Scheda massa

[Carlino 22]

Salve a tutti , sono nuovo!
Ho 18 anni , peso 60 kg , alto 1.70..
Ho 3 problemieltoide posteriore inesistente, clavicola molto visibile(si vede l'osso che esce di fuori) E scapole alate.
Mi sono comprato pesi , e panca per allenarmi a casa.
La scheda di allenamento è divisa in questa modo:
PETTORALI, SPALLE E TRICIPITi
GAMBE
SCHIENA E BICIPITI.
Lunedi:

• panca piana con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
• distensioni con manubri su panca inclinata 3 serie x 9 reps
• military press in piedi ( o anche push press) 3 serie x 9 reps
• tirate al mento 2 serie x 9 reps
• Dip alle parallele 3 serie x max reps

Mercoledì:

• squat con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
• affondi con manubri3 serie x 9 reps
• leg extension 3 serie x 9 reps
• leg curl 3 serie x 9 reps
• calf in piedi 2 serie x 15 reps

Venedi:

• stacco da terra con bilanciere 4 serie piramidali 15-12-9-6 reps
• rematore con bilanciere 3 serie x 9 reps
• lat machine al petto 3 serie x 9 reps
• trazioni presa inversa e stretta (chin up) 3 serie x max reps
• curl con manubri 2 serie x 15 reps..

COn questi esercizi posso risolvere i mie problemi?
Ps: Ho le spalle un pò curvate

[Gege2003]

Secondo me essendo agli inizi trarresti piu benefici da una fullbody 3volte a settimana, Per l'ipercifosi e le scapole alate ( ne ho sofferto anche io) ti consiglio per il momento di togliere esercizi per deltoide anteriore e petto(tieni solo la panca), dacci dentro con alzate laterali,alzate a 90,rematori al petto,scrollate.

[Carlino 22]

Grazie della risposta! comunque è da un anno che mi alleno

[Chiodo]

Io consiglierei soprattutto di controllare l'esecuzione degli esercizi: specialmente nei fondamentali, ma in quasi tutti gli esercizi, le scapole vanno addotte e le spalle ribassate. In questo modo tieni il tronco compatto e preservi l'articolazione della spalla.
Se tendi a essere cifotico, consiglio di concentrarti massimamente sugli esercizi per la schiena, specie quella centrale.

[Carlino 22]

Si,e come splittaggio va bene?

[Carlino 22]

??

[Carlino 22]

up

[Carlino 22]

?? nessuno può aiutarmi?
CHe allenamento devo fare?