Prima scheda!?!? facciamo chiarezza!

[mozzo9119]

Premessa: ho letto i 3d in evidenza e tutti quelli postati in questo --> http://www.bodyweb.com/threads/23724...em-BW-vi-aiuta , risultato? ho molta confusione in testa, vorrei quindi porvi delle domande per togliermi ogni dubbio

- un neofita deve metter su massa e poi forza oppure il contrario , come sostiene Leviatano in questo 3d? http://www.bodyweb.com/threads/22537...a-una-proposta

- se dovessi mettere su massa o forza, dovrei scegliere una cosa del genere 3x12 oppure una cosa come 12 x 3?


- DOMANDA DELL'ANNO ( non uccidetemi ) cosa vuol dire scheda in multi frequenza? personalmente da quello che ho letto, penso di aver capito che si tratta di una scheda in cui alleni più spesso i muscoli, con carichi minori per stimolarli al lavoro, potendo cosi concentrati sulla tecnica, mi sbaglio, oppure il concetto l'ho afferrato?

- SE per un neofita è meglio la multi, come va impostata? ( penso si torni al pt2 )

[SiMooNe]

Basta usare un pò di logica : senza almeno una base di forza, come fai a "mettere massa"??

Una multi frequenza non è utile solo per una questione di "forza", ma per te, che sei neofita, anche per una questione di tecnica.

Ma tutti questi argomenti, spiegati anche in maniera più approfondita, li trovi tutti nel forum, anche perchè se ne parla da sempre....

Esempi di multi li trovi nel primo link che hai postato.

[mozzo9119]

Una cosa del genere sarebbe accettabile?
Considerando che sono neofita e quindi devo metter su un po di forza massa e perdere tanto grasso!!!
sto lavorando anche sulla dieta

ABAB

A
Piana 8x3
Squat 8x3
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni 8x3
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

tempi di recuperò sarebbero da mettere dopo, ditemi se è valida come cosa.

Fonti: http://www.bodyweb.com/threads/225378-I-primi-cicli-di-allenamento-per-un-neofita-una-proposta

mi conviene fare un 3 x 8 o 8 x 3, considerando la mia condizione di neofita?

---------- Post added at 09:32:47 ---------- Previous post was at 08:41:19 ----------

FORSE questa mi conviene di più se ho capito qualcosa ma secondo voi per non arrivare a sfinimento, considerando la mia situazione di neofita ( nei wo degli altri giorni arrivavo a sfinimento, ad es nella panca piana, con circa 30 kg facendo un 4 x 6 ), quanto peso dovrei caricare?

Ipotizzando 1 min di recupero per ogni rip, lo so che non sono tutti uguali i tempi di recupero ma prendiamolo come esempio, sommandoli tra loro si arriva a circa 110 min di RIPOSO, ora io, da ignorante quale sono, mi scoccio a fare allenamenti cosi, mi sembra di fare poco con tutte quelle pause, consigli?

1° mese

LUN e VEN
Squat 3x12
Leg curl 3x10
Spinte c/bil su piana 3x12
Rematore c/bil 3x12
Lento Avanti c/bil 2x12
Lat machine 2x12
Curl c/bil 2x15
Spinte in basso 2x15
Abs 3x15

MER
Affondi c/man 3x12
Leg curl (un'altra versione se è disponibile) 3x12
Spinte c/man su inclinata 3x12
Rematore c/1 man 3x12
Spinte in alto c/man 2x12
Lat machine inversa 2x12
Curl c/man 2x15
Spinte in basso con corda 2x15
Abs 3x15


2° mese

LUN e VEN
Squat 3x10
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x10
Rematore c/bil 3x10
Lento Avanti c/bil 3x10
Lat machine 3x10
Curl c/bil 2x12
French Press 2x12
Abs 3x12

MER
Stacchi 3x8
Leg press piedi alti 3x10
Spinte c/man su inclinata 3x10
Rematore c/1 man 3x10
Spinte in alto c/man 3x12
Lat machine inversa 3x12
Curl c/man 2x12
Spinte in basso con corda 2x12
Abs 3x12


3° mese

LUN e VEN
Squat 3x8
Leg curl 3x8
Spinte c/bil su piana 3x8
Rematore c/bil 3x8
Lento Avanti c/bil 3x8
Lat machine 3x8
Curl c/bil 3x10
French Press 3x10
Abs 3x10

MER
Stacchi 3x6
Leg press piedi alti 3x8
Spinte c/man su inclinata 3x8
Rematore c/1 man 3x8
Spinte in alto c/man 3x10
Lat machine inversa 3x10
Curl c/man 3x10
Skull crasher c/bil su inclinata 3x10
Abs 3x10


4° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Leg extension 3x10
Panca piana 4x6
Croci alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Alzate a 90° 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Leg curl 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15


5-6° mese

Da alternare lun, mer e ven

A
Squat 4x6
Pressa 3x10
Panca piana 4x6
Distensioni alte 3x10
Rematore bilanciere 4x6
Pulley 3x10
Curl c/bil 4x10
Abs 3x10

B
Stacchi 4x6
Good morning 3x10
Lento avanti 4x6
Alzate laterali 3x10
Lat machine 4x6
Pullover 3x10
French press 4x10
Calf raise 3x15

[SiMooNe]

Possono bene andare entrambi. Io però sugli esercizi base, come sono la piana, lo squat, il lento avanti, ecc, ecc, tieniti sul serie basse e alte rip, come ad esempio 4/5x5/6, ad esempio per intenderci.

Nella seconda scheda che hai postato ad esempio, togli quel 3x12 nello squat e metti alte serie e basse rip, come nell'esempio che ti ho fatto

[mozzo9119]

Possono bene andare entrambi. Io però sugli esercizi base, come sono la piana, lo squat, il lento avanti, ecc, ecc, tieniti sul serie basse e alte rip, come ad esempio 4/5x5/6, ad esempio per intenderci.

Nella seconda scheda che hai postato ad esempio, togli quel 3x12 nello squat e metti alte serie e basse rip, come nell'esempio che ti ho fatto

quindi verrebbe fuori una cosa del genre?
ABAB

A
Piana 4x6
Squat 4x6
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni 4x6
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

con la seconda schedo che ho postato, ho paura di " annoiarmi" causa alto numero di " stop" e recupero!! cosa mi consigli man?

[SiMooNe]

Già mi piace decisamente di più.

Due appunti:

- squat e panca puoi anche aumentare le serie (diminuendo le ripetizioni allo stesso tempo)
- le trazioni non prefissarti un numero, ma falle in MAX, ossia tutte quelle che riesci a fare, anche meno di 6, l'importante è farle.

[mozzo9119]

Già mi piace decisamente di più.

Due appunti:

- squat e panca puoi anche aumentare le serie (diminuendo le ripetizioni allo stesso tempo)
- le trazioni non prefissarti un numero, ma falle in MAX, ossia tutte quelle che riesci a fare, anche meno di 6, l'importante è farle.

Grazie, opto per questo allora!!

---------- Post added 13-09-2014 at 10:23:32 ---------- Previous post was 12-09-2014 at 10:41:11 ----------

Ragazzi HELP, come capisco quanto peso poter caricare? da lunedì inizio il programma di leviatano in multi http://www.bodyweb.com/thread...a-una-proposta ma ho dei dubbi su quanto caricare inizialmente per far si che l'esercizio eseguito CORRETTAMENTE dia i suoi frutti !!!!

[ston]

Che peso utilizzare in panca e squat?
Il peso da usare inizialmente dovrebbe aggirarsi intorno al peso con cui si fa un 3x10 di panca e squat, aumentato di circa 10kg. Così facendo i primi mesi si lavora con ampio buffer abituando il corpo a pesi elevati e a tecniche corrette, con l’avanzare del ciclo il peso si sentirà sempre di più, ma il miglioramento delle prime 2-3 settimane sarà tale che questo ciclo verrà completato tranquillamente.

..come recita il 3d che tu stesso hai postato....

[mozzo9119]

..come recita il 3d che tu stesso hai postato....

il problema è che non so quale sia tale peso, non avendo mai fatti un 3 x 10 ( a sfinimento presumo) volevo quindi un peso indicativo con il quale posso confrontarmi
:P

[ston]

non a sfinimento.....comunque, testalo

[mozzo9119]

non a sfinimento.....comunque, testalo

appunto per questo vorrei qualche dritta capisco che è una cosa talmente soggettivo eh, non sto chiedendo il peso esatto, volevo feedback di qualcuno che ha iniziato a ca ricare con le mie stesse " condizioni" fisiche :P

[mozzo9119]

Piccolo edit, per quanto riguarda la panca stretta, quindi per far lavorare il tricipite, meglio classica oppure a impugnatura inversa?

---------- Post added at 18:03:05 ---------- Previous post was at 11:53:39 ----------

Edit 2 della giornata:

Salve ragazzi , sto cercando di lavorare sull'adduzione nella panca piana, ho fatto un video per avere qualche critica costruttiva:
- faccio 3 alzate senza adduzione e 3 con..
- sono senza maglia per far vedere meglio come adduco e come tengo il corpo, non fate caso alla mia ciccia , sono appunto in fase di COSTRUZIONE
- non fate caso alle c*****e che dice la mia ragazza
- sono circa 30 kg di pesi +8 di bilanciere..