Quanto tempo di recupero fra una serie e l'altra?

[Aledale98]

Io in genere faccio 2 minuti,vanno bene o sono pochi???

[SiMooNe]

Capisci tu stesso che questa è domanda troppo, ma troppo generica. Dipende dal tipo di allenamento, dal tipo di esercizio, dalla tua esperienza, dai tuoi obiettivi, ecc, ecc...

[Croupier]

Ciao Aledale,

Per una risposta che possa esserti anche solo un minimo d'aiuto credo che chiunque qui nel forum abbia bisogno di più informazioni.
Ti scrivo delle domande (solo alcune delle infinite possibile) a cui rispondendo aiuterai gli utenti del forum ad aiutarti:

1. Recupero fra le serie di quale esercizio (isolamento / multi-articolare)

2. Quante ripetizioni per serie?

3. La serie è stata tirata "a tutta" oppure ti sei fermato prima del vero cedimento?

4. A che punto della programmazione dell'allenamento sei?

5. Esperienza atletica (non necessariamente solo con i pesi: un ragazzo che non ha mai fatto pesi ma viene da un passato di eccellenza nel fondo, per esempio, avrà comunque ottime capacità di recupero fra le serie, minimizzando cosi, ma non tagliando troppo, i tempi di recupero necessari; viceversa qualcuno che non ha mai fatto nulla in vita sua, dopo 2 minuti potrebbe dover ancora aver bisogno di tempo).

Se rispondi a queste domande le info che avremo ci permetteranno di essere molto più specifici nella risposta, altrimenti devi accontentarti di un generico - dipende.

Ciao

[Randy 87]

ai fini ipertrofici in generale si usano recuperi incompleti cioè inferiori ai 3 min.... quindi 2/1.30 min nei multiarticolari 1 min/ 45 sec negli es di isolamento ... cmq è bene che rispondi alle domande di Croupier.... il mio è un consiglio generale....

[Aledale98]

1 multi articolare
2 faccio in genere 3x4 o 3x8 ma a volte 2x15
3 le serie che faccio le finisco sempre tutte anche se a volte arrivo al limite
5 io faccio calcio da sette- otto anni e palestra da 1 anno e mezzo

4 in che senso??

[Croupier]

1 multi articolare
2 faccio in genere 3x4 o 3x8 ma a volte 2x15
3 le serie che faccio le finisco sempre tutte anche se a volte arrivo al limite
5 io faccio calcio da sette- otto anni e palestra da 1 anno e mezzo

4 in che senso??

Vedo che non ti manca il dono della sintesi ragazzo... ok!

Cercherò di essere il più specifico possibile: se esegui un esercizio multi-articolare con un rep range piuttosto basso (4-8) arrivando al cedimento concentrico alla fine della serie, di sicuro 2' di riposo sono il minimo.
Con questo non voglio dire che di meno non servano, dipende dagli obiettivi, ma in linea di massima un pesante esercizio multiarticolare eseguito con i pesi liberi e in un range di ripetizioni così ridotto lo si fa con l'intento di accrescere massa e potenza muscolare, quindi un recupero protratto anche se non completo (appunto di almeno 2-3 minuti) è fortemente consigliato.

In termini di altri consigli generali al riguardo invece, direi che i suggerimenti dati da Randy 87 sono ampiamente validi e sono più che sufficienti al tuo livello. Dal 98 che hai nel nome se ne deduce che tu abbia 16 anni, quindi non mi preoccuperei di troppi dettagli al momento; un'educazione attenta alla propriocezione muscolare e un poco di "mangia & spingi" fatto con buon senso e sotto la supervisione di un istruttore saranno più che sufficienti per qualche anno a venire.

Keep training

[Aledale98]

Io in ogni serie arrivo sempre in fondo, ma per esempio nelle spalle, fatico sempre di piu rispetto agli altri muscoli.
se con bicipiti, tricipiti, petto, schiena, deltoide alzo fino a 12-15 kg senza problemi, ma con le spalle gia con 10 faccio una fatica bestiale e, le spalle, le vedo piu piccole rispetto agli altri muscoli, cosa dovrei fare? Ridurre io peso o continuare anche se faticando tanto?? Nelle alzate a 90 gradi o nelle alzate laterali arrivo in fondo ma non riesco ad alzarle tutte, non so se mi spiego.

[Croupier]

Credo che tutto nasca da un errore banale.

Nelle alzate a 90 gradi o nelle alzate laterali arrivo in fondo ma non riesco ad alzarle tutte,

Credo, da quello che ho potuto capire nel tuo intervento, che anche tu come tutti hai una scheda che dice, per esempio, 3x12, 3x15, 4x8, o qualnque altra cosa. Quei numeri sono indicativi di una direzione da seguire ma non sono il Vangelo.

Se porti le serie al cedimento e tieni un recupero incompleto non esiste al mondo che tu possa ad ogni serie pareggiare il numero di reps eseguito alla prima, a meno che non scali il peso ogni volta, ma in questo caso sarebbe stato scritto a chiare lettere sulla scheda e non staresti qui a porti il problema.

Se l'istruttore ti ha scritto (ipotesi) - deltoidi posteriori a busto flesso 3 x 15 / 1' al cedimento - è assolutamente normale un decremento della prestazione nelle serie 2 e 3, magari farai 15 reps alla prima serie, 12 alla seconda e addirittura 9-10 alla terza. Va benissimo così.

Se invece avesse scritto - deltoidi posteriori a busto flesso 3 x 15 / 1' solo ultima serie al cedimento - allora dovrai usare un carico che ti consenta di arrivare a 15 reps nella prima e nella seconda serie senza arrivare all'esaurimento muscolare, poi alla terza serie dai tutto quello che hai e ne verranno un numero molto simile (13-15 reps).

Queste sono le due strade che ti si parano davanti, senza grosse alternative per ora (ti risparmio cheating e altre tecniche di intensità, del tutto inutili al tuo livello). Non ce n'è una migliore o peggiore, c'è n'è solo una migliore o peggiore PER TE. Applicale entrambe (in momenti differenti) e vedi come ti trovi. Il tanto biasimato trial & error è un passaggio fondamentale e molto istruttivo del tuo percorso di crescita atletica; lo sbaglio riveduto e corretto è parte necessaria nell'educazione al movimento, quindi non pensare ad esso come a tempo perso. In linea generale il cedimento è qualcosa di tassante che può essere applicato senza problemi nei monoarticolari ma che va saputo gestire nei fondamentali (capacità di gestione che viene dall'esperienza pratica, devi satterci la testa, non si scappa purtroppo).

Quando hai cominciato a tirare punizioni a calcio non sei arrivato così, dal nulla, e hai tirato punizioni da far invidia a Roberto Baggio, giusto? Avrai invece affinato lo schema motorio ripetendo il gesto il più spesso possibile. Stessa cosa con i pesi.

Io ho un modo diverso di impostare le schede a ragazzi giovani come te quindi non vorrei entrare troppo nel merito della scheda che stai seguendo (non la conosco bene, non conosco il tuo istruttore e non ho motivo di credere che non sia più che competente); perciò ti dico solo: hai un istruttore di riferimento si? Allora fagli domande, chiedi, sii curioso. E' il tuo corpo in movimento, se non lo conosci non lo puoi muovere al meglio.

Buon allenamento

[Aledale98]

Ok grazie