Rientro in palestra dopo un periodo di stop.

[Beltram]

Ciao a tutti ragazzi.
Purtroppo 5 mesi fa, a causa di vari motivi, ho dovuto smettere di frequentare la mia palestra.
Ora, dopo questo periodo di stop, ho intenzione di ricominciare.
Quali sono le dritte che potete darmi per formare una scheda per questo primo periodo di rientro? Il mio scopo è acquistare massa muscolare.
Sono alto 1.74 e peso 68 chili. bf circa 10%

Questa è la mia vecchia scheda... che ho intenzione di riprendere una volta finito questo primo periodo di ripresa :

Petto:
Panca piana 4x8 120''
Panca inclinata Multipower 3x8 90''
Dip 3x8 90''
croci su panca inclinata 3x12 90’’
addominali


Gambe-Polpacci:
Squat 4x8 120''
Leg press 4x10 90''
leg extension 3x10 60''
leg curl 3x10 60''
Polpacci 4x6+6+6 drop set


Spalle tricipiti:
Military press 4x8 120''
alzate 90° 3x10 60''
Tirate al mento 3x8 90
Scrollate manubri 3x12 60''
Panca presa stretta 4x8 90''
French press 3x10 60''
pushdown 3x12 60''


Schiena-bicipiti
Stacchi rumeni 4x5 120''
trazioni 2xmax 90''
lat machines 4x8 90''
rematore bilanciere 3x8 90''
pulley 3x10 90''
curl bilanciere 4x8 60''
curl 45° 3x10 60''
Hummer 2xmax

[Andro92]

Io ti consiglierei di muoverti così:
A)3 settimane di total body(impostata in A-B alternando esercizi base per i muscoli in questione).
B)3-4 settimane di multifrequenza tipo mezza-full/super mezza-full.
C)Lavoro ipertrofico in monofrequenza con 4 sedute settimanali come la scheda da tè postata.

[Beltram]

Io ti consiglierei di muoverti così:
A)3 settimane di total body(impostata in A-B alternando esercizi base per i muscoli in questione).
B)3-4 settimane di multifrequenza tipo mezza-full/super mezza-full.
C)Lavoro ipertrofico in monofrequenza con 4 sedute settimanali come la scheda da tè postata.

Ok , quindi potrei fare così (correggimi se sbaglio)


prime 3 settimane: ABA o ABAB
A
Squat 4/5x6/8
Panca piana 4/5x6/8
Rematore bilanciere 3/4x8/10
Curl bilanciere 3x10
abs.




B
Trazioni 4/5x6/8
Lento avanti 3/4x8/10
Dip 4/5x6/8
French press 3x10




Successive 3-4 settimane: ABA o ABAB
A
Squat 3x8
Leg extension 2x12
Panca piana 3x8
Croci manubri 2x12
Rematore bilanciere 3x8
Alzate laterali 90° 2x12
Curl bilanciere 3x10
abs.




B
Trazioni 3x8
Pull-down lat machine 2x12
Lento avanti 3x8
Alzate laterali 2x12
Dip 3x8
French press 2x12
Leg curl 3x10
abs.






Poi riparto con la mia vecchia scheda

[Andro92]

No prima settimana in total body con i multi-articolari,alternando i multi-articolari da seduta in seduta(esempio. Panca piana - A Dip parallele - B).
Dopo le 3 settimane non utilizzerei quel set di ripetizioni,porta i multi in 4x6 e i complementari in 8-10.