Ciao a tutti,
sono nuovo e già ho rotto le scatole nella sezione alimentazione (con ottimi risultati!!) e quindi busso anche di qua...speriamo di non dire castronerie....
Sono ormai 4 anni che mi alleno ed inizio a conoscere il mio fisico abbastanza bene.
183cm
77 kg
credo di essere ENDOMORFO.
per ulteriori dettagli rimando alla discussione sull'alimentazione.
Di seguito alcuni "capi saldi" che spero di non dover distruggere
Sono d'accordo con la mentalità di fare per ogni gruppo muscolare:
- 2 esercizi base sempre gli stessi (es per il petto: panca piana & spinte di inclinata)
- 1/2 esercizi cambiare per non far abituare il muscolo (es per il petto: cavi dall'alto/cavi su panca/aperture su piana/aperture su inclinata etc..)
Sono anche dell'idea di fare 4x.. (solo il primo esericizio e 3x.. gli altri) con 1 min di pausa per i mono e 90sec per i multi.
Sono anche dell'idea di fare dei cicli: 3 settimane + 1 di "scarico".
In ogni caso, di seguito la scheda che ho intenzione di fare per i prossimi 2 mesi, con l'obiettivo di aumentare la massa senza appanzarmi e sopratutto allenandomi da solo:
Martedì Petto-Bicipiti
10-8-8-6 (+peso) panca piana
10-8-8 (+peso) spinte su inclinata
3x10 (costante) cavi/aperture/ect
3x10 (costante) alzate frontali
10-8-8-6 (+peso) bilancere EZ largo
10-8-8 (+ peso) manubri su inclianata a 30°
3x10 (costante) Hummer/cavo dal basso/panca scott
Giovedì Dorso Tricipiti
10-8-8-6 (+peso) lat machine davanti larga (anche se preferisco fare 4xMax trazioni alla sbarra sino a quando non raggiungo i 4x10 puliti puliti lenti
10-8-8 (+peso) rematore bilancere (presa inversa)
3x10 (costante) rematore ai cavi/tirate dal basso larghe (non so come si chiami, per inderci come se facessi pull down con le braccia quasi-tese)/lat machine presa inversa
3x10 (costante) rematore ai cavi/tirate dal basso larghe/rematore singolo/lat machine presa inversa
10-8-8-6 (+peso) panca stretta
10-8-8 (+ peso) pulldown
3x10 (costante) parallele/cavo dall'alto/bilanciere EZ su panca
Sabato Gambe-deltoidi-spalla laterale-spalla posteriore (purtroppo non posso fare l'amato squat...)
10-8-8-6 (+peso) pressa 45°
10-8-8-6 (+ peso) stacchi gambe tese
3x10 (costante) leg curl/affondi/pressa "piana"
3x10 (costante) polpacci
10-8-8-6 (+peso) spinte manubri
10-8-8-6 (+ peso) alzate laterali
3x10 (costante) alzate..ehm..seduto sulla panca, busto sulle ginocchia.../cavi alti/tirate al mento larghe
ovviamente sempre addome 4x10 + lombari 4x15 a fine seduta.
Quanto sbaglio?
Grazie anche qui!!
sono nuovo e già ho rotto le scatole nella sezione alimentazione (con ottimi risultati!!) e quindi busso anche di qua...speriamo di non dire castronerie....
Sono ormai 4 anni che mi alleno ed inizio a conoscere il mio fisico abbastanza bene.
183cm
77 kg
credo di essere ENDOMORFO.
per ulteriori dettagli rimando alla discussione sull'alimentazione.
Di seguito alcuni "capi saldi" che spero di non dover distruggere
Sono d'accordo con la mentalità di fare per ogni gruppo muscolare:
- 2 esercizi base sempre gli stessi (es per il petto: panca piana & spinte di inclinata)
- 1/2 esercizi cambiare per non far abituare il muscolo (es per il petto: cavi dall'alto/cavi su panca/aperture su piana/aperture su inclinata etc..)
Sono anche dell'idea di fare 4x.. (solo il primo esericizio e 3x.. gli altri) con 1 min di pausa per i mono e 90sec per i multi.
Sono anche dell'idea di fare dei cicli: 3 settimane + 1 di "scarico".
In ogni caso, di seguito la scheda che ho intenzione di fare per i prossimi 2 mesi, con l'obiettivo di aumentare la massa senza appanzarmi e sopratutto allenandomi da solo:
Martedì Petto-Bicipiti
10-8-8-6 (+peso) panca piana
10-8-8 (+peso) spinte su inclinata
3x10 (costante) cavi/aperture/ect
3x10 (costante) alzate frontali
10-8-8-6 (+peso) bilancere EZ largo
10-8-8 (+ peso) manubri su inclianata a 30°
3x10 (costante) Hummer/cavo dal basso/panca scott
Giovedì Dorso Tricipiti
10-8-8-6 (+peso) lat machine davanti larga (anche se preferisco fare 4xMax trazioni alla sbarra sino a quando non raggiungo i 4x10 puliti puliti lenti
10-8-8 (+peso) rematore bilancere (presa inversa)
3x10 (costante) rematore ai cavi/tirate dal basso larghe (non so come si chiami, per inderci come se facessi pull down con le braccia quasi-tese)/lat machine presa inversa
3x10 (costante) rematore ai cavi/tirate dal basso larghe/rematore singolo/lat machine presa inversa
10-8-8-6 (+peso) panca stretta
10-8-8 (+ peso) pulldown
3x10 (costante) parallele/cavo dall'alto/bilanciere EZ su panca
Sabato Gambe-deltoidi-spalla laterale-spalla posteriore (purtroppo non posso fare l'amato squat...)
10-8-8-6 (+peso) pressa 45°
10-8-8-6 (+ peso) stacchi gambe tese
3x10 (costante) leg curl/affondi/pressa "piana"
3x10 (costante) polpacci
10-8-8-6 (+peso) spinte manubri
10-8-8-6 (+ peso) alzate laterali
3x10 (costante) alzate..ehm..seduto sulla panca, busto sulle ginocchia.../cavi alti/tirate al mento larghe
ovviamente sempre addome 4x10 + lombari 4x15 a fine seduta.
Quanto sbaglio?
Grazie anche qui!!
:
...questa scheda non incrementa la forza...programmi per farlo sono quelli in multi frequenza. Prova a fare un search nel forum (ad esempio nella stessa sezione dove ho preso il link sopra impostato)...sono proprio tutt'altro allenamenti....
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