Consiglio scheda in multifrequenza

[cesko92]

Ciao a tutti
come da titolo, avrei bisogno di aiuto per una scheda in multifrequenza da 3 allenamenti settimanali.
Premetto che vengo da uno stop di praticamente un anno per motivi vari.
Obiettivi massa ed aumento dei carichi nei fondamentali.

pensavo come base di tenere questa impostazione (di una scheda che ho seguito in passato), ma di aggiungere dei multiarticolari. voi che dite?

A)
squat
panca
trazioni

B)
stacco
lento
rematore

A)
panca
squat
trazioni

Per quanto riguarda i fondamentali pensavo di fare un 4x6.

[Minory]

Lunedì

Panca piana 4 x 6
Rematore a scelta 4 x 8
Trazioni 3 x max
Franci Cesko92 French press 4 x 8
Curl a scelta 4 x 8
Squat 4 x 6

Mercoledì

Croci su piana 4 x 10-12
Stacco da terra regular 4x6
pulley 3 x 8
Curl a scelta 3x8
Lento avanti 4x6
Rematore a scelta 4x8


Che ne dici di questa? Da guru dell'allenamento ho cercato di elaborartela al meglio, senza troppo volume che sarai un pò ameba

[Strikeout]

.

[Minory]

mi segno

Aiutate Cesko92, che sennò questo non si allena

[cesko92]

bro minory pensavo più ad una cosa simile come suddivisione esercizi

A
squat
leg press
panca
spinte manubri su inclinata
trazioni
lat machine

B
Stacco (regular?)
Lento manubri
alzate laterali
rematore
Pulley ?
Leg Curl

dici che è banale come scheda?

ciao Strike se mi dai anche te una mano mi fai un favore

[Minory]

Aggiungerei le dips se c'è l'attrezzo nella tua palestra, magari al posto delle alzate laterali che non ne hai bisogno in questo momento (imho)

Gli affondi sono un buonissimo multi articolare, potresti inserirli

[mr.pump]

Ciao a tutti
come da titolo, avrei bisogno di aiuto per una scheda in multifrequenza da 3 allenamenti settimanali.
Premetto che vengo da uno stop di praticamente un anno per motivi vari.
Obiettivi massa ed aumento dei carichi nei fondamentali.

pensavo come base di tenere questa impostazione (di una scheda che ho seguito in passato), ma di aggiungere dei multiarticolari. voi che dite?

A)
squat
panca
trazioni

B)
stacco
lento
rematore

A)
panca
squat
trazioni

Per quanto riguarda i fondamentali pensavo di fare un 4x6.

Mantieni questa impostazione che è buona, utilizzando l'alternanza giorno pesante-leggero (l'ideale sarebbe Ab-ab con 4 wo x week cosi ripeti anche il giorno b) , fai tipo:
A
squat pesante
panca leggera
trazioni

B
stacco pesante
lento
rematore

A
panca pesante
squat leggero
trazioni

in ogni seduta metti 2 complementari di pompaggio in 4x8 o 10, che so, curl manubri, scrollate, alzate laterali, dip, pull-over ecc. in base ai punti carenti.

In linea di massima nel giorno pesante fai tantissimo volume, tante serie a basse reps con % più alte a sensazione ( se parliamo di percentuali precise, progressioni, cazzi e mazzi sicuramente ti incarti), quindi tanto volume bufferato avendo sempre cura delle esecuzioni (senza lasciare tantissimo buffer pl style, ma nemmeno arrivando a cedimento totale bb style); nel giorno leggero riduci il volume, quindi ti fai tipo un 5x8x60-70%.
Poi per eventuali progressioni ci sarà sicuramente gente molto più esperta di me che saprà consigliarti, ma se sei in stop da tanto dovresti farti un periodo di affinamento della tecnica prima di pensare a progressioni vere e proprie.

[Nemesis84]

Nel giorno B via le alzate laterali e mettici tirate al mento o Arnold press, inverti lat con il pulley (o meglio ancora T-bar).
Personalmente pensarei ad una variazione sui complementari Quando esegui la scheda A o B due volte in una settimana.

[asen]

Gli esercizi che hai postato nel primo messaggio vanno bene cesko terrei come reps un 5x8 / 6x6
Complementari dip e curl con bilanciere

[cesko92]

Aggiungerei le dips se c'è l'attrezzo nella tua palestra, magari al posto delle alzate laterali che non ne hai bisogno in questo momento (imho)

Gli affondi sono un buonissimo multi articolare, potresti inserirli

le dips preferirei evitare per la salute delle mie povere spalle bro :-/

Mantieni questa impostazione che è buona, utilizzando l'alternanza giorno pesante-leggero (l'ideale sarebbe Ab-ab con 4 wo x week cosi ripeti anche il giorno b) , fai tipo:
A
squat pesante
panca leggera
trazioni

B
stacco pesante
lento
rematore

A
panca pesante
squat leggero
trazioni

in ogni seduta metti 2 complementari di pompaggio in 4x8 o 10, che so, curl manubri, scrollate, alzate laterali, dip, pull-over ecc. in base ai punti carenti.

In linea di massima nel giorno pesante fai tantissimo volume, tante serie a basse reps con % più alte a sensazione ( se parliamo di percentuali precise, progressioni, cazzi e mazzi sicuramente ti incarti), quindi tanto volume bufferato avendo sempre cura delle esecuzioni (senza lasciare tantissimo buffer pl style, ma nemmeno arrivando a cedimento totale bb style); nel giorno leggero riduci il volume, quindi ti fai tipo un 5x8x60-70%.
Poi per eventuali progressioni ci sarà sicuramente gente molto più esperta di me che saprà consigliarti, ma se sei in stop da tanto dovresti farti un periodo di affinamento della tecnica prima di pensare a progressioni vere e proprie.

4 allenamenti pump non posso, se faccio altri wo oltre ai 3 in sala pesi saranno di cardio
pensavo come te alla suddivisione squat pesanta-panca leggera / panca pesante-squat leggero, sono invertiti nei 2 giorni anche per quello
complementari pensavo in 4x8 sì, i punti carenti sono tutti
la tecnica è da affinare, mi concentrerò

Nel giorno B via le alzate laterali e mettici tirate al mento o Arnold press, inverti lat con il pulley (o meglio ancora T-bar).
Personalmente pensarei ad una variazione sui complementari Quando esegui la scheda A o B due volte in una settimana.

sì non è una cattiva idea secondo me quella di variare i complementari..
non so se però dovrei alternare la scheda ABA BAB ABA... oppure tenere sempre ABA

Gli esercizi che hai postato nel primo messaggio vanno bene cesko terrei come reps un 5x8 / 6x6
Complementari dip e curl con bilanciere

tra l'altro mi pare che me l'avevi passata te quella scheda.. 5x8 addirittura nei fondamentali?
non li ho scritti ma avevo intenzione di fare sia curl bilanciere sia french press.. altri complementari no?

[Nemesis84]

Concordo sulla posizione di Asen di utilizzare anche dip e curl in modo da allenare anche tricipiti e bicipiti. Per lascelta se fare ABA ABA o ABA BAB dipende da te, nel caso di mantenimento della ABA fissa a mio avviso si allenano un po pochino le spalle.

[cesko92]

Concordo sulla posizione di Asen di utilizzare anche dip e curl in modo da allenare anche tricipiti e bicipiti. Per lascelta se fare ABA ABA o ABA BAB dipende da te, nel caso di mantenimento della ABA fissa a mio avviso si allenano un po pochino le spalle.

sì beh su questo hai ragione, le spalle in ogni caso le devo allenare con cautela perchè mi danno qualche problema..
devo rinforzare un po' la cuffia dei rotatori e scaldarle bene ogni volta

[mr.pump]

le dips preferirei evitare per la salute delle mie povere spalle bro :-/


4 allenamenti pump non posso, se faccio altri wo oltre ai 3 in sala pesi saranno di cardio
pensavo come te alla suddivisione squat pesanta-panca leggera / panca pesante-squat leggero, sono invertiti nei 2 giorni anche per quello
complementari pensavo in 4x8 sì, i punti carenti sono tutti
la tecnica è da affinare, mi concentrerò



sì non è una cattiva idea secondo me quella di variare i complementari..
non so se però dovrei alternare la scheda ABA BAB ABA... oppure tenere sempre ABA



tra l'altro mi pare che me l'avevi passata te quella scheda.. 5x8 addirittura nei fondamentali?
non li ho scritti ma avevo intenzione di fare sia curl bilanciere sia french press.. altri complementari no?

Se le dip le fai bene non avrai problemi alle cuffie, stesso discorso per la panca.
Se non hai problemi di bf (e mi pare di no), il cardio lo limiterei al minimo essenziale se già hai problemi di aumento peso; i 4 wo a settimana puoi farli tranquillamente lun-mart poi giov-ven, oppure lun-merc-ven-sabato.
I complementari te li gestisci tu, sempre facendoli 2 volte a settimana, li tieni per un mesetto e poi li cambi, l'importante è che fai un buon volume e progredisci sia tecnicamente che in fatto di carichi sui multi articolari pesanti.
Il 5x8 nella seduta leggera lo fai con % leggere senza andare a ced, perciò ti dicevo il 60% dell'1rm; es. se hai un massimale di panca pari a 100 kg, nella seduta leggera fai 5x8x55 o 60 kg

[cesko92]

in realtà ho qualche accumulo che mi piacerebbe limare..
comunque cardio non solo per una questione di bf, ma anche perchè comunque ritengo importante tenere ben allenato l'apparato cardiocircolatorio

dunque come dovrei fare?
6x6 seduta pesante - 5x8 seduta leggera - 4x8 multiarticolari?

[mr.pump]

R: Consiglio scheda in multifrequenza

in realtà ho qualche accumulo che mi piacerebbe limare..
comunque cardio non solo per una questione di bf, ma anche perchè comunque ritengo importante tenere ben allenato l'apparato cardiocircolatorio

dunque come dovrei fare?
6x6 seduta pesante - 5x8 seduta leggera - 4x8 multiarticolari?

Nella seduta pesante aumenta il carico di serie in serie da 5 o 6 reps, man mano che sali e vedi che mandi a quel paese l esecuzione, con quel carico con cui si è deteriorata o rallentata troppo ci fai un 3x3 finale, una specie di mav ma senza fissarsi troppo sulla velocità del gesto, semplicemente quando vedi che inizi a far cacare tecnicamente e il peso te lo senti tosto tanto da chiudere a mala pena la serie da 5 reps, vai di 3x3 finale con quello stesso carico. Piu o meno ti escono almeno 10 serie da 5 più il 3x3 finale, carichi a sensazione, man mano che vai avanti con le sedute cerchi di arrivare ad utilizzare sempre più agevolmente un nuovo carico sul 3x3. Rec sui 2-3 min fra le serie.
Sulle trazioni pure ci devi fare un gran volume per migliorare, cerca in rete qualche programma apposito se ti interessa.
Il resto va bene, volendo proprio semplificare al massimo; rec 1 fra le serie nelle sedute leggere e sui complementari.


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