Spalle che non crescono

[XeTrY]

Salve ragazzi mi Alleno da 4 anni e ho ottenuto buoni risultati, il problema che le spalle rispetto al resto crescono poco.. Mi date qualche dritta? Vorrei fare 2 volte a settimana spalle che ne pensate?
1Petto spalle anteriori laterali tricipiti
2Gambe coscie lombari
3Dorso spalle posteriori trapezio bicipiti

Che ne pensate come split?

[RiGh3z]

Lo splittaggio da te proposto è comune e va bene;
fino ad oggi come hai allenato le spalle?

[XeTrY]

Facendo o spalle in un giorno a se o insieme le gambe... Altrimenti cosa consigli?

[bobonoel]

Che tipo di esercizi hai fatto per le spalle?

[XeTrY]

Praticamente in questi anni tutti.. Lento Arnold, Scott, alzate..

[bobonoel]

1) cresci costantemente nei carichi?
2) esegui le tirate a L per potenziare la cuffia dei rotatori?

[XeTrY]

Intendi le tirare al mento con bilanciere? I carichi li aumento come nel resto dei muscoli.

[bobonoel]

No le tirate al mento sono...le tirate al mento!

Le tirate a L sono un esercizio proposto da Stuart Mc Robert e si eseguono in questo modo: gomito adiacente al torace con braccio a 90° , si esegue un movimento di extrarotazione (verso l'esterno) dell'omero, tenendo il gomito sempre ben aderente, facendo attenzione a non eccedere con il range di movimento. Si può eseguire in piedi con una stazione poliercolina e il cavo all'altezza del palmo, oppure sdraiati su un fianco con un manubrio in mano. Fai attenzione a partire con pesi molto bassi e ripetizioni almeno sopra le 10.
Si tratta di un esercizio molto utile per potenziare la cuffia dei rotatori ed in generale anche come riscaldamento prima di iniziare la routine per le spalle.

Considera però che se aumenti costantemente i carichi anche per gli esercizi per le spalle potrebbe anche trattarsi di una questione genetica se non crescono in proporzione come il resto del corpo.

[MarcoT]

Posta la scheda che segui ora

[XeTrY]

No le tirate al mento sono...le tirate al mento!

Le tirate a L sono un esercizio proposto da Stuart Mc Robert e si eseguono in questo modo: gomito adiacente al torace con braccio a 90° , si esegue un movimento di extrarotazione (verso l'esterno) dell'omero, tenendo il gomito sempre ben aderente, facendo attenzione a non eccedere con il range di movimento. Si può eseguire in piedi con una stazione poliercolina e il cavo all'altezza del palmo, oppure sdraiati su un fianco con un manubrio in mano. Fai attenzione a partire con pesi molto bassi e ripetizioni almeno sopra le 10.
Si tratta di un esercizio molto utile per potenziare la cuffia dei rotatori ed in generale anche come riscaldamento prima di iniziare la routine per le spalle.

Considera però che se aumenti costantemente i carichi anche per gli esercizi per le spalle potrebbe anche trattarsi di una questione genetica se non crescono in proporzione come il resto del corpo.

potresti linkarmi un video? non lo riesco a capire bene...

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per adesso sto facendo un programma dedicato alla forza (progressione 8x3 6x4 5x5 4x6) l'anno scorso ad esempio eseguivo di spalle:

LENTO AVANTI BILANCIERE P.90°			3	6
ALZATE FRONTALI AI CAVI			3	8	STRIPP.
ALZATE LATERALI 1 MANUBRIO			3	10	R.P.
ALZATE FRONTALI BUSTO 90° +			2	8 + 8	S.S
ALZATE LATERALI MANUBRI B. 90°
ROWING IMP. ORIZZONTALE			3	12

[bobonoel]

Faccio di meglio, ti posto una foto carina

http://www.fisioterapiarubiera.com/wp-content/uploads/2013/07/ROTAZIONE-ESTERNA-COMBINATA.jpg

Chiaro?

[XeTrY]

Certo, chiarissimo! Queste non le ho mai fatte...
quindi come tipo di allenamento lo split che ho proposto è ok per le spalle?

[XeTrY]

che ne pensate di una bozza del genere?? obiettivo priorità petto spalle e glutei..

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA			1	MAX
SPINTE PANCA 30° BILANCIERE			4	6 6 8 8
PANCA PIANA MANUBRI			3	8
PECK DECK IMPUGNATURA LARGA			2	10 6
CROCI MANUBRI PANCA PIANA			3	12
TIRATE A L AI CAVI			3	12
LENTO AVANTI PANCA 90°			3	6+2N
ALZATE LATERALI MANUBRI			3	8
FRENCH PRESS BILANCIERE EZ P.30°			4	6
TRICIPITI DIETRO IL COLLO 1 MANUBRIO			3	10
CRUNCH PANCA DECLINATA + CARICO			3	25
CRUNCH PIU' TORSIONE BUSTO			3	25
GOOD MORNING CON CARICO			3	12 10 8
LEG EXTENSION			2	10 6
LEG PRESS ORIZZONTALE			4	8 8 6 6
AFFONDI CAMMINANDO			3	10
STACCHI GAMBE TESE			3	8
STEP UP CON CARICO (3STEP)			3	15+15
PONTE GLUTEI CON CARICO			3	12
TRAZIONI SUPINE			4	MAX
LAT MACHINE INDIETRO			3	10 8 6
REMATORE MANUBRIO BUSTO 90°			3	10
PULL DOWN AI CAVI			3	12
ROWING IMPUGNATURA ORIZZONTALE			3	8
ALZATE FRONTALI BUSTO 90°			3	12 10 8
ALZATE LATERALI BUSTO 90° AI CAVI			3	10
CURL MANUBRI PANCA 75°			4	8 8 6 6
CURL AL CAVO PRESA SINGOLA			3	10
PINNATE GAMBE TESE			2	MAX

[XeTrY]

up

[bobonoel]

Se l'obiettivo sono (anche) le spalle perché non hai messo gli esercizi dedicati all'inizio della routine?

Un paio di consigli: evita la lat machine dietro, quel tipo di movimento tende a retroporre molto l'omero con il rischio di infortuni; il lento avanti con bilanciere fallo in piedi, in questo modo le gambe fungeranno da ammortizzatore distribuendo meglio il peso su tutto il corpo anziché sul busto.