Multifrequenza troppi esercizi?

[TheMarine]

Sto seguendo da un mese questa scheda di multifrequenza ABA adattata al mio problema (ho una lieve ernia al disco e ho evitato ex come squat e stacchi)

A (lunedi, venerdi)
Pressa orizzontale 4x8
Affondi con manubri 3x10
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x10
Dip assist 3x8
Panca bilanciere presa stretta tricipiti 3x10
Crunch 3x20
Plunk 3x30''

B (mercoledi)
Trazioni 4xmax
Leg curl seduto 4x8
Lat machine avanti 3x10
Rematore variante panca inclinata 45° manubri 4x8
Pulley basso 3x10
Curl manubri su panca 90° 3x10
Aperture deltoidi posteriori 3x10

Secondo voi sono troppi 7-8 esercizi? modifichereste qualcosa?

[SiMooNe]

Sto seguendo da un mese questa scheda di multifrequenza ABA adattata al mio problema (ho una lieve ernia al disco e ho evitato ex come squat e stacchi)

A (lunedi, venerdi)
Pressa orizzontale 4x8 4x10
Affondi con manubri 3x10 3x12
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento avanti manubri 4x10 3x8
Dip assist 3x8
Panca bilanciere presa stretta tricipiti 3x10 togli e fai french
Crunch 3x20
Plunk 3x30''

B (mercoledi)
Trazioni 4xmax
Leg curl seduto 4x8 4x12 sdraiato è meglio
Lat machine avanti 3x10 cambia impugnatura rispetto a quella che hai utilizzato per le trazioni
Rematore variante panca inclinata 45° manubri 4x8
Pulley basso 3x10 3x8
Curl manubri su panca 90° 3x10
Aperture deltoidi posteriori 3x10 non serve togli

Secondo voi sono troppi 7-8 esercizi? modifichereste qualcosa?

.

[TheMarine]

Grazie! Secondo te il numero di esercizi va bene così? in un altro forum mi hanno detto che sono troppi. Poi per capire meglio, perchè hai aumentato le reps su pressa, affondi e leg curl?

[SiMooNe]

Per me va bene così in linea di massima a meno che tu non pesa 20 kg e ti alleni da 1 giorno, quindi inserisci i tuoi dati e anzianità di allenamento per una risposta più precisa (te l'avrei dovuto chiedere prima, ma questa scheda è standard).

Troppo poco per le gambe. Il leg curl è di isolamento ti faccio notare anche....

[TheMarine]

Altezza: 1.79
Peso: 63
Età 24

Ho ricominciato dal mese di agosto ad andare in palestra seguendo questa scheda, prima della palestra facevo piscina e ex a corpo libero

[SiMooNe]

Cosa significa che hai ripreso da agosto? da quanto ti alleni?? Sei hp-16, sistema l'alimentazione e diminuisci leggermente il volume con gli esercizi che ti ho indicato io....

[TheMarine]

domande e dubbi MASSA MULTIFREQUENZA

Questa è la mia scheda di multifrequenza ABA spinta-trazione che sto seguendo da inizio agosto, prima di agosto non andavo in palestra e sono rimasto fermo. Preciso che ho una lieve ernia al disco quindi ho evitato di mettere squat e stacchi. Scrivo i miei dati: 24 anni, 179 cm, 63 kg.

A (lunedi, venerdi)
Pressa orizzontale 4x10
Affondi con manubri 3x12
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento avanti manubri 3x8
Dip assist 3x8
french press 3x10
Crunch 3x20

B (mercoledi)
Trazioni 4xmax
Leg curl seduto 4x12
Lat machine avanti 3x10
Rematore variante panca inclinata 45° manubri 4x8
Pulley basso 3x8
Curl manubri su panca 90° 3x10

Domande:
1-Innanzitutto cosa ne pensate della scheda?
2-Nell'allenamento A pensate che ci siano troppi esercizi? in genere non la riesco a finire in un ora, ci metto tipo un 1 ora e un quarto...
3-Sempre nell'allenamento A posso invertire l'ordine degli esercizi e iniziare con panca piana-panca inclinata e poi pressa-affondi? la mia palestra non è grandissima, e molte volte la pressa e la panca sono occupate da più persone. Quindi appena arrivo se vedo la panca libera a volte inizio con quella...
4-E' normale che nei quadricipiti e petto sento sempre pochissimi doms? preciso che nella panca piana sto adducendo le scapole

Avrei altri dubbi ma inizio con queste domande.




---------- Post added 14-09-2014 at 15:38:24 ---------- Previous post was 13-09-2014 at 16:22:42 ----------

up

[RUS]

2)Si secondo me nel giorno A c'è troppo volume in generale ed in confronto al giorno B
3)Dipende dal tipo di lavoro che cerchi di svolgere. Essendo che secondo me stai ancora pensando nell'ottica isolamento dei gruppi muscolari tipico della monofrequenza, in questo modo non andrebbe bene. Viceversa se ti è indifferente ricercare l'isolamento e le sinergie si potrebbe impostare una scheda migliore
4) i doms non sono indice di buon allenamento e dipende da persona a persona il manifestarsi degli stessi in determinati gruppi muscolari piuttosto che in altri. Essi vogliono essere solamente una risposta del tuo organismp ad uno stimolo esterno più o meno intenso.
1) in genere preferisco allenarmi in multifrequenza seguendo altri metodi piuttosto che questo da te postato. Comunque per quanto riguarda la massa muscolare (vedo dal titolo il tuo obiettivo) innanzitutto bisogna migliorare la dieta. Specialmente nel tuo caso dato che sei molto sottopeso.

[TheMarine]

Grazie per la risposta. Questa scheda l'ho presa dal topic di Leviatano qui sul forum, poi l'ho adattata al mio problema (lieve ernia al disco) togliendo esercizi come squat e stacco. La sto seguendo da un mese e tutto sommato mi trovo bene, l'unica cosa è che nella A ci sono un pò troppi esercizi perchè oltrepasso sempre l'ora di allenamento (e non saprei cosa togliere). Quali sono gli altri metodi in multifrequenza di cui parli? dici che con questa scheda posso avere comunque dei buoni miglioramenti in termini di massa?

Per l'alimentazione qui http://www.bodyweb.com/threads/41399...88#post8870488

[Alessandro33]

La dieta nell'apposita sezione, grazie

[TheMarine]

ok ho spostato

[RUS]

Essendo che i guadagni di massa muscolare dipendono principalmente dalla dieta, si puoi avere dei buoni guadagni di massa continuando ad allenarti in questo modo.
Facendo riferimento al thread di leviatano ad esempio a me piace allenarmi con schemi simili alla full per piani solo fondamentali oppure mi piace utilizzare schemi di "forza" ad esempio. Comunque è molto soggettivo e devi trovare te gli allenamenti che più ti si adattano e che ti permettono di raggiungere gli obiettivi che ti sei preposto.

Comunque se per ora vuoi ridurre lo squilibrio di volume della scheda tra le giornate piuttosto che eliminare qualcosa ti consiglierei di spostare qualcos'altro oppure di cambiare il modo di pensare la scheda.

[Manx]

Messaggio di moderazione

Ho unito i 3d...cerchiamo di non spammare per cortesia. Grazie.

[SiMooNe]

Questa è la mia scheda di multifrequenza ABA spinta-trazione che sto seguendo da inizio agosto, prima di agosto non andavo in palestra e sono rimasto fermo. Preciso che ho una lieve ernia al disco quindi ho evitato di mettere squat e stacchi. Scrivo i miei dati: 24 anni, 179 cm, 63 kg.

A (lunedi, venerdi)
Pressa orizzontale 4x10
Affondi con manubri 3x12
Panca piana bilanciere 4x6
Panca inclinata 30° manubri 3x8
Lento avanti manubri 3x8
Dip assist 3x8
french press 3x10
Crunch 3x20

B (mercoledi)
Trazioni 4xmax
Leg curl seduto 4x12
Lat machine avanti 3x10
Rematore variante panca inclinata 45° manubri 4x8
Pulley basso 3x8
Curl manubri su panca 90° 3x10

Domande:
1-Innanzitutto cosa ne pensate della scheda?
2-Nell'allenamento A pensate che ci siano troppi esercizi? in genere non la riesco a finire in un ora, ci metto tipo un 1 ora e un quarto...
3-Sempre nell'allenamento A posso invertire l'ordine degli esercizi e iniziare con panca piana-panca inclinata e poi pressa-affondi? la mia palestra non è grandissima, e molte volte la pressa e la panca sono occupate da più persone. Quindi appena arrivo se vedo la panca libera a volte inizio con quella...
4-E' normale che nei quadricipiti e petto sento sempre pochissimi doms? preciso che nella panca piana sto adducendo le scapole

Avrei altri dubbi ma inizio con queste domande.




---------- Post added 14-09-2014 at 15:38:24 ---------- Previous post was 13-09-2014 at 16:22:42 ----------

up

al posto di distensioni panca inclinata, metti croci in 2x10/12...crunch spostalo in B....il resto è ok (esercizi e ordine)....

[TheMarine]

Ho provato per 8 settimane la scheda multifrequenza che ho postato qui e mi sono trovato abbastanza bene, eccetto per la durata dell'allenamento che a volte oltrepassava 1 ora. Ora però volevo cambiare e provare anche una scheda monofrequenza per vedere come mi trovo. Posto qui la scheda e vi chiedo cosa ne pensate:

LUN: PETTO-TRICIPITI
panca piana (4x6) rec 2'
dip (3x8) rec 90''
croci (2x10) rec 90''
french press bilanciere (3x8) rec 90''
tricipiti cavo alto (3x8) rec 90''


MAR: GAMBE-ADDOMINALI
leg press (4x10) rec 90''
affondi (3x10) rec 90''
step up (3x12) rec 90''
leg curl (2x12) rec 60''
addominali


MER: DORSO-BICIPITI
trazioni presa larga (4x6) rec 90''-2'
rematore inclinata (3x8) rec 90''
pulley (3x8) rec 90''
pullover declinata (2x10) rec 60''
panca scott 3x8 rec 90''
curl manubri 90° (6 8 10) oppure (3x8) rec 90''


GIO: SPALLE-ADDOMINALI
lento avanti (4x8) rec 90''
alzate laterali (3x10) rec 60'
alzate posteriori (2x10) rec 60''
addominali