nuova scheda

[Max90]

Ciao ragazzi,
dopo l'estate ho abbandonato la palestra e mi sono costruito una home gym (con panca, rack e i vari pesi e bilanceri) volevo iniziare subito con una scheda di massa in monofrequenza almeno all'inizio..

Ho pensato di buttarla giu in questo modo:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggere) 1'30''
croci 30° 3x12 1'30''
distensioni manubri panca 45° 3x8 1'30''
flessioni a terra 3x Max 1'

Alzate laterali 4x12 1'
Lento avanti manubri 4x10 1'30''

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45° 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 1'30''
affondi in avanzamento 3x12 passi (quindi sei per gamba) 2'
squat 12 10 8 6 2'

cosa posso aggiungere qua? mi sembra povera

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'
Rematore manubrio 4x10 1'30''
cosa metto altro per il dorso?

french press 3x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'



I miei dubbi sono principalmente per i tempi di recupero e perchè non so cosa sia giusto aggiungere per le gambe e il dorso..
voi cosa dite va bene la scheda con queste ripetzioni e tempi di recupero? cosa aggiungo / modifico?

grazie

[Perrots]

Ciao ragazzi,
dopo l'estate ho abbandonato la palestra e mi sono costruito una home gym (con panca, rack e i vari pesi e bilanceri) volevo iniziare subito con una scheda di massa in monofrequenza almeno all'inizio..

Ho pensato di buttarla giu in questo modo:

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggere) 1'30''
croci 30° 3x12 1'30'' 60''
distensioni manubri panca 45° 3x8 1'30''
flessioni a terra 3x Max 1'

Alzate laterali 4x12 1'
Lento avanti manubri 4x10 1'30''

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45° 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 1'30'' 45''
affondi in avanzamento 3x12 passi (quindi sei per gamba) 2' 60''
squat 12 10 8 6 2'

cosa posso aggiungere qua? mi sembra povera
bulgarian split squat, front squat, stacchi GT, stacchi rumeni...

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1' 1'30''
Rematore manubrio 4x10 1'30'' 70''
cosa metto altro per il dorso?
rematore bilanciere (presa prona,inversa, sumo), stacchi e mezzi stacchi in tutte le salse...
french press 3x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'



I miei dubbi sono principalmente per i tempi di recupero e perchè non so cosa sia giusto aggiungere per le gambe e il dorso..
voi cosa dite va bene la scheda con queste ripetzioni e tempi di recupero? cosa aggiungo / modifico?

grazie

Ciao! Personalmente non mi piace questa scheda.. la trovo sbilanciata con i volumi e non mi piace molto la scelta nella successione degli esercizi (ad esempio calf e affondi prima dello squat non ce li vedo bene). Anche lo splittaggio lo farei diverso.

[Max90]

Ti riposto la scheda con gli esercizi impostati meglio in successione (fondamentali-multi-mono) e con le dritte che mi hai dato..
in che senso troppo voluminosa? nel senso che faccio troppa roba o che non vanno bene le serie?

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggere) 1'30''
distensioni manubri panca 45° 3x8 1'30''
croci 30° 3x12 60''
flessioni a terra 3x Max 1'
Lento avanti manubri 4x10 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45° 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
squat 12 10 8 6 2'
affondi in avanzamento 3x12 passi (quindi sei per gamba) 60''
stacchi alla rumena 3x10 1'
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 4x10 70''

french press 3x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

che dici? gia meglio? se no cosa mi consigli?

[Perrots]

nuova scheda

Ti riposto la scheda con gli esercizi impostati meglio in successione (fondamentali-multi-mono) e con le dritte che mi hai dato..
in che senso troppo voluminosa? nel senso che faccio troppa roba o che non vanno bene le serie?

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggere) 1'30''
distensioni manubri panca 45° 3x8 1'30''
croci 30° 3x12 60''
flessioni a terra 3x Max 1'
Lento avanti manubri 4x10 1'30''
Alzate laterali 4x12 1'

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45° 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
squat 12 10 8 6 2'
affondi in avanzamento 3x12 passi (quindi sei per gamba) 60''
stacchi alla rumena 3x10 1'
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30''
rematore bilanciere 12 10 8 6 2'
Rematore manubrio 4x10 70''

french press 3x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

che dici? gia meglio? se no cosa mi consigli?

No non intendevo troppo voluminosa anzi... Però ad esempio alleni petto più del dorso e delle gambe... In quel senso in volume lo trovo sbilanciato.. Cmq dai un'occhiata ai thread su come impostare una scheda, eviterai gli esercizi con i cavi e le macchine (che in home gym non hai) ma puoi farti una base di scheda da proporre qui


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Max90]

Eh be si quello è vero.. ma la scheda ho preso spunto da una che facevo dopo l'estate l'anno scorso e anche dal thread su come fare una scheda (1 esercizio fondamentale, 1 o 2 multiarticolari e 1 monoarticolare)..
L'unico mio dubbio sono le ripetizioni..prova a vedere ho cambiato un po..

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE
flessioni a terra 3x Max 1' SFINIMENTO

Lento avanti manubri 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
tirate al mento 3x8 MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULTI
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' UNO SOLO PER POLPACCI?

ADDOME (lo volevo allenare solo un giorno ora che inizio la massa)
esempio super-serie (3 serie): crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
Pullover 4x12 MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Prova a vedere.. ho fatto come dice la guida 1 fonda + 1/2 multi + 1 mono

[Perrots]

nuova scheda

Eh be si quello è vero.. ma la scheda ho preso spunto da una che facevo dopo l'estate l'anno scorso e anche dal thread su come fare una scheda (1 esercizio fondamentale, 1 o 2 multiarticolari e 1 monoarticolare)..
L'unico mio dubbio sono le ripetizioni..prova a vedere ho cambiato un po..

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE
flessioni a terra 3x Max 1' SFINIMENTO

Lento avanti manubri 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
tirate al mento 3x8 MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi dritto 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULTI
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45'' UNO SOLO PER POLPACCI?

ADDOME (lo volevo allenare solo un giorno ora che inizio la massa)
esempio super-serie (3 serie): crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
Pullover 4x12 MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Prova a vedere.. ho fatto come dice la guida 1 fonda + 1/2 multi + 1 mono

Inserirei il military press come fondamentale per le spalle prima del lento manubri, sposterei le flessioni a fine wo del lunedì.

Nella sessione delle gambe aggiungerei un front squat e se hai la possibilità di bloccare i piedi inserirei anche i Glute Ham Raise.

Per i calf puoi fare anche i calf in piedi..basta un blocco su cui salire

Al venerdì prima di tutto farei stacco da terra oppure dei mezzi stacchi se preferisci...poi trazioni e tutto il resto. Inserirei anche delle croci inverse per i deltoidi posteriori. Non farei il pullover per ora se viene troppa roba.

Per i tricipiti terrei una panca stretta come fondamentale e poi French press e tutto il resto.. Ciclizzando puoi provare anche a fare i kickback.


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Max90]

Scusa la domanda..
ma se inserisco il military press prima del lento manubri dopo ho 2 fondamentali.. non è giusto che ce ne sia solo uno ?

Stessa cosa per il front squat..gia faccio lo squat normale..cosi ne farei due

gli stacchi è vero che li faccio alla rumena il mercoledi..ma se li metto anche venerdi dopo andrei comunque ad allenare ancora i femorali..

no?

[Perrots]

nuova scheda

Scusa la domanda..
ma se inserisco il military press prima del lento manubri dopo ho 2 fondamentali.. non è giusto che ce ne sia solo uno ?

Stessa cosa per il front squat..gia faccio lo squat normale..cosi ne farei due

gli stacchi è vero che li faccio alla rumena il mercoledi..ma se li metto anche venerdi dopo andrei comunque ad allenare ancora i femorali..

no?

Il lento con manubri è un multiarticolare complementare ma non lo considererei un fondamentale. Il front squat era per aggiungere lavoro alle gambe.
Se fai mezzi stacchi non è un lavoro direttamente per i femorali ma bensì per la schiena. Con gli stacchi normali alleni tutto io proverei.. Poi al massimo si corregge.


Inviato dal mio iPad utilizzando Tapatalk

[Max90]

ok quindi ricapitolando ho fatto cosi (prova a rivedere un po tutto compresi i tempi di rec.):

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE
flessioni a terra 3x Max 1' SFINIMENTO (a fine allenamento)

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULTI
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
Glute Ham Raise 4x12 1' (anche se devo capire bene come farlo che non l'ho mai fatto) MONO

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri 4x12 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
mezzi stacchi 12 10 8 6 1'30'' FONDAMENTALE
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
croci inverse in appoggio su gambe 4x12 1' MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Ho tolto le tirate al mento dato che il movimento lo faccio gia con il military press, se no verrebbe troppa roba per le spalle (che vengono gia convolte negli esercizi per il petto) e poi fai conto che dovrei fare anche i bicipiti dopo le spalle..

Ho cambiato il mercoledi e nel venerdi ho aggiunto i mezzi stacchi.. però cosi non faccio troppi esercizi fondamentali per il dorso? sono 3
e per i tricipiti posso aggiungere i tricipiti tra panche ma intendi con sovraccarico o xMax ?

[Perrots]

ok quindi ricapitolando ho fatto cosi (prova a rivedere un po tutto compresi i tempi di rec.):

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE
flessioni a terra 3x Max 1' SFINIMENTO (a fine allenamento) Puoi anche togliere...al limite fai una serie in più di distensioni con manubri

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE Io personalmente farei un qualcosa tipo 5x5 per lo squat... però vedi tu...se ti trovi bene con il piramidale inverso
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULT spostali a fine wo delle gambe prima dei calf... è un esercizio che farei come sfinimento finale
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
Glute Ham Raise 4x12 1' (anche se devo capire bene come farlo che non l'ho mai fatto) MONO è un esercizio molto tosto...

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri 4x12 1' o hai manubri davvero pesanti oppure è un lavoro troppo leggero...al limite se proprio lo vuoi fare con i manubri fai un piede alla volta... tieni più alte le reps

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
mezzi stacchi 12 10 8 6 1'30'' FONDAMENTALE
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
croci inverse in appoggio su gambe 4x12 1' MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Ho tolto le tirate al mento dato che il movimento lo faccio gia con il military press, se no verrebbe troppa roba per le spalle (che vengono gia convolte negli esercizi per il petto) e poi fai conto che dovrei fare anche i bicipiti dopo le spalle..

Ho cambiato il mercoledi e nel venerdi ho aggiunto i mezzi stacchi.. però cosi non faccio troppi esercizi fondamentali per il dorso? sono 3 meglio un fondamentale in più ed un monoarticolare in meno che il contrario...soprattutto per la schiena c'è la necessità di muovere carichi pesanti e questo è possibile con i multiarticolari.
e per i tricipiti posso aggiungere i tricipiti tra panche ma intendi con sovraccarico o xMax ? dip tra panche io li farei con sovraccarico però a quel punto occhio a non fare troppa roba

Non hai la possibilità di allenarti 4 volte invece che 3 ?

[Max90]

Preferirei allenarmi 3 volte per una questione di poco tempo..

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE (poi decido se fare cosi o 5x5)
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
Glute Ham Raise 4x12 1' (anche se devo capire bene come farlo che non l'ho mai fatto) MONO
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULT

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri 3x20 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
mezzi stacchi 12 10 8 6 1'30'' FONDAMENTALE
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
croci inverse in appoggio su gambe 4x12 1' MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Per i tricipiti a sto punto li lascerei cosi e vedo come va..
L'unico mio dubbio ora però è la differenza tra stacchi alla rumena fatti il mercoledi e mezzi stacchi il venerdi.. cosa cambia? non sono la stessa cosa?
comunque fai conto che mettevo piu roba nel petto perchè alla fine nella schiena e spalle sono messo bene rispetto agli altri muscoli del corpo..

[Perrots]

Preferirei allenarmi 3 volte per una questione di poco tempo..

LUNEDI (petto/spalle/bicipiti)
Panca piana 10 , 8 , 6 , 15(leggera) 1'30'' FONDAMENTALE
distensioni manubri panca 3x8 1'30'' MULTIARTICOLARE
croci 30 3x12 60'' MONOARTICOLARE

military press 12, 10, 8, 6 1'30'' FONDAMENTALE
Lento avanti manubri 3x8 1'30'' MULTI
Alzate laterali 4x12 1' MONO

curl bilancere in piedi ez 10, 8, 6, 6 1'30''
curl manubri panca 45 gradi 2x6+6+6 1'

MERCOLEDI (gambe e addome)
squat 12 10 8 6 2' FONDAMENTALE (poi decido se fare cosi o 5x5)
stacchi alla rumena 3x10 1' MULTI
Glute Ham Raise 4x12 1' (anche se devo capire bene come farlo che non l'ho mai fatto) MONO
affondi in avanzamento 3x16 passi (quindi 8 per gamba) 60'' MULT

calf seduto con bilancere sulle ginocchia 15 12 10 8 45''
calf in piedi con manubri 3x20 1'

triset: crunch su panca declinata xMax + crunch a pendolo con manubri 25 rip. + crunch reverse xMax

VENERDI (dorso, tricipiti)
mezzi stacchi 12 10 8 6 1'30'' FONDAMENTALE
Trazioni 4xMax 1'30'' FONDAMENTALE PERO SENZA PESO
rematore bilanciere 12 10 8 6 1' 70'' FONDA
Rematore manubrio 3x8 70'' MULTI
croci inverse in appoggio su gambe 4x12 1' MONO

french press 4x12 1'30''
estensioni dietro la nuca 2x6+6+6 1'

Per i tricipiti a sto punto li lascerei cosi e vedo come va..
L'unico mio dubbio ora però è la differenza tra stacchi alla rumena fatti il mercoledi e mezzi stacchi il venerdi.. cosa cambia? non sono la stessa cosa?
comunque fai conto che mettevo piu roba nel petto perchè alla fine nella schiena e spalle sono messo bene rispetto agli altri muscoli del corpo..

Puoi fare lo stacco a gambe tese il mercoledì e tenere i mezzi stacchi o fare gli stacchi classici al venerdì...
Se sei carente nel petto non risolvi certo la situazioni con i piegamenti a sfinimento Potresti inserire delle Dip alle parallele o magari intensificare il lavoro con qualche tecnica di intensità o ancora fare le croci all'inizio come pre-affaticamento e poi procedere con le varie distensioni su panca.

[Max90]

Ok il mercoledi allora faccio gli stacchi gt..

Per il petto non ho capito devo spostare le croci all'inizio?
Comunque non mi piacciono tanto gli stacchi.. volevo fare qualcos'altro al venerdi.. se faccio tipo il t-row al poste degli stacchi?

[Perrots]

Ok il mercoledi allora faccio gli stacchi gt..

Per il petto non ho capito devo spostare le croci all'inizio? per il petto hai diverse alternative: puoi provare con il preaffaticamento facendo le croci prima della panca OPPURE puoi provare qualche tecnica di intensità tipo drop set ecc... OPPURE puoi inserire un esercizio in più ma con sovraccarico tipo le DIP alle parallele se hai modo di farle.
Comunque non mi piacciono tanto gli stacchi.. volevo fare qualcos'altro al venerdi.. se faccio tipo il t-row al poste degli stacchi?
beh...lo stacco non si sostituisce con il t-row perchè son esercizi completamente differenti... io ci penserei bene. Però lo potresti in futuro alternare con il rematore classico per dare uno stimolo differente.

Se non fai stacchi inserirei anche un esercizio di scrollata il venerdì...anche se io darei priorità agli stacchi e me li farei piacere.

[Max90]

Con l'half rack dovrei riuscire a fare le dip avvicinando le due barre..
quante serie e rip?

Se no per ora dai non inserisco gli stacchi e faccio come mi hai detto inserendo per esempio un scrollate manubri