Salve a tutti!
Marco, 28 anni, faccio palestra da quando avevo 14 anni, ex nuotatore agonista, 2 anny da BB ma da un anno fermo per diverse cause.
Ora ricominicio, tenuto conto dei seguenti fattori:
- Ho una tendinite rotulea che mi impedisce di fare squat/leg press, a volte rende dolorosa la corsa/cyclette, tutti gli altri esercizi riesco a farli correttamente. Sto aspettando ultimo incontro con medico specialista per decidere programma di allenamento per le gambe, probabilmente concentrandosi inizialmente sui quadricipiti.
- Alto 193 cm x 95 kg, al momento con abbondante massa grassa. Non ho modi di misurarla, diciamo che se pinzo tra le dita la pancia mi rimangono 5 cm di grasso, sulla schiena/scapole 3, ginocchia 3.
Facendo copia incolla dalle vostre schede e modelli di allenamento stavo pensando al seguente:
Primo mese di ricondizionamento full body, 3 volte alla settimana, con modello A/B . Giorni liberi 30/40 min di attivita' cardio tra nuoto o qualsiasi cosa non dia fastidio al ginocchio..
A
Squat 3x8 (da valutare con dott)
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Dal secondo mese inizierei col programma pubblicato di Forza (prime 8 settimane), Ipertrofia per 6 mesi e Definizione per 2 mesi.
Puo' andare? Come ripresa iniziale tenuto conto che sono completamente fuori forma ma non neofita e che al momento sono infortunato?
Saluti
Marco
Marco, 28 anni, faccio palestra da quando avevo 14 anni, ex nuotatore agonista, 2 anny da BB ma da un anno fermo per diverse cause.
Ora ricominicio, tenuto conto dei seguenti fattori:
- Ho una tendinite rotulea che mi impedisce di fare squat/leg press, a volte rende dolorosa la corsa/cyclette, tutti gli altri esercizi riesco a farli correttamente. Sto aspettando ultimo incontro con medico specialista per decidere programma di allenamento per le gambe, probabilmente concentrandosi inizialmente sui quadricipiti.
- Alto 193 cm x 95 kg, al momento con abbondante massa grassa. Non ho modi di misurarla, diciamo che se pinzo tra le dita la pancia mi rimangono 5 cm di grasso, sulla schiena/scapole 3, ginocchia 3.
Facendo copia incolla dalle vostre schede e modelli di allenamento stavo pensando al seguente:
Primo mese di ricondizionamento full body, 3 volte alla settimana, con modello A/B . Giorni liberi 30/40 min di attivita' cardio tra nuoto o qualsiasi cosa non dia fastidio al ginocchio..
A
Squat 3x8 (da valutare con dott)
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.
B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.
Dal secondo mese inizierei col programma pubblicato di Forza (prime 8 settimane), Ipertrofia per 6 mesi e Definizione per 2 mesi.
Puo' andare? Come ripresa iniziale tenuto conto che sono completamente fuori forma ma non neofita e che al momento sono infortunato?
Saluti
Marco
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