x Flexer, Valerio, Body80, Daniel: allenamento trisettimanale

**arabafenice** · 09-02-2003, 21:34:43

Io la vedo così:

Lun -merc-ven

Jump Set
Dorso

Trazioni
2*8-6

Alternate con

parallele

2*8 6

Rematore
1*10

Pullover o croci

1*8

------------------------------------------

Stacco ( come hai chiesto) ma è GT?
2*15-12

Alternato pressa

2*10-8 oppure 15-12 se fai alte rep

Femorali

Se fai lo staccogt allora metterei giusto un filo di leg curl

1*8
-----------------------------------------------

Spalle:
press col bilanciere
2*8-6
alternato

curl ez
2*8-6

Puoi tralasciare il lavoro per il tricipiti oppure usare

panca stretta

2*8

Ciao
A

***Body80*** · 09-02-2003, 21:41:54

L'alimentazione come sarà?

**multipower** · 09-02-2003, 21:50:51

Originally posted by Body80
L'alimentazione come sarà?

Ipercalorica, 130-50gr di carbo nei gg di allenamento
Nei gg di riposo calorie sempre alte ma solo 80gr max di carbo.

Non faccio massa estrema perché se mangio un po' di più di adesso mi appanno (non ingrasso cmq)

**vabo950** · 09-02-2003, 22:11:06

Re: x Flexer, Valerio, Body80, Daniel: allenamento trisettimanale

Originally posted by multipower
Avrei bisogno di un consiglio per quanto riguarda la scheda, vorrei passare a 3 allenamenti con i pesi.

Le foto le avete viste....

Pensavo a split spinta-trazione (muscoli antagonisti), quindi: o dorso/petto gambe/bassa schiena/addome e spalle/braccia
OPPURE
Petto/Bicipiti Gambe/B.Schiena/Addome Dorso/Tricipiti

Esercizi che mi piacciono
Dorso: trazioni alla sbarra, rematore
Petto: parallele, pull over (no panche non ho nessuno che mi assista)
Spalle: shoulder press o bilanciere, scrollate
Braccia: curl ez; spinte in basso con fune
Gambe: stacchi completi; (front) squat e pressa

Per la seduta delle gambe mi piace come fa flexer, cioè fare gli stacchi prima della pressa.

Serie: strip o jump set non più di 3 per muscolo

Grazie!

Ma se la scheda te la sei fatta, che problemi ci sono?
Ricordati che ogni 3 settimane (mediamente) dovresti averne una di scarico.
Un saluto,
Valerio

**multipower** · 09-02-2003, 22:14:36

Ehehe no a dire il vero avrei bisogno di un consiglio sul range di rip. e la disposizione di tutti gli esercizi... e poi non è che devo fare tutti gli esercizi che ho elencato

Ciao!

**arabafenice** · 09-02-2003, 22:19:38

vedo che l'hai guardata la mia scheda eh...

**multipower** · 09-02-2003, 22:21:35

Mi piace e se non ci sono alternative migliori mi appresterò a seguirla sicuramente.

Grazie

**vabo950** · 09-02-2003, 22:27:24

Originally posted by multipower
Ehehe no a dire il vero avrei bisogno di un consiglio sul range di rip. e la disposizione di tutti gli esercizi... e poi non è che devo fare tutti gli esercizi che ho elencato

Ciao!

Secondo te è facile rispondere?
Ad esempio sei un tipo da basse rps o alte? Sei efficiente dal punto di vista neuromuscolare o no?
Con che range di rps ti alleni di solito?
Da quanto tempo ti alleni?
Problemi particolari dal punto di vista fisico?
Un saluto,
Valerio

**gigisik** · 09-02-2003, 23:32:19

.....ciao multi,una domanda:ma se stai facendo un ipercalorica con soli 130 gr di carbo,i grassi e le pro a quanto le hai portate??

**multipower** · 10-02-2003, 00:40:41

ALLENAMENTO 1
A1) trazioni inverse, serie stripping 1x6 -20% 1x6 -20% 1x6 -20%
A2) curl panca scott presa prona 1x10-12
B1) dip, stripping
B2) spinte con fune 1x10-12

ALLENAMENTO 2
A1) front squat, 2*8-10
A2) leg extension, 1x10-12
B1) pressa, 2x10-12
B2) calf machine, serie stripping

ALLENAMENTO 3
A1) mezzi stacchi, 3x6
A2) trazioni prone sternali, 1xmax
B1) panca inclinata, 3x6
B2) croci, 1x10
B3) alzate laterali, 1x10

ALLENAMENTO 2

ricomincia il ciclo

Addome a piacere

Che ve ne pare?

**joepiada** · 10-02-2003, 15:02:44

Originally posted by multipower
ALLENAMENTO 1
A1) trazioni inverse, serie stripping 1x6 -20% 1x6 -20% 1x6 -20%
A2) curl panca scott presa prona 1x10-12
B1) dip, stripping
B2) spinte con fune 1x10-12

ALLENAMENTO 2
A1) front squat, 2*8-10
A2) leg extension, 1x10-12
B1) pressa, 2x10-12
B2) calf machine, serie stripping

ALLENAMENTO 3
A1) mezzi stacchi, 3x6
A2) trazioni prone sternali, 1xmax
B1) panca inclinata, 3x6
B2) croci, 1x10
B3) alzate laterali, 1x10

ALLENAMENTO 2

ricomincia il ciclo

Addome a piacere

Che ve ne pare?

la tabella che hai postato è decisamente allettante.mi lascia un po' perplesso il trio front squat-leg ext-pressa....alla pressa come ci arrivi,in carrozzina?

molto bella la A,capisco meno la C.perchè ancora trazioni e lasciare da parte ad esempio il lento?
a me le alzate laterali hanno dato problemi alle spalle,poi vedi tu,magari a te non succede nulla....

**multipower** · 10-02-2003, 15:10:23

Originally posted by joepiada
la tabella che hai postato è decisamente allettante.mi lascia un po' perplesso il trio front squat-leg ext-pressa....alla pressa come ci arrivi,in carrozzina?
molto bella la A,capisco meno la C.perchè ancora trazioni e lasciare da parte ad esempio il lento?
a me le alzate laterali hanno dato problemi alle spalle,poi vedi tu,magari a te non succede nulla....

Grazie per la risposta

Allora beh la leg press la faccio per il mio bel fondoschiena

, in pratica vorrei fare un esercizio base seguito da un complementare... la leg press mi stende completamente le gambe... se la faccio per prima dopo 50reps sono ancora fresco come una rosa... quindi o tolgo la leg press o tolgo l'extension: preferisco la seconda.

La A è vero, è bella... la C è particolare, cioè voglio dare "enfasi" più su dorso e petto, per questo ho messo i mezzi stacchi come preaffaticmaento prima delle trazioni prone.

Il lento mi ha rotto, è da più di un anno che lo faccio e devo dire che non fa crescere il petto.. meglio la panca inclinata che almeno mi consente di stimolare più petto e meno spalle... ma sono sottigliezze.

Un dubbio è quello della sequenza di allenamenti: meglio inserire sempre una seduta per le gambe tra la 3 e la 1.. boh.

Ciao!

**multipower** · 10-02-2003, 15:23:34

ALLENAMENTO 1
trazioni inverse, serie stripping 1x6 -20% 1x6 -20% 1x6 -20%
curl panca scott presa parallela 1x10-12

dip, stripping
spinte con fune 1x10-12

ALLENAMENTO 2
front squat, 2*8
pressa, 2x10-12

calf machine, serie stripping
rotex technogym 5min. sulle punte

addome

ALLENAMENTO 3
mezzi stacchi, 3x6
pulley alto, 1x8-10

panca inclinata bil., 3x6
croci su panca piana, 1x8-10
alzate laterali, 1x8-10

Recupero: 1min. tra le serie, 1 e 1/2-2max tra un esercizio e l'altro

***flexer77*** · 10-02-2003, 15:26:02

Originally posted by multipower
ALLENAMENTO 1
A1) trazioni inverse, serie stripping 1x6 -20% 1x6 -20% 1x6 -20%
A2) curl panca scott presa prona 1x10-12
B1) dip, stripping
B2) spinte con fune 1x10-12

ALLENAMENTO 2
A1) front squat, 2*8-10
A2) leg extension, 1x10-12
B1) pressa, 2x10-12
B2) calf machine, serie stripping

ALLENAMENTO 3
A1) mezzi stacchi, 3x6
A2) trazioni prone sternali, 1xmax
B1) panca inclinata, 3x6
B2) croci, 1x10
B3) alzate laterali, 1x10

ALLENAMENTO 2

ricomincia il ciclo

Addome a piacere

Che ve ne pare?

la scheda non mi piace per nulla, troppe sovraposizioni.
a me piace cosi':
ALLENAMENTO 1
- trazioni inverse, serie stripping 3x6-8
-rematore con bilanciere presa in supinazione 3x8-10
-panca inclinata, 3x6
-croci, 1x6+ 1x10

ALLENAMENTO 2

-stacchi, 3x6-8
A1) squat, 3x 8-10
A2) leg extension, 3x10-12
- calf machine, serie stripping
-addome a piacere

ALLENAMENTO 3

A1)lento avanti 3x8
B1) alzate laterali, 3x10
-curl bilanc. in piedi 3x 6-10
-dips in stripping

ho limitato un sacco superserie e stripping...ALTRIMENTI NON CRESCI xke':
1- bruci troppo.
2-sei un scheletro.

ti devi allenare PESANTE.meno cortisolo e + appetito.
130 g. di carbo?
ma che e' una dieta del fantino?
x me almeno 200 g.