Multifrequenza troppi esercizi?

[RUS]

Ho provato per 8 settimane la scheda multifrequenza che ho postato qui e mi sono trovato abbastanza bene, eccetto per la durata dell'allenamento che a volte oltrepassava 1 ora. Ora però volevo cambiare e provare anche una scheda monofrequenza per vedere come mi trovo. Posto qui la scheda e vi chiedo cosa ne pensate:

LUN: PETTO-TRICIPITI
panca piana (4x6) rec 2'
dip (3x8) rec 90''
spinte su inclinata (3x8) rec 90"
croci (2x10) rec 90''
french press bilanciere (4x6/8) rec 90''
tricipiti cavo alto (4x10/12) rec 60''


MAR: GAMBE-ADDOMINALI
Squat(5x5) 120/90"
leg press (4x6) rec 90''
affondi (3x8) rec 90''
leg extension (3/4x10/12) rec 60"
mezzi stacchi 4x6/8 rec 60/90''
addominali


MER: DORSO-BICIPITI
trazioni prone sovracc (5x5) rec 90''-2'
rematore inclinata (4x6) rec 90''
pulley (3x8) rec 90''
pullover declinata (2x10) rec 60''-->eliminare
curl bil 4x6/8 rec 90''
curl manubri 90° oppure curl scott 4x10/12 60''


GIO: SPALLE-ADDOMINALI
military press (4x6) rec 90''
arnold press (4x8) 90"
alzate laterali (4x6,8,10,12) rec 90/60'
alzate posteriori (4x6,8,10,12) rec 90/60''
addominali

Io aggiungerei solamente un po' di volume qua e la in questo modo, per il resto non mi pare male.

[TheMarine]

Grazie Rus, però mi sono dimenticato di precisare che ho una lieve ernia al disco, e quindi devo evitare purtroppo squat e stacchi (anche curl bilanciere e altri ex). Ho cercato di adattare la scheda al mio problema mettendo multiarticolari che non siano deleteri per la schiena. Il volume e la scelta degli esercizi l'ho fatta leggendo questo thread http://www.bodyweb.com/threads/18975...cizi-devo-fare molto utile e ho scelto di fare un medio numero di esercizi ovvero:

- Muscoli grandi: 3 Mu, 1 Mo
- Muscoli medi: 2 Mu, 1 Mo
- Muscoli piccoli: 2 Mo

[RUS]

Sicuro di poter fare affondi, leg press e lento avanti con l'ernia al disco però?

[TheMarine]

Pressa orizzontale e affondi gli ho provati questo mese e non mi hanno dato problemi, il lento avanti lo faccio seduto su panca a 80° e anche qui nessun problema

---------- Post added at 19:31:03 ---------- Previous post was at 13:05:57 ----------

Ho modificato un pò la scheda:

LUNEDI: PETTO-TRICIPITI
panca piana (4x6) rec 2'
panca inclinata 30° man (3x8) rec 90''
dip (3x8) rec 90''
croci (2x10) rec 90''
french press bilanciere (3x8) rec 60''
tricipiti cavo alto (3x8) rec 60''


MARTEDI: GAMBE-ADDOMINALI
leg press (4x8) rec 90''
affondi (3x10) rec 90''
step up (3x12) rec 90''
leg curl (3x12) rec 60''
addominali


MERCOLEDI: DORSO-BICIPITI
trazioni presa prona (4x6) rec 90''-2'
lat machine dietro (3x10)
rematore inclinata (3x8) rec 90''
pulley (3x8) rec 90''
panca scott bil 3x8 rec 60''
curl manubri 90° (3x8) rec 60''


GIOVEDI: SPALLE-ADDOMINALI
lento avanti man su panca 80° (4x8) rec 90''
arnold press su panca 80° (3x8) rec 90''
alzate laterali (3x10) rec 60''
alzate posteriori (3x10) rec 60''
addominali

Così penso possa andar bene, ma aspetto altri consigli

[TheMarine]

up

[RUS]

Scusami mi era passata di mente questa discussione La scheda va bene, forse un po' monotona perché tieni sempre 8/10 rep praticamente ma se ti trovi bene è ok aggiungerei giusto 2/3 serie di leg extension nel giorno delle gambe se ne hai la possibilità per il resto va bene così. Purtroppo per l'ernia al disco non saprei cosa consigliarti ma se non hai doloretti vari potresti benissimo continuare su questa linea a mio avviso

[TheMarine]

Grazie RUS! volevo essere sicuro che andasse bene la scheda. Allora penso di provare per un pò questa e sostituirla a quella di multifrequenza.

[RUS]

Facci sapere come va, buon allenamento

[TheMarine]

Ho cominciato questa settimana la scheda oggi ho fatto il wo per le gambe ma vorrei cambiarlo un pò, non mi è piaciuto molto lo step up perchè è quasi uguale agli affondi e vorrei trovare un'alternativa. Stavo pensando all'hack squat con bilanciere però non so quanto possa essere sicuro per la schiena, oppure alzare un pò le serie e fare 5x8 in pressa e 4x10 in affondi. E poi magari aggiungere la leg extension. Consigli? come vi sembra l'hack squat con bilanciere?

[RUS]

L'hack squat con bilanciere ha davvero un'esecuzione impegnativa.
Per le gambe con l'ernia al disco è un problema.
Potresti provare a variare un po' inserendo esercizi ad esempio:
Squat bulgaro
Ghr
Leg extension
Affondi laterali
Pistol squat
Scatti con e senza slitta

[TheMarine]

Sfrutto sempre questo topic senza aprirne un altro...da poco ho scoperto che l'esecuzione per la panca piana si esegue adducendo le scapole per un maggior coinvolgimento dei pettorali. Scapole unite al centro e tirate verso il basso...sto adducendo le scapole anche nelle dip e nelle croci e mi chiedevo se fosse utile addurle anche in altri esercizi come le trazioni. Cosa ne pensate?

[TheMarine]

Nuova scheda, sempre in monofrequenza (mi sto trovando meglio) ho cambiato lo split, qualche piccola modifica di serie e rip, e aggiunto e tolto un paio di ex:

LUNEDI: PETTO-ADDOMINALI
panca piana (4x6) rec 2'
panca inclinata 30° man (3x8) rec 90"
dip (3x8) rec 90"
croci (2x12) rec 90"
Addominali plank 3x30" rec 30"

MARTEDI: DORSO-BICIPITI
Trazioni presa inversa (4x6) 2'
Lat machine avanti (3x8) 90"
Rematore inclinata man 45° (3x8) rec 90"
Pulley (3x10) rec 90"
Curl manubri alternati panca 70° (3x8) rec 60"
Arm curl machine (3x12) rec 60"

MERCOLEDI: GAMBE-ADDOMINALI
Leg press (4x8) rec 90"
Affondi (3x10) rec 90"
Step up (2x12) rec 90"
Leg exstension (3x12) rec 60"
leg curl (3x12) rec 60"
Addominali Plank 3x30" rec 30"

GIOVEDI: SPALLE-TRICIPITI
Arnold press su panca 80° (3x8) rec 90"
Alzate laterali su panca 80° (3x10) rec 60"
Alzate posteriori (3x10) rec 60"
French press bilanciere (3x8) rec 90"
Tricipiti cavo alto (3x12) rec 60"

Inoltre ho aggiunto gli addominali isometrici visto che ho letto che vanno meglio per chi ha problemi come me alla schiena, quindi ho messo i plank come esercizio.

Datemi qualche parere sulla scheda

[Alessandro33]

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