Dati:
anzianità: 1 anno
età: 21
peso: 61kg
Altezza: 170cm
So già che la scheda presenta un'enormità di esercizi (nel mese di agosto era anche di più), ma l'ho tenuta per un bel po, e mi ci sono trovato bene, però vorrei sapere i vostri consigli e cambiamenti, soprattutto se dovrei continuare sulla mono o iniziare una multi (mai fatta).
Altra cosa è che non mi alleno in palestra, ma a casa quindi niente macchina, ma per ghisa, bilanciere, panca, rack, manubri, sbarra trazioni sono a posto.
Aspetto a braccia aperte ogni vostro consiglio.
LUNEDI:
Petto:
- Panca piana 4x6
- Distensioni Manubri 60° 4x8
- Croci 30° 3x10
- Dip + sovraccarico 3xMax
- Pullover 3x12
Dorso:
- Trazioni + sovraccarico 5x5
- Rematore Bilanciere 3x8
- T-Bar 4x10
- Rematore manubrio 4x8
MERCOLEDI:
Gambe:
- Squat 4x6
- Stacchi 4x6
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x15
Tricipiti:
- Panca stretta SS Seated 4x8-10
- Estensione un braccio 3x8
- Kickback 3x10
- French press bilanciere 3x8
- Dip bench + sovraccarico 3x15
VENERDI:
Spalle:
- Lento avanti 4x6
- Alzate al mento 3x8
- Rematore presa Yates 90° 3x10
- Alzate frontali 3x12
- Alzate frontali un manubrio 2x10
Bicipiti:
- Curl seduto 5x88866
- Curl bilanciere 4x6
- Hammer curl 3x12
- Trazioni supine + sovraccarico 3xmax
- Curl concentrato 3x10
Nei giorni di martedi e sabato metterei due allenamenti solo di abs, mentre il giovedi 40minuti di cardio.
anzianità: 1 anno
età: 21
peso: 61kg
Altezza: 170cm
So già che la scheda presenta un'enormità di esercizi (nel mese di agosto era anche di più), ma l'ho tenuta per un bel po, e mi ci sono trovato bene, però vorrei sapere i vostri consigli e cambiamenti, soprattutto se dovrei continuare sulla mono o iniziare una multi (mai fatta).
Altra cosa è che non mi alleno in palestra, ma a casa quindi niente macchina, ma per ghisa, bilanciere, panca, rack, manubri, sbarra trazioni sono a posto.
Aspetto a braccia aperte ogni vostro consiglio.
LUNEDI:
Petto:
- Panca piana 4x6
- Distensioni Manubri 60° 4x8
- Croci 30° 3x10
- Dip + sovraccarico 3xMax
- Pullover 3x12
Dorso:
- Trazioni + sovraccarico 5x5
- Rematore Bilanciere 3x8
- T-Bar 4x10
- Rematore manubrio 4x8
MERCOLEDI:
Gambe:
- Squat 4x6
- Stacchi 4x6
- Affondi 3x10
- Leg extension 3x12
- Leg curl 3x15
Tricipiti:
- Panca stretta SS Seated 4x8-10
- Estensione un braccio 3x8
- Kickback 3x10
- French press bilanciere 3x8
- Dip bench + sovraccarico 3x15
VENERDI:
Spalle:
- Lento avanti 4x6
- Alzate al mento 3x8
- Rematore presa Yates 90° 3x10
- Alzate frontali 3x12
- Alzate frontali un manubrio 2x10
Bicipiti:
- Curl seduto 5x88866
- Curl bilanciere 4x6
- Hammer curl 3x12
- Trazioni supine + sovraccarico 3xmax
- Curl concentrato 3x10
Nei giorni di martedi e sabato metterei due allenamenti solo di abs, mentre il giovedi 40minuti di cardio.
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