x Flexer, Valerio, Body80, Daniel: allenamento trisettimanale

[flexer77]

Originally posted by vabo950
Prova ad alternare un ciclo di forza con uno in cui il sistema di pre- esaurimento per i pettorali.
Con il primo dovresti pensare a shockare un pochino i tuoi pettorali (forse abituati a carichi medi?).
Con il secondo dovresti adottare metodi più adatti per chi ha deficienze con questo gruppo muscolare.
Un saluto,
Valerio

fammi un sempio.
p.s. con il petto le ho provate di tutte...quello che funzion meglio sono i piegamenti a tera con sovraccarico..xò dopo un pò mi duole la bassa schiena....
ah ho notato che il petto si pompa e lo sento bene solo con un alto volume, tipo stripping ettccc...pensavo a una prevalenza di fibre rosse..ma cmq sia fatica a crescere con carichi medio-basi e alte rip....quindi non so più dove sbattere la testa.

[Zio]

Originally posted by flexer77
i tricipiti sono buoni.
è che nn capisco certe cose.
di panca a presa stretta e lento vanti uso solo 10 kg. in meno dlelaapanca piana e praticamente lo stesso peso della panca inclinata...per tutti gli altri idividui nn è così.
le parallele non mi piacciono e mi danno fastidi alle spalle, h risolto un pò il probelma della massa dle petto aumentando il volume e inserendo esercizi di isolamento come croci etc....però mi piacerebbe riuscire a spinger bene nella panca, ma nn vi è verso...spingo poco e inoltre quando la faccio mi pompo soprattutto i deltoidi....peccato perchè per me la densità di fibre toraciche e le spessore lo sviluppano soo gli esercizi pesanti.

hai mai provato la declinata???
Io prima ho fatto un periodo coi manubri, per imparare alla grande il movimento etc.etc., una volta che vai di bilancere è straordinerio.
Io coi manubri facevo 36kg a manubrio x9 ora di pana decl. con bilancere faccio 90kg per 8 colpi.
Dico panca declinata perchè in teoria è quella che esclude maggiormente il lavoro dei deltoidi, e poi se nn sbaglio anche tu hai carenze di petto (basso e porzione sternale).

era così per metterti una pulce nell'orecchio...

[flexer77]

Originally posted by Zio
hai mai provato la declinata???
Io prima ho fatto un periodo coi manubri, per imparare alla grande il movimento etc.etc., una volta che vai di bilancere è straordinerio.
Io coi manubri facevo 36kg a manubrio x9 ora di pana decl. con bilancere faccio 90kg per 8 colpi.
Dico panca declinata perchè in teoria è quella che esclude maggiormente il lavoro dei deltoidi, e poi se nn sbaglio anche tu hai carenze di petto (basso e porzione sternale).

era così per metterti una pulce nell'orecchio...

si l' avevo provata ed ero decisamente piu' forte che su piana...ma dove mi alleno non la hanno....provero' a piazzare 4 piastre da 20 kg. sotto la piana x declinarla.le spinte n posso piu' farle xke' sono senza spotter.
provero' settimana prossima.
p.s: IL MIO PETTO E' CARENTE IN TUTTO!

[ICEberg]

Re: x Flexer, Valerio, Body80, Daniel: allenamento trisettimanale

Originally posted by multipower
allenamenti con i pesi.

ADDIRITTURA?

[flexer77]

Re: Re: x Flexer, Valerio, Body80, Daniel: allenamento trisettimanale

Originally posted by ICEberg
ADDIRITTURA?

anchio pensavo che multystronzo volesse diventare una ballerina come billy elliot!

[ICEberg]

ma perchè lo chiami multystronzo?

[flexer77]

Originally posted by ICEberg
ma perchè lo chiami multystronzo?

perche' esisti?

a domanda stupida , domanda altrettanto stupida!
e' cosi', punto e basta.

GLI OSCURI ARCANI UNIVERSALI NON HANNO SPIEGAZIONE.
(ma che ***** ho scritto?)

[ICEberg]

Originally posted by flexer77

(ma che ***** ho scritto?)

io ho una spiegazione:

[MISTER X]

Originally posted by ICEberg
io ho una spiegazione:

io so perchè.

[Socio]

Originally posted by flexer77
i tricipiti sono buoni.
è che nn capisco certe cose.
di panca a presa stretta e lento vanti uso solo 10 kg. in meno dlelaapanca piana e praticamente lo stesso peso della panca inclinata...per tutti gli altri idividui nn è così.

Ho avuto ank'io grossi problemi sul petto, Flex.
Tricipiti forti e voluminosi, petto carente.

Sono migliorato da quando alla panca piana ho rallentato moltissimo la cadenza, concentrando tutto il lavoro sul petto e cercando di nn far lavorare i tricipiti. Idealmente immagino di avere il peso appoggiato sui gomiti e fingo di dover "avvicinare le mani".. nn so se mi sono spiegato.

Nella mia routine attuale, per demolire i pettorali, dopo ogni serie di panca faccio 3-4 colpi di croci (sempre cadenza lentissima).

[vabo950]

Originally posted by flexer77
si l' avevo provata ed ero decisamente piu' forte che su piana...ma dove mi alleno non la hanno....provero' a piazzare 4 piastre da 20 kg. sotto la piana x declinarla.le spinte n posso piu' farle xke' sono senza spotter.
provero' settimana prossima.
p.s: IL MIO PETTO E' CARENTE IN TUTTO!

Se hai le spalle larghe, deltoidi a vista e il petto piccolo ti ritrovi nella stessa situazione di mio fratello. Anche lui si trova bene con i piegamenti. Non starò qui a tediarti sulla predisposizione naturale per questo o per quell'esercizio, per la crescita notevole di un gruppo piuttosto che un altra.
Per quanto riguarda l'ipotesi delle fibre rosse piuttosto che bianche la scarterei. Ovviamente non presumo che i tuoi pettorali siano ricchi di fibre II.
Secondo me, peggio uno è messo con un gruppo muscolare più attenzioni "culturali" deve dargli.
Voglio dire, hai problemi con i pettorali allora modifica il tuo schema ogni mese.
Ti dicevo dei cicli di forza. Falli. Però non un banale 3 x 5 bensì un 5 x 5 oppure un 6 x 4/ 7 x 3...
Potresti prevedere pure approcci dinamici e cumulativi allo stesso tempo.
Il ciclo successivo potresti dedicarti ad approcci meno intensi per la forza (ad esempio un bell'8 x 8 con 1' di pausa tra i set).
Nel ciclo successivo potresti adottare un altro metodo per la forza come il cluster.
Nel quarto ciclo potresti usare basse rps ma con cadenze molto rallentate, tipo tempo 802.

Per quanto riguarda la panca declinata (utilizza i manubri per meglio stretchare la muscolatura) usa i dischi da 20 ma cerca di mettere qualcosina tra essi per ridurre lo scivolamento conseguente (io uso questo metodo però piazzo 3 dischi e una pedana per avere una pendenza del 15%).

Insomma, qualsiasi cosa tu faccia cerca di variare andando sempre per direzioni contrapposte.
Un saluto,
Valerio

PS: per l'anno prossimo potresti dedicare il primo mese di allenamento alla panca su palla svizzera.
Come sei messo con il rematore?

[flexer77]

Originally posted by vabo950
Se hai le spalle larghe, deltoidi a vista e il petto piccolo ti ritrovi nella stessa situazione di mio fratello. Anche lui si trova bene con i piegamenti. Non starò qui a tediarti sulla predisposizione naturale per questo o per quell'esercizio, per la crescita notevole di un gruppo piuttosto che un altra.
Per quanto riguarda l'ipotesi delle fibre rosse piuttosto che bianche la scarterei. Ovviamente non presumo che i tuoi pettorali siano ricchi di fibre II.
Secondo me, peggio uno è messo con un gruppo muscolare più attenzioni "culturali" deve dargli.
Voglio dire, hai problemi con i pettorali allora modifica il tuo schema ogni mese.
Ti dicevo dei cicli di forza. Falli. Però non un banale 3 x 5 bensì un 5 x 5 oppure un 6 x 4/ 7 x 3...
Potresti prevedere pure approcci dinamici e cumulativi allo stesso tempo.
Il ciclo successivo potresti dedicarti ad approcci meno intensi per la forza (ad esempio un bell'8 x 8 con 1' di pausa tra i set).
Nel ciclo successivo potresti adottare un altro metodo per la forza come il cluster.
Nel quarto ciclo potresti usare basse rps ma con cadenze molto rallentate, tipo tempo 802.

Per quanto riguarda la panca declinata (utilizza i manubri per meglio stretchare la muscolatura) usa i dischi da 20 ma cerca di mettere qualcosina tra essi per ridurre lo scivolamento conseguente (io uso questo metodo però piazzo 3 dischi e una pedana per avere una pendenza del 15%).

Insomma, qualsiasi cosa tu faccia cerca di variare andando sempre per direzioni contrapposte.
Un saluto,
Valerio

PS: per l'anno prossimo potresti dedicare il primo mese di allenamento alla panca su palla svizzera.
Come sei messo con il rematore?

grazie.
la palla svizzera?
la conosco.qui la trovi solo nei club dei vips che pagano 5 milioni l' anno solo di iscrizione.
con il rematore non ho problemi, ma no lo faccio..essendo molto dotato di dorso mi basta fare un pò di lat machine e rowing torso per farla crescere bene.
il brutto dei manubri è che devi avere uno spotter, prima proverò con il bilanciere su declinata.
come lo imposto un 5x5?
io come metodo x la forza usavo il 3x5, poi la week dopo 4x5 , quella dopo ancora 5x5 a carico costante...alla fine se non mi ero sovrallenato(non capita) inevitabilmente ero piiù forte.
Posso fare u programam di forza solo sul petto e continuare a fare ipertrofia sul resto?
meglio ancora..posso fare un programma di forza su panca-ipertrofia su torace e anche su tutto il corpo.
sai com' è ...ho un pò fretta di crescere.

[vabo950]

Originally posted by flexer77
grazie.
la palla svizzera?
la conosco.qui la trovi solo nei club dei vips che pagano 5 milioni l' anno solo di iscrizione.
con il rematore non ho problemi, ma no lo faccio..essendo molto dotato di dorso mi basta fare un pò di lat machine e rowing torso per farla crescere bene.
il brutto dei manubri è che devi avere uno spotter, prima proverò con il bilanciere su declinata.
come lo imposto un 5x5?
io come metodo x la forza usavo il 3x5, poi la week dopo 4x5 , quella dopo ancora 5x5 a carico costante...alla fine se non mi ero sovrallenato(non capita) inevitabilmente ero piiù forte.
Posso fare u programam di forza solo sul petto e continuare a fare ipertrofia sul resto?
meglio ancora..posso fare un programma di forza su panca-ipertrofia su torace e anche su tutto il corpo.
sai com' è ...ho un pò fretta di crescere.

Effettivamente i principi valevono per tutto l'allenamento in generale però nello specifico valgono per i pettorali
Guarda che i manubri a differenza del bilanciere senza power rack possono essere utilizzati senza spotter. Basta porli sulle gambe e spingere per portarseli al petto. Con un colpo di addominali poi li riporteresti alle gambe per riporli a terra.
Quando si fa forza, uno dei problemi è quello di porre un volume minimissimo (che inevitabilmente non porterà nemmeno i minimi guadagni di massa prefissati).
Lo schema 5 x 5 lo puoi fare in tanti modi.
Ad esempio poni il 5RM ed esegui 5 alzate sempre al massimo.
Al limite aggiungi una sesta serie in cui abbassi il carico del 20% e provi a fare il n. max di rps.
Oppure piazza questa sequenza di carichi:
I set: 90%5RM
II set: 100%5RM
III set: 95%5RM
IV set: 90%5RM
V set: 95%5RM

Le pause dovrebbero essere abbondanti.
Puoi porre l'esercizio di riferimento in microcircuito (jump set) con un esercizio per il dorso (ad esempio il pulley). Ma in questo caso ti converrebbe usare lo stesso metodo per i due esercizi in tutti i cicli.
Facendo così, favorirai ancor di più l'attivazione nervosa dei pettorali oltre a ridurre i tempi di svolgimento della seduta.

Un saluto,
Valerio