GAMBE		Serie	Rec.	Peso
2	Leg curl	4*8	60
3	Leg curl orizzontale	4*8	60
AVAMBRACCI		Serie	Rec.	Peso
1	Polsi in alto	3*12	60
LOMBARI		Serie	Rec.	Peso
1	Iperestensioni	3*15	60

---------- Post added at 11:49:07 ---------- Previous post was at 11:47:34 ----------

Ho inserito anche i pesi dei fondamentali finora allenati: panca, military press e stacchi (ho caricato solo il bilanciere da 15kg senza ulteriori pesi in quanto l'ho eseguito correttamente sotto visione di uno esperto.