nuova scheda

[Perrots]

Con l'half rack dovrei riuscire a fare le dip avvicinando le due barre..
quante serie e rip? 3/4 serie x 8 reps con sovraccarico...altrimenti un 3xMax a corpo libero

Se no per ora dai non inserisco gli stacchi e faccio come mi hai detto inserendo per esempio un scrollate manubri
Tieni conto che le scrollate non sostituiscono in alcun modo gli stacchi ma sono per lavorare il trapezio. Ti ho suggerito di inserirle se non fai gli stacchi solamente perchè il trapezio è già fortemente sollecitato negli stacchi e quindi se facevi quelli si potevano anche omettere le scrollate.

tieni conto però che non so la tua anzianità di allenamento nè i tuoi carichi attuali. Se non hai livelli di forza decenti lavorerei in multifrequenza (ma a quel punto sta scheda va cestinata XD) e soprattutto farei pochi complementari e molti multiarticolari con focus su PANCA, SQUAT e STACCO. Mi spieghi questa avversione per lo stacco?

[Max90]

Fai conto che mi alleno seriamente con dieta da un anno, l'anno prima senza dieta e l'anno prima ancora un po alla *****
Quindi non so, diciamo circa 2 anni seriamente.

Sinceramente non alzo molto anche perchè sono basso e peso poco (poi comunque dipende dall'esercizio)
Però alla fine prima di agosto devo dire che dopo un anno con la dieta non ero messo male..

Non saprei, in multifrequenza ho lavorato solo 1 o 2 mesi mi pare..

Lo stacco semplicemente non mi piace come esercizio e non lo faccio mai, quindi per quello volevo evitarlo.. in piu tutte le varianti non le ho mai fatte..
Diciamo che dovrei impararlo meglio..

cosa mi consigli di fare a sto punto?

[Perrots]

Fai conto che mi alleno seriamente con dieta da un anno, l'anno prima senza dieta e l'anno prima ancora un po alla *****
Quindi non so, diciamo circa 2 anni seriamente.

Sinceramente non alzo molto anche perchè sono basso e peso poco (poi comunque dipende dall'esercizio)
Però alla fine prima di agosto devo dire che dopo un anno con la dieta non ero messo male..

Non saprei, in multifrequenza ho lavorato solo 1 o 2 mesi mi pare..

Lo stacco semplicemente non mi piace come esercizio e non lo faccio mai, quindi per quello volevo evitarlo.. in piu tutte le varianti non le ho mai fatte..
Diciamo che dovrei impararlo meglio..

cosa mi consigli di fare a sto punto?

Io farei multifrequenza ABA - BAB ad esempio e cercherei di imparare stacco e varianti Ti tornano molto utili

[Max90]

Dici?
E come la imposto ? non so come impostare una scheda in multi..

[Perrots]

Dici?
E come la imposto ? non so come impostare una scheda in multi..

http://www.bodyweb.com/threads/131452-%C2%A7%C2%A7%C2%B0-Approccio-Multifrequenza-%C2%B0%C2%A7%C2%A7

http://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

[Max90]

Ho dato un'occhiata però sinceramente non mi ispirano molto quelle schede.. preferirei fare una cosa come quella di cui abbiano parlato fin'ora..!

Dovrei riuscire a farla tranquillamente.. o comunque volendo possiamo cambiarla ancora ma preferirei in mono.. almeno per il primo mese..

[Perrots]

Ho dato un'occhiata però sinceramente non mi ispirano molto quelle schede.. preferirei fare una cosa come quella di cui abbiano parlato fin'ora..!

Dovrei riuscire a farla tranquillamente.. o comunque volendo possiamo cambiarla ancora ma preferirei in mono.. almeno per il primo mese..

E' una tua libera scelta ci mancherebbe Prova e vedi come ti trovi

[Max90]

ok infatti ho detto la provo al massimo dopo 3 settimane la cambio..
quindi ricapitolando verrebbe cosi:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30''
distensioni manubri panca 3x8 1'30''
croci 30 3x12 1'
Dip alle parallele 3xMax 1'

military press 12, 10, 8, 6 1'30''
Lento avanti manubri 3x8 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' (poi decido se fare cosi o 5x5)
stacchi gt 3x10 2'
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1'

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri 3x20 1'triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 3x8 2'
croci inverse in appoggio su gambe 4x12 1'
scrollate manubri 4x12 1'

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

tra un esercizio e l'altro 1'30''
Dici che puo andar bene?

Scusa la mia ignoranza ma questa scheda ha tanto volume e poca intensita? non ho ancora ben capito..nel senso il volume sono le serie + rip + kg.. e l'intensita il recupero tra una serie e l'altra?

[Max90]

upp

---------- Post added 12-09-2014 at 19:41:18 ---------- Previous post was 11-09-2014 at 21:02:49 ----------

qualcuno mi da una mano?pls..

[Max90]

scheda per massa

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' QUI SONO INDECISO SE FARE QUESTA SERIE O FARE L'ULTIMA RIP DA 4 ANZICHE 15
distensioni manubri panca 3x8 1'30''
croci 30 3x12 1'
Dip 3xMax 1'

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' SONO INDECISO SE METTERLO O NO DATO CHE CI SONO GLI ALTRI DUE ES. PER LE SPALLE E CHE VENGONO GIA SOLLECITATE CON GLI ES. DEL PETTO..
Lento avanti manubri 3x8 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' O FACCIO 5X5?
stacchi gt 3x10 2'
Glute Ham Raise 4x12 1'
affondi in avanzamento 3x16 passi 1'

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri su rialzo 3x20 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax 1'

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 3x8 2'
croci inverse in appoggio su gambe (busto a 90) 4x12 1'
scrollate manubri 4x12 1'

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

tra un esercizio e l'altro 1'30''

che ne dite?

[megaloman]

a parere mio io comincerei piano con un adattamento anatomico.

[Max90]

Fai conto che comunque settimana scorsa ho fatto un po di esercizi cosi tanto per riabituare il corpo (e testare la home gym )..
Quindi al massimo parto con pesi minori e man mano li aumento di settimana in settimana..

[Max90]

ho fatto la settimana scorsa con pesi leggeri dopo che ero stato fermo..sta settimana aumenterò i carichi..

Ma mi confermate che cosi la scheda va bene?
sono ancora indeciso sulle spalle se farle cosi o togliere uno dei due fondamentali..

[Max90]

uppppppppppppp

[Max90]

bho va be