Parere scheda ipertrofia
ciao a tutti è un po' che non scrivo e sono arrugginito.
il mio obiettivo di questa scheda era di aumentare la massa. I miei dati sono 188cm per 90kg. sono due anni che mi sto avvicinando in modo serio (per me) alla palestra per raggiungere dei miei obiettivi. Premetto che prima pesavo 110Kg con indice di massa grassa di 17% ora sono riuscito a passare al 6/7% e questa è la mia prima scheda di massa che mi presto ad eseguire.
La scheda ha una durata di 8 settimane per 3 allenamenti a settimana
Allenamento A : Pettorali-Bicipiti
PANCA INCLINATA da eseguire come spiegato di seguito
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
PARALLELE LARGHE
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
CROCI PANCA PIANA AI CAVI BASSI
STRIPPING 1X6+6+6+6
TRAZIONI SBARRA INVERSE (CON CARICO)
SUDDIVISIONE SETTIMANE COME PANCA INCLINATA
PANCA SCOTT MANUBRI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
BICIPITI AL PULLEY CON BARRA DRITTA
STRIPPING 1X6+6+6+6
ALLENAMENTO B:GAMBE-SPALLE
SQUAT/PRESSA
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 16 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 14 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 12 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo 5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
STEP UP CON MANUBRI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
LEG CURL SDRAIATO GAMBA SINGOLA
STRIPPING 2X12+12
RECUPERO 50 SECONDI
LENTO MULTIPOWER
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
SPINTA 1 MANUBRIO PER SPALLE IN PIEDI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
APERTURE 90° BUSTO SU COSCE
APERTURE LATERALI CAVI BASSI
DA ESEGUIRE IN SUPERSETT 2X12/15
ALLENAMENTO C: DORSO-TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA DESTRA-SINISTRA
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
REMATORE MANUBRI IN APPOGGIO SU PANCA 30°
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
REMATORE SINGOLO ERCOLINA CAVO BASSO
STRIPPING 2X6+6+6
RECUPERO 75 SECONDI
PARALLELE STRETTE
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
FRENCH PRESS MANUBRIO ANGOLATOdalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
PUSH DOWN ALLA LAT MACHINE
STRIPPING 1X6+6+6
ADDOME DA ESEGUIRE ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO
PIEDI ALLA SBARRA 3xMAX AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
RUSSIAN SIT UP 3X10/12 AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
CRUNCH A LIBRETTO 3xMAX AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
CARDIO 5/8 MINUTI DI BURPEES
INTEGRAZIONE ALIMENTAZIONE
5GR DI PEPTIDI GLUTAMMINA A COLAZIONE E PRE NANNA TUTTI I GIORNI
5cps BCAA pre e post allenamento
4cps CREATINA AKG post allenamento
30gr uva sultanina post allenamento
se avete bisogno di spiegazioni sulla scheda sono a disposizione. Rinnovo il fatto he è una prima scheda in assoluto di massa che eseguo
il mio obiettivo di questa scheda era di aumentare la massa. I miei dati sono 188cm per 90kg. sono due anni che mi sto avvicinando in modo serio (per me) alla palestra per raggiungere dei miei obiettivi. Premetto che prima pesavo 110Kg con indice di massa grassa di 17% ora sono riuscito a passare al 6/7% e questa è la mia prima scheda di massa che mi presto ad eseguire.
La scheda ha una durata di 8 settimane per 3 allenamenti a settimana
Allenamento A : Pettorali-Bicipiti
PANCA INCLINATA da eseguire come spiegato di seguito
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
PARALLELE LARGHE
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
CROCI PANCA PIANA AI CAVI BASSI
STRIPPING 1X6+6+6+6
TRAZIONI SBARRA INVERSE (CON CARICO)
SUDDIVISIONE SETTIMANE COME PANCA INCLINATA
PANCA SCOTT MANUBRI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
BICIPITI AL PULLEY CON BARRA DRITTA
STRIPPING 1X6+6+6+6
ALLENAMENTO B:GAMBE-SPALLE
SQUAT/PRESSA
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 16 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 14 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 12 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo 5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
STEP UP CON MANUBRI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
LEG CURL SDRAIATO GAMBA SINGOLA
STRIPPING 2X12+12
RECUPERO 50 SECONDI
LENTO MULTIPOWER
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
recuperi 2 minuti
SPINTA 1 MANUBRIO PER SPALLE IN PIEDI
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
APERTURE 90° BUSTO SU COSCE
APERTURE LATERALI CAVI BASSI
DA ESEGUIRE IN SUPERSETT 2X12/15
ALLENAMENTO C: DORSO-TRICIPITI
TRAZIONI ALLA SBARRA DESTRA-SINISTRA
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
REMATORE MANUBRI IN APPOGGIO SU PANCA 30°
dalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
REMATORE SINGOLO ERCOLINA CAVO BASSO
STRIPPING 2X6+6+6
RECUPERO 75 SECONDI
PARALLELE STRETTE
settimana 1 e 2
trovo un peso che mi permetta 6 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 3 e 5
trovo un peso che mi permetta 4 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 2,5kg ed eseguo seconda serie max ripetizioni senza aiuto,aggiungo 2,5Kg eseguo terza serie max ripetizioni senza aiuto.
settimana 6 e 7
trovo un peso che mi permetta 2 ripetizioni "pulite" senza aiuto. Uso questo carico in prima serie, aggiungo 5kg ed eseguo seconda serie 4 ripetizioni negative ,aggiungo5Kg eseguo terza serie 2 ripetizioni negative
settimana 4 e 8
scarico eseguo un 2x6/8
FRENCH PRESS MANUBRIO ANGOLATOdalla settimana 1 alla settimana 4 faccio 2x12
dalla settimana 5 alla settimana 8 faccio 2x8
recuperi 105 secondi
PUSH DOWN ALLA LAT MACHINE
STRIPPING 1X6+6+6
ADDOME DA ESEGUIRE ALLA FINE DI OGNI ALLENAMENTO
PIEDI ALLA SBARRA 3xMAX AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
RUSSIAN SIT UP 3X10/12 AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
CRUNCH A LIBRETTO 3xMAX AL TERMINE DI OGNI SERIE VADO A TERRA POSIZIONE FLESSIONE GINCCHIO DESTRO GOMITO SINISTRO E VICEVERSA AD ESAURIMENTO
CARDIO 5/8 MINUTI DI BURPEES
INTEGRAZIONE ALIMENTAZIONE
5GR DI PEPTIDI GLUTAMMINA A COLAZIONE E PRE NANNA TUTTI I GIORNI
5cps BCAA pre e post allenamento
4cps CREATINA AKG post allenamento
30gr uva sultanina post allenamento
se avete bisogno di spiegazioni sulla scheda sono a disposizione. Rinnovo il fatto he è una prima scheda in assoluto di massa che eseguo