Pareri su allenamento

[Iron.Man86]

Ciao ragazzi, vi posto la mia scheda di allenamento:

LUNEDI PETTO-TRICIPITI
• Panca Piana
o 5x5
o 3’
 Dip
• 3x10
• 90”
 Distensioni su panca Inclinata
• 3x10
• 90”
o Croci ai cavi
 3x15
 30”
• French press
o 3x10
o 90”
• Skull Crusher
o 3x10
o 90”
 Pull Down
• 3x15
• 30”

MARTEDI GAMBE - ADDOME

• Squat
o 5x5
o 3’
 Pressa
• 3x10
• 90”
o Leg Extension
o Leg Curl
o Adduttori
o Abduttori
o Glutei
o Calf in piedi
 3x15
 30”


GIOVEDI DORSO – BICIPITI
• Stacchi
o 5x5
o 3’
 Trazioni presa inversa alternato con Rematore al bilanciere
• 3x10
• 90”
 Pulley
• 3x10
• 90”
o Pull down braccia tese al lat
 3x15
 30”
• Curl bilanciere
o 3x10
o 90”
• Curl Concentrato
o 3x10
o 90”
 Hummer tri-set
• 4 set
• 30”

VENERDI SPALLE - ADDOME
• Lento avanti
o 5x5
o 3’
 Tirate al mento
• 3x10
• 90”
 Arnold Press
• 3x10
• 90”
o Alzate posteriori su inclinata
• 3x10
• 90"
o Alzate laterali ai cavi
 3x15
 30”

Il mercoledì faccio 1h di corsa, il sabato 50km in bici, la domenica, se ho voglia, 40' di corsa. La scheda è costruita su questi principi: 1 fondamentale di forza, basse ripetizioni - 1/2 multiarticolari a medie ripetizioni - 1 pumping (gambe a parte, che ne faccio di più).


Per completezza vi posto anche la dieta. anzi, la base della dieta, per non andare off topic:

2200 kcal totali, ripartite 40-40-20, 220 carbo, 220 pro, 50 fat i carbo provengono da fette integrali, verdura cotta e patate, le proteine da pesce e pollo, carne rossa magra il lunedì, latticini magri, i grassi da olio evo.
In due settimane sono passato da 85 a 87kg, ma sarà per la reintroduzione dei carbo dalla definizione (2kg fra glicogeno e acqua credi che ci stiano), però il girovita è sceso da 78 a 76.

Vi dico i miei dati, sennò della dieta così ve ne fate poco:

1,81 x 87kg
bf teorica (formula Wilmore-Behnke) 7,41%
Plico fatta stamani (ammettendo i vari errori di misurazione)
2,2 petto - 4,8 addome - 5,5 coscia


Che ne pensate del programmino? La scheda come la vedete? E l'alimentazione? Troppe proteine? Ditemi voi, e grazie a chi mi risponderà

[Manx]

la dieta va discussa di là e nel dettaglio grazie
p.s. per "dettaglio" intendo: tutti gli alimenti, TUTTE le grammature, TUTTI i macro ecc...seguendo le info in rilievo che dovresti conoscere.

[Iron.Man86]

vado a postarla

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Fatto, ho postato anche il dettaglio della dieta nella sezione alimentazione.