Ricominciare e nuova scheda.

[Toros04]

Buonasera a tutti. Sono per l'ennesima volta a scrivere su questo blog, visto che il prossimo mese ritorno a fare palestra dopo uno stop di quasi un anno tra costole rotte e problemi di salute. Ma ora sono più in forma che mai e sono pronto per ricominciare.
Visto che ricomincio mi sono creato una scheda d'allenamento abbastanza personalizzata; in cui comprende 3 giorni di allenamento, ed a ogni giorno viene allenato un gruppo diverso di muscoli. E gli altri 3 giorni saranno a base di cardio, quindi corse pomeridiane per far si che i muscoli riposano abbastanza senza sforzarsi troppo. Questa è la scheda (http://www.thebiggym.com/mostra.php?id=20597).
Volevo solo un consiglio si questa scheda. Visto che le scheda che danno in palestra sono troppo banali.

[jinx]

scrivi la scheda anche qui sul forum così che tutti possano visualizzarla e giudicarla velocemente. quelle ripetizioni sono troppo elevate se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o la definizione

[Toros04]

scrivi la scheda anche qui sul forum così che tutti possano visualizzarla e giudicarla velocemente. quelle ripetizioni sono troppo elevate se il tuo obiettivo è l'ipertrofia o la definizione

In che senso, sempre qui sul post vero? Se è si, posso pure mettere delle foto?.
Comunque dici che siano troppe le serie?

[jinx]

scrivi la scheda sul forum così che sia più intuitiva da leggere e eventualmente da correggere quotandola (quindi niente foto, se no non ha senso). il problema sono le ripetizioni non le serie

[Toros04]

Primo giorno
Cardio(tappeto) 15 m
Tricipidi(al cavo) 3x20
Pettorali(chest press) 4x30
Deltoidi(alzate frontali alt. man.) 4x20
Deltoidi(alzate laterali) 4x20
Pettorali(croci inclinata) 4x30
Pettorali(panca inclinata multipower) 4x20
Secondo giorno
Cardio(tappeto) 15 m
Dorsali(easy power) 2x10
Bicipit(calf seduto) 4x20
Dorsali(lat machine inversa) 4x20
Dorsali(pulley presa larga) 4x20
Deltoidi(croci 90 una mano) 3x20
Terzo giorno
Cardio(tappeto) 15 m
Addominali(crunch su panca) 4x20
Addominali(crunch inverso) 4x15
Femorali(seated leg curl) 4x20
Polpacci(calf) 4x20
Quadricipiti(affondi man.) 4x20
Addominali(crunch machine) 4x20
Ultimi tre giorni
Corsa pomeridiana- 1 h


Ecco qui la scheda con rispettivi nomi e serie.

[jinx]

i gruppi grossi andrebbero allenati per primi nella singola sessione. le ripetizioni vanno abbassate. è meglio fare un giorno pesi seguito da un giorno cardio piuttosto che ammassare a inizio settimana i pesi e a fine settimana il cardio. iniziare con 15 minuti di tappeto è eccessivo, meglio un wu dinamico o al limite 5 minuti di cardio seguito da riscaldamento specifico sull'esercizio. mancano molti big come panca, squat, lento avanti ecc.

inizia con queste modifiche.

[Toros04]

Non capisco solo l'esigenza di abbassare le ripetizioni. Ho sempre retto tutte queste ripetizioni senza grandi sforzi; comunque per cosa intendi che i gruppi grossi andrebbero allenati per primi nella seconda sessione?

[jinx]

i gruppi grossi andrebbero allenati per primi nella singola sessione. nel senso che prima ad esempio fai panca piana e solo dopo i tricipiti. segui questa logica per tutti gli esercizi. 20 ripetizioni non stimolano l'ipertrofia. alza il carico e diminuisci le ripetizioni.

[Toros04]

Ah va bene, ora ho capito. Quindi per esempio prima eseguo i dorsali e poi i bicipiti giusto?

[jinx]

giusto

[Toros04]

Come cardio imposto tappeto e ciclette? O posso giungere altro?

[GO HARD]

Tutto quello che vuoi per il cardio

[Toros04]

Primo giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Pettorali(panca inclinata multipower) 4x20
Pettorali(chest press) 4x20
Pettorali(croci inclinata) 4x20
Deltoidi(alzate frontali alt. man.) 4x20
Deltoidi(alzate laterali) 4x20
Tricipidi(al cavo) 3x20
Secondo giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Cardio(ciclette) 10 m
Terzo giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Dorsali(easy power) 2x10(presa prona) 2x10(presa supina)
Dorsali(rematore) 4x15
Dorsali(lat machine inversa) 4x20
Dorsali(vetical row) 4x15
Bicipit(calf seduto) 4x20
Bicipiti(curl) 4x20
Quarto giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Cardio(ciclette) 10 m
Quinto giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Addominali(crunch su panca) 4x20
Addominali(crunch inverso) 4x15
Addominali(crunch machine) 4x20
Polpacci(calf) 4x20
Femorali(seated leg curl) 4x20
Quadricipiti(affondi man.) 4x20
Sesto giorno
Cardio(tappeto) 5 m
Cardio(ciclette) 10 m

Ho impostato la scheda cosi, credo che ora vada bene almeno credo. ho messo tutti i gruppi grossi per primi e abbassato le ripetizioni fino ad un massimo di 20.

[GO HARD]

troppe ripetizioni. capisco che tu chiudi un 4x20 ma con 5kg. aumenta il peso e vedrai che un 4x20 te lo sogni. non vedo panca piana, stacco, squat che sono i tre big che in una scheda non devono mai mancare, per questo consiglio un 4x6 come ripetizioni. leggiti i thread in nota e ti si aprirà un mondo.

[Toros04]

Quindi aggiungendo panca piana, stacco e squat; e abbassando ulteriormente le ripetizioni aumentando il peso. Sarebbe una buona scheda per mettere abbastanza massa?