Ciao a tutti, ho 22 anni mi alleno ormai da 1 annetto in palestra. Come da oggetto volevo chiedere come potrei modificar questo piano un po' modificato da me per cercare di migliorare la massa. La seguo ormai da 3 mesi e non vedo più miglioramenti. Ho provato ad aumentare i carichi ma riesco di poco e quindi mi ritrovo in "stallo", consigli?
Premetto che tutti gli esercizi li faccio cercando di isolare il più possibile, impiegando ~3 sec. nella fase passiva e raggiungendo sempre il limite/sfinimento all'ultimo o penultimo colpo. Faccio pause brevi di circa 35-45 secondi tra una serie e l'altra.
-> lunedì: petto-bicipiti-gambe
chest press : 3x 12 (riscaldamento)
panca piana : 4x 8/10
panca inclinata : 30° 4x 8/10
chest press (presa bassa) : 4x 8/10
croci su panca inclinata : 4x 10
prima facevo anche spinte su panca inclinata e croci su panca piana, ma mi è stato detto che è troppo quindi li ho lasciati da parte.
bicipiti alla torretta : 4x 12 (riscaldamento)
bilanciere : 4x 8/10
curl manubri : 4x 8
curl contemporaneo seduto su panca con schiena inclinata (~30° dal verticale) : 4x 8
manubrio su scott : 4x 6
squat : 4x 10
leg press : 4x 8
leg extension : 4x 8/10
affondi : 4x 8/10
calf machine seduto : 4x 10/12
calf machine in piedi : 4x 15-12-10-8
---------------------------------------
-> Martedì: spalle-dorso (intensi) - tricipiti (soft - faccio quelli contrassegnati da * )
Arnold : 4x 12 (riscaldamento)
spinte / lento avanti : 4x 10
alzate frontali con disco : 4x 8
alzate laterali manubri / deltoid machine : 4x 8/10
tirate al mento : 4x 6
volare inverso su panca alta : 4x 8
lat machine avanti : 3x 12 (riscaldamento)
pulley basso : 4x 8
lat machine dietro : 4x 8/10
pulley alto : 3x 8
rematore alla machine : 4x 10
hyperextension : 4x 12
* tricipiti alla torretta : 3x 12 (riscaldamento)
panca piana presa stretta : 4x 10
* french press con bilanciere : 4x 8
* tricipiti ai cavi : 4x 8/10
piegamenti tra 2 panche : 4x 12
---------------------------------------
-> mercoledì: riposo
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giovedì: = petto, bicipiti
----------------------------------------
venerdì: = tricipiti, dorso
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sabato: corsa di 30-40 min.
Al cambio del gruppo muscolare faccio una pausa di circa 5-10 min.
Premetto che tutti gli esercizi li faccio cercando di isolare il più possibile, impiegando ~3 sec. nella fase passiva e raggiungendo sempre il limite/sfinimento all'ultimo o penultimo colpo. Faccio pause brevi di circa 35-45 secondi tra una serie e l'altra.
-> lunedì: petto-bicipiti-gambe
chest press : 3x 12 (riscaldamento)
panca piana : 4x 8/10
panca inclinata : 30° 4x 8/10
chest press (presa bassa) : 4x 8/10
croci su panca inclinata : 4x 10
prima facevo anche spinte su panca inclinata e croci su panca piana, ma mi è stato detto che è troppo quindi li ho lasciati da parte.
bicipiti alla torretta : 4x 12 (riscaldamento)
bilanciere : 4x 8/10
curl manubri : 4x 8
curl contemporaneo seduto su panca con schiena inclinata (~30° dal verticale) : 4x 8
manubrio su scott : 4x 6
squat : 4x 10
leg press : 4x 8
leg extension : 4x 8/10
affondi : 4x 8/10
calf machine seduto : 4x 10/12
calf machine in piedi : 4x 15-12-10-8
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-> Martedì: spalle-dorso (intensi) - tricipiti (soft - faccio quelli contrassegnati da * )
Arnold : 4x 12 (riscaldamento)
spinte / lento avanti : 4x 10
alzate frontali con disco : 4x 8
alzate laterali manubri / deltoid machine : 4x 8/10
tirate al mento : 4x 6
volare inverso su panca alta : 4x 8
lat machine avanti : 3x 12 (riscaldamento)
pulley basso : 4x 8
lat machine dietro : 4x 8/10
pulley alto : 3x 8
rematore alla machine : 4x 10
hyperextension : 4x 12
* tricipiti alla torretta : 3x 12 (riscaldamento)
panca piana presa stretta : 4x 10
* french press con bilanciere : 4x 8
* tricipiti ai cavi : 4x 8/10
piegamenti tra 2 panche : 4x 12
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-> mercoledì: riposo
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giovedì: = petto, bicipiti
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venerdì: = tricipiti, dorso
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sabato: corsa di 30-40 min.
Al cambio del gruppo muscolare faccio una pausa di circa 5-10 min.
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