Scheda per ripresa dopo anno di stop & tendinite al ginocchio

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  • Bulldog86
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    • Sep 2014
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    Scheda per ripresa dopo anno di stop & tendinite al ginocchio

    Salve a tutti!

    Marco, 28 anni, faccio palestra da quando avevo 14 anni, ex nuotatore agonista, 2 anny da BB ma da un anno fermo per diverse cause.

    Ora ricominicio, tenuto conto dei seguenti fattori:

    - Ho una tendinite rotulea che mi impedisce di fare squat/leg press, a volte rende dolorosa la corsa/cyclette, tutti gli altri esercizi riesco a farli correttamente. Sto aspettando ultimo incontro con medico specialista per decidere programma di allenamento per le gambe, probabilmente concentrandosi inizialmente sui quadricipiti.

    - Alto 193 cm x 95 kg, al momento con abbondante massa grassa. Non ho modi di misurarla, diciamo che se pinzo tra le dita la pancia mi rimangono 5 cm di grasso, sulla schiena/scapole 3, ginocchia 3.



    Facendo copia incolla dalle vostre schede e modelli di allenamento stavo pensando al seguente:

    Primo mese di ricondizionamento full body, 3 volte alla settimana, con modello A/B . Giorni liberi 30/40 min di attivita' cardio tra nuoto o qualsiasi cosa non dia fastidio al ginocchio..
    A
    Squat 3x8 (da valutare con dott)
    Leg extension 2x12
    Panca piana 3x8
    Croci manubri 2x12
    Rematore bilanciere 3x8
    Alzate laterali 90° 2x12
    Curl bilanciere 3x10
    abs.

    B
    Trazioni 3x8
    Pull-down lat machine 2x12
    Lento avanti 3x8
    Alzate laterali 2x12
    Dip 3x8
    French press 2x12
    Leg curl 3x10
    abs.

    Dal secondo mese inizierei col programma pubblicato di Forza (prime 8 settimane), Ipertrofia per 6 mesi e Definizione per 2 mesi.

    Puo' andare? Come ripresa iniziale tenuto conto che sono completamente fuori forma ma non neofita e che al momento sono infortunato?

    Saluti

    Marco
  • SiMooNe
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    #2
    Non è una full body questa che ha postato, ma una semplicissima multi frequenza splittata in due sessioni. La scheda che hai postato va bene, però mi fa strano che la leg ext tu la possa eseguire con la tendinite....comunque valuta anche'essa con il tuo ortopedico.

    Anche se potrebbe andare il tuo programma, ma a lunga scadenza ha poco senso prefissartelo, in quanto (non voglio assolutamente tirartela, quindi fai tutte le dovuta corna), può succedere qualsiasi cosa, che te lo faccia abortire. Quindi ti consiglio di valutare mese per mese.

    Facci sapere cosa dice l'ortopedico, buon wo e fondamentale, per la massa grassa, è l'alimentazione che dovrai assolutamente sistemare.
    Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

    Originariamente Scritto da elan
    prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
    tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
    simoone.bodyweb@gmail.com

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    • Bulldog86
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      #3
      Ciao Simone, grazie della risposta.


      Cosa varieresti nella scheda per riprendere?

      Per quanto riguarda la tendinite non ho idea, chiedero' al doc alla prossiama visita, forse riesco a controllare di piu' il movimento durante la leg extension, ma ora anche scarico faccio fatica a piegarmi sul ginocchio...

      Ahahahhaa si si son tornato da oggi a regime con la dieta!

      Grazie ancora

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      • SiMooNe
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        #4
        Della scheda che hai postato non cambierei nulla, a meno di ex delle gambe che puoi o non puoi fare...
        Tutta la saggezza di un ottimo utente in un unico post :

        Originariamente Scritto da elan
        prendere arginina(o altre supp)per aumentare i livelli di gh è come svuotare un bicchiere d acqua in un lago sperando di alzarne il livello.
        tecnicamente nn scrivono il falso quando lo affermano,ma nn specificano quanto sia irrilevante il raggio d azione
        simoone.bodyweb@gmail.com

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