Fase di stallo estiva! Come ricominciamo?

[Dadda97]

Salve a tutti, dopo una pausa estiva durata da metà giugno ad oggi, volevo il vostro aiuto per ricominciare ad allenarmi, soprattutto volevo un consiglio su come riprendere a lavorare.
Facendomi un giro qui sul forum, e basandomi su una scheda generale volevo chiedervi se per iniziare di nuovo questa scheda vada bene o meno, se c'è qualcosa da modificare o altro.
A - B - A
A) Squat 4x 6
Panca piana 4x 8
Rematore Bilanciere 4x 8
Curl Bilanciere 3x 10
Addome

B) Trazioni 4x 6
Lento Avanti 4x 8
Dip 4x 8
French Press 3x 10
Polpacci
E' un impostazione generale, se potete apportare delle modifiche, fatelo, vedrò come posso sistemarla...

[bobonoel]

Io inizierei con un periodo di un paio di settimane di ricondizionamento, dal momento che sei stato fermo parecchio, quindi con serie da 12-15 ripetizioni. Poi sarebbe utile anche capire i tuoi obiettivi, nella scheda che hai postato mi sembra ci sia un po' di confusione rispetto alla periodizzazione dell'allenamento.

[jinx]

insomma, generalmente i principi per ricondizionarsi sono diversi rispetto a quelli utilizzati nella scheda. servirebbero più esercizi, un po' più di volume e un po' meno di intensità, tanto lavoro per il core e per i muscoli più indietro.

[Dadda97]

Quindi dovrei aumentare un pò le ripetizioni e gli esercizi togliendo intensità, visto che sono un novellino potreste farmi qualche esempio o addirittura dire cosa mettere e come nella scheda ? Vi ringrazio in anticipo!

[bobonoel]

Esatto, il principio di una scheda di ricondizionamento è proprio quello di diminuire l'intensità ed aumentare il volume, proprio per riabituare muscoli, tendini, ossa e legamenti ad uno sforzo a cui non erano abituati da tempo.


A) Squat 3x12
Panca piana 3x12
Lat machine 3x12
Curl Bilanciere 3x 12
Addome con sovraccarico 3x15

B) Stacco da terra 3x12
Tirate a L 3x15
Lento Avanti 3x12
Alzate laterali con manubrio (eseguito partendo con presa prona sui fianchi, alzi le braccia eseguendo un movimento di extrarotazione in modo da avere i palmi delle mani in posizione neutra, ovvero vero "avanti") 3x12
Panca stretta 3x12
Polpacci


Questo è un esempio sul modello della tua scheda, che puoi provare con split A-B-A 3 volte a settimana.

[Dadda97]

Ti ringrazio molto bobonel, credo proprio seguirò, almeno in parte, la scheda che mi hai gentilmente elencato!

[bobonoel]

[Manx]

Esatto, il principio di una scheda di ricondizionamento è proprio quello di diminuire l'intensità ed aumentare il volume, proprio per riabituare muscoli, tendini, ossa e legamenti ad uno sforzo a cui non erano abituati da tempo.


A) Squat 3x12
Panca piana 3x12
Lat machine 3x12
Curl Bilanciere 3x 12
Addome con sovraccarico 3x15

B) Stacco da terra 3x12
Tirate a L 3x15
Lento Avanti 3x12
Alzate laterali con manubrio (eseguito partendo con presa prona sui fianchi, alzi le braccia eseguendo un movimento di extrarotazione in modo da avere i palmi delle mani in posizione neutra, ovvero vero "avanti") 3x12
Panca stretta 3x12
Polpacci


Questo è un esempio sul modello della tua scheda, che puoi provare con split A-B-A 3 volte a settimana.

a me tutte quelle rip non piacciono per nulla...anche se in fase di ricondizionamento...è controproducente lavorare in quel modo...il volume va alzato...alzando semmai le serie, non le rip!

[Dadda97]

a me tutte quelle rip non piacciono per nulla...anche se in fase di ricondizionamento...è controproducente lavorare in quel modo...il volume va alzato...alzando semmai le serie, non le rip!

Tu mi consigli di alzare le serie e diminuire le ripetizioni? Un esempio: 4x8 / 4x10 ?

[Andro92]

Ma anche un 4x6-5x5 o quanto sia,il principio è quello.

[Manx]

Ma anche un 4x6-5x5 o quanto sia,il principio è quello.

esatto, rest ampi e buffer. Poi mano a mano aumenti i carichi, a partire dalla seconda settimana.

[Dadda97]

Vedrò di fare un 4x6 / 4x8, tutti gli esercizi saranno con le stesse ripetizioni o c'è qualcosa dove ripetere di più e qualcosa dove anche un 4x6 va più che bene?

[Manx]

riposta l'intera tabella con tutti i recuperi e vediamo. Fondamentali in 4x6 complementari fai 3 serie 6-10 rip.

[Dadda97]

riposta l'intera tabella con tutti i recuperi e vediamo. Fondamentali in 4x6 complementari fai 3 serie 6-10 rip.

Scusami, come riposo come devo distribuire il tempo di riposo? 90" Nei complementari e 120" nei fondamentali?
La scheda rielaborata è questa:

A)

1° Squat 4x6 120"
2° Panca piana 4x6 120"
3° Lat machine 4x6 120"
4° Alzate laterali 3x8 90"
5° Curl Bilanciere 4x6 90"
6° Concentrati (Bicipiti) 4x6 120"
7° Addome 3xMax 90"

B)

1° Stacco da terra 4x6 120"
2° Tirate al mento 4x6 120"
3° Pulley Basso 3x8 90"
4° Croci ai cavi 3x8 90"
5° Panca stretta 4x6 120"
6° Spinte in basso con corda 4x6 120"
7° Polpacci 3x15 90"

[Manx]

Scusami, come riposo come devo distribuire il tempo di riposo? 90" Nei complementari e 120" nei fondamentali?
La scheda rielaborata è questa:

A)

1° Squat 4x6 120"
2° Panca piana 4x6 120"
3° Lat machine 4x6 12 10 8 60"
4° Alzate laterali 3x8 come lat
5° Curl Bilanciere 4x6 90"
6° Concentrati (Bicipiti) come lat, ma fai il curl alternato
7° Addome 3xMax 90"

B)

1° Stacco da terra 4x6 120"
2° Tirate al mento 4x6 120" 12 10 8 60"
3° Pulley Basso 3x8 90"
4° Croci ai cavi 3x8 90" 12 10 8 60"
5° Panca stretta 4x6 120" 90"
6° Spinte in basso con corda 4x6 120" 12 10 8
7° Polpacci 3x15 90"
non significa nulla...che esercizio?! E' come se scrivessi "quadricipiti 3x15"...

e meno male che avevo detto anche serie da 6-10...cmq non mi piace per nulla...mancano dip, trazioni, lento avanti, rematore con bil...