Si ricomincia a fare MASSA!

[MUGEN93]

Dati:
anzianità: 1 anno
età: 21
peso: 61kg
Altezza: 170cm

So già che la scheda presenta un'enormità di esercizi (nel mese di agosto era anche di più), ma l'ho tenuta per un bel po, e mi ci sono trovato bene, però vorrei sapere i vostri consigli e cambiamenti, soprattutto se dovrei continuare sulla mono o iniziare una multi (mai fatta).
Altra cosa è che non mi alleno in palestra, ma a casa quindi niente macchina, ma per ghisa, bilanciere, panca, rack, manubri, sbarra trazioni sono a posto.
Aspetto a braccia aperte ogni vostro consiglio.


LUNEDI:


Petto:
- Panca piana 4x6
- Distensioni Manubri 60° 4x8
- Croci 30° 3x10
- Dip + sovraccarico 3xMax
- Pullover 3x12
Dorso:
- Trazioni + sovraccarico 5x5
- Rematore Bilanciere 3x8
- T-Bar 4x10
- Rematore manubrio 4x8

MERCOLEDI:

Gambe:
- Squat 4x6

- Stacchi 4x6
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x15
Tricipiti:
- Panca stretta SS Seated 4x8-10
- Estensione un braccio 3x8
- Kickback 3x10
- French press bilanciere 3x8
- Dip bench + sovraccarico 3x15


VENERDI:


Spalle:
- Lento avanti 4x6
- Alzate al mento 3x8
- Rematore presa Yates 90° 3x10
- Alzate frontali 3x12
- Alzate frontali un manubrio 2x10
Bicipiti:
- Curl seduto 5x88866
- Curl bilanciere 4x6
- Hammer curl 3x12
- Trazioni supine + sovraccarico 3xmax
- Curl concentrato 3x10

Nei giorni di martedi e sabato metterei due allenamenti solo di abs, mentre il giovedi 40minuti di cardio.

[ston]

non è detto che fare dei wo molto voluminosi sia meglio.....ciò che veramente è allenante è mantenere per tutto l'allenamento un'intensità ottimale.

da sistemare, prima di tutto lo splittaggio...

[MUGEN93]

In che modo potrei cambiare lo split degli esercizi? Ho cercato di tenere i big per inizio seduta, e i fondamentali idem all'inizio.

[ston]

su 3 wo:
petto- deltoidi ant lat- tricipiti o bicipiti
dorso- deltoidi post- bicipiti o tricipiti
gambe-addome

altrimenti su 4 lascia i deltoidi in una sola seduta e ci abbini i tricipiti e metti i bicipiti col petto, in modo che il dorso sia allenato da solo....

[MUGEN93]

Grazie mille Ston!!!
Quindi potrei fare una cosa tipo questa:

Petto-bicipiti
Dorso-addome
Deltoidi-tricipiti
Gambe-addome

Comunque volevo già fare uno split a 4 giorni, mi sembra la cosa migliore, soprattutto con gambe da sole.

[RiGh3z]

Bicipiti Lunedi e Martedi Dorso ?
Io sto eseguendo questa split e mi ci trovo benissimo:

Petto+Tricipiti
Gambe+Addome
Dorso+Bicipiti
Spalle+Addome

[MUGEN93]

In verità non ho ancora scelto i giorni.
Per la scelta dello split, la provo e poi vediamo come va, la scelta di fare dorso da solo è per me meglio che farla con i bicipiti, soprattutto perchè nei rematori, t-bar vado indirettamente a usare anche i bicipiti, idem per il petto che vengono in causa i tricipiti, ma poi ognuno si trova diversamente, magari poi mi dovrò ricredere sulla scheda, ma per ora mi sembra che lo split ad occhio vada bene.

[ston]

puoi scegliere se seguire la sinergia muscolare o no.....io, su 4 split, preferisco lasciare il dorso da solo, quindi i bicipiti, per forza di cose andranno allenati in maniera non sinergica con petto o spalle

[MUGEN93]

Ho provato a mettere giù la scheda, spero possa andare bene.

WORKOUT



LUNEDI:
Petto:
- Panca piana 4x6
- Distensioni Manubri 60° 4x8 Ho provato a mettere giù la scheda, spero possa andare bene

- Croci 30° 3x10

- Dip + sovraccarico(5kg) 3xMax
Bicipiti:
- Curl seduto 4x8866
- Curl bilanciere 4x6
- Hammer curl 3x12



MARTEDI:
Dorso:
- Trazioni + sovraccarico(10kg) 5x5
- Rematore Bilanciere 3x8
- T-Bar 4x10
- Rematore manubrio 4x8

ABS




GIOVEDI

Gambe:
- Squat 4x6
- Stacchi 4x8
- Affondi 3x12
- Leg extension 3x10

- Leg curl 3x15

ABS


VENERDI:
Spalle:
- Lento avanti 4x6
- Bilanciere presa Yates 90° 4x8
- Alzate frontali 3x10
- Alzate laterali 3x10


Tricipiti:
- Panca stretta 4x6
- Skullcrusher 3x8
- Kickback o french 3x10