lo sto facendo bene?

[bfighter]

Ciao raga, vorrei sapere se quello che voglio fare..lo sto facendo bene!
Sono 1,70 per 72kg, età 25 e da diversi anni, anche se non costantemente, pratico sport da combattimento ( kick prevalentemente ). durante l estate, senza allenarmi, ho messo su qualche kg di troppo ( 18% bf ) e ora sto seguendo una dieta ipo da 1500kcal con 1,5gr di proteine x kg.

Da un paio di settimane sto seguendo questa multifrequenza, 3 volte a settimana, alternata a 2 giorni di cardio con lavoro al sacco,corda etc , poichè odio il tappeto e preferisco così.

A
stacchi 4x6 ( unico es in cui mi manca ancora una buona tecnica, non avendolo mai fatto )
trazioni 4xM
lat dietro 3x8
lento manubri 3x8
alzate laterali 3x10
dip 3x8
french press 3x10

B
squat 4x6
panca 4x6
croci inclinata 3x8
pullover 2x10
alzate posteriori 2x12
flessioni alternate 3x8
flessioni martello 3x10

( palesemente scopiazzata dalla "Super" Mezza full per piani )
pensavo di aumentare l intensirà fra 2 settimane..


obbiettivo:
smuovere metabolismo fermo da un paio di mesi per scendere al 12%bf o ai 67kg entro fine ottobre in previsione di gare di lowkick
acquisire forza

il guaio è che ho ricominciato la kick 3 volte a settimana, mer e ven 2 ore e lunedi 1 ora, quindi potrei fare la scheda prima, poi martedi e giovedi scheda .. la mia paura è di non riposare abbastanza.

come sto procedendo?pareri e consigli ben accetti!!!

[SiMooNe]

In A togli le alzate laterali. Superflue.
In B togli il pullover, che è un esercizio di isolamento e metti rematore. Aggiungi bicipiti in B e volendo un altro ex per le gambe dopo squat.
Togli cardio e ti puoi gestire così (bisogna sempre vedere la priorità a cosa la vuoi dare se al BB o a kick e dal tipo di vita che fai):
lunedì-->kick
martedì-->A
mercoledì-->kick
giovedì-->B
venerdì-->kick
sabato-->A (puoi toglierla anche se 2 sessioni sono troppo poche)
domenica-->riposo

[bfighter]

In A togli le alzate laterali. Superflue.
In B togli il pullover, che è un esercizio di isolamento e metti rematore. Aggiungi bicipiti in B e volendo un altro ex per le gambe dopo squat.
Togli cardio e ti puoi gestire così (bisogna sempre vedere la priorità a cosa la vuoi dare se al BB o a kick e dal tipo di vita che fai):
lunedì-->kick
martedì-->A
mercoledì-->kick
giovedì-->B
venerdì-->kick
sabato-->A (puoi toglierla anche se 2 sessioni sono troppo poche)
domenica-->riposo

Grazie per la risposta.
Ok,tolgo il pullover e aggiungo un rematore, sempre in 2x10


le alzate laterali vorrei tenerle per lavorare bene su quelle fascie in quanto mi piacciono particolarmente i deltoidi sviluppati, al contrario di petto e gambe dove per natura tendo all ipertrofia...ecco perchè di gambe faccio solo squats, essendo già grosse, finirei per non essere armonioso.


Il sabato non posso allenarmi, la palestra è aperta solo di mattina in un orario in cui non posso andare, per questo avevo pensato di fare pesi lunedi, seguita da un oretta di kick,solitamente leggera che, dal mio punto di vista, sostituisce bene un pò di lavoro aerobico post pesi.

Solo una cosa non mi è chiara..quando dici di togliere la cardio, intendi la sessione di lavoro aerobico dopo i pesi mar e gio? l avevo inserita proprio per bruciare qualche caloria in più, visto che come obbiettivo primario a breve termine ho la perdita di massa grassa.... ma se mi dici di toglierla,sarà fatto,dimmi tu!

edit
PS per ora mi interessa dimagrire e trovare una buona prestazione, per lo più in termini di forza, il bb inteso come volumi e ipertrofia mi interessa meno al momento... a quello ci penserò durante l inverno semmai, con 3 o 4 mesi di cicli volti più a massa, col solito mesetto o 2 di definizione /asciugatura!!

---------- Post added at 21:01:08 ---------- Previous post was at 12:33:48 ----------

Up!

[bfighter]

nessuno?????

[SiMooNe]

Ma se fai l'allenamento di kick, a cosa ti serve altro ulteriore cardio?? Utilizza kick per il cardio.

Rematore fallo in 3-4x8...magari servisse un semplice esercizio di isolamento, come le alzate laterali, per ipertrofizzare i deltoidi....

[bfighter]

Ma se fai l'allenamento di kick, a cosa ti serve altro ulteriore cardio?? Utilizza kick per il cardio.

Rematore fallo in 3-4x8...magari servisse un semplice esercizio di isolamento, come le alzate laterali, per ipertrofizzare i deltoidi....

ok rematore 3x8 andato e cardio eliminata!

per i deltoidi, allora li tengo, tanto lavoro cmq molto anche sulle fibre rosse, nella kick.

rimane un dubbio.. tra due settimane vorrei iniziare a mirare piu alla forza e pensavo di farlo con una progressione sui fondamentali squats e panca (lasciando invariati gli altri esercizi), con un qualcosa del tipo

1 sett. 4x6
2 sett. 5x5
3 sett. 6x4
4 sett. 8x3
5 sett. 10x2
6 scarico

mentre per le trazioni, seguire le linee guida dell ottimo articolo "da zero a mito"!

come vado? è giusta la logica o potrei far di meglio???

[SiMooNe]

Caso mai la progressione andrebbe eseguita al contrario. Il carico che riesci ad utilizzare nel 10x2, lo dovresti portare nel 4x6, con la stessa tecnica....

Il problema, in un mese non è detto (anzi ti dico subito di no ), che tu riesca....

[bfighter]

Caso mai la progressione andrebbe eseguita al contrario. Il carico che riesci ad utilizzare nel 10x2, lo dovresti portare nel 4x6, con la stessa tecnica....

Il problema, in un mese non è detto (anzi ti dico subito di no ), che tu riesca....

ok allora per ora faccio un 5x5 per un paio di settimane, e poi parto con quella progressione al contrario, cercando di essere quanto più tecnico possibile, arrivando al 4x6 con pari carico del 10x2... ho capito bene?

col 10x2 iniziale ho solo un dubbio,non avendolo mai fatto.. 95% del mio attuale 1rm tecnico,va bene o è troppo?

ps: già ora, tutto il lavoro lo svolgo in modo tale da essere quanto più tecnico possibile, con concentriche esplosive ed eccentriche controllate, fermo al petto etc etc

[bfighter]

verso la forza.. how to?

Ciao raga, colgo l'occasione per ringraziare tutti, visto l'immenso contributo che apportate alle mie conoscenze riguardanti la palestra in generale, metodologie di allenamento etc etc

Vengo subito al punto..dopo una paio di settimane di ricondizionamento a fine agosto, ormai è quasi un mese che sto seguendo questa multifrequenza:

A
stacchi 4x6 120'
trazioni 4x6 120'
lat dietro 3x8 60'
lento manubri 3x8 60'
alzate laterali 3x10 60'
dip 3x8 60'
french press 3x10 60'


B
squat 4x6 120'
panca 4x6 120'
croci inclinata 3x8 60'
rematore 3x8 60'
alzate posteriori 2x12 60'
flessioni alternate 3x8 60'
flessioni a martello 3x10 60'

e mi sto trovando bene, in quanto sto costantemente trovando una forma ottimale, e continuo ad aumentare i carichi gradualmente.
Avevo pensato di iniziare a breve un ciclo di forza, con complementari, ma ancora ho un pò di confusione non avendola mai fatta, ma già è tanto grazie a voi che conosco queste cose, perchè dove mi alleno io... l'ignoranza regna sovrana !!!

Tanto per cominciare pensavo di farmi un paio di settimane in 5x5 su squat, panca, stacchi e trazioni e poi seguire una qualche progressione mirata piu alla forza , tenendo il resto degli esercizi invariati della multifrequenza su. Che ne dite?

Grazie anticipatamente!

PS: giusto per essere precisi.. 170cmx72kg, 17%bf attualmente in leggera ipocalorica, con 4 x 6RM squat=70kg, panca=60kg, stacchi non saprei, visto che sto ancora imparando la tecnica e sto attualmente alzando 60kg in 4x6, quindi boh! grazieeee

[bfighter]

raga... qualcuno che mi dice se va bene o meno??????

[SiMooNe]

Fai un Bill Starr se ti piace il 5x5...