scheda massa da rivedere

[k141studio]

salve ragazzi, mi alleno da qualche anno ma mi sono sempre allenato male.... ultimamente seguendo qualche consiglio ho stilato una scheda che vorrei vedeste per correggerla eventualmente

il programma prevede di tenere sempre i fondamentali e cambiare dopo un i complementari man mano che proseguo


A


panca, seguendo questa progressione con aumento di carichi ogni allenamento , una volta finita si ricomincia con più carico
1° allenamento: 5×6=30 rec 1′
2° allenamento: 5×4=20 rec 1′
3° allenamento: 4×4=16 rec 1′30
4° allenamento: 4×4=16 rec 2′
5° allenamento: 5×3=15 rec 2′
panca inclinata con manubri 6/6/8/8
dip 3x8
french press 3x10
lento avanti 5/6/6/6
alzate 90° 3x8




B


squat (seguendo progressione della panca)
leg press 6/8/8/8
affondi 3x8
calf seduto 4x5/6
calf in piedi 7/8x10 20” recupero




C


trazioni con sovraccarico (seguendo progressione panca)
lat machine, tirate dietro il collo 4x8
trazioni inverse 4-5-6 p.i.
pulley 4x8
curl 3x10



secondo voi può andare? sarebbe meglio impostarla in multifrequenza dato che posso considerarmi un neofita (anche se ho confidenza con gli esercizi fondamentali)?


ho 23 anni e mi alleno da 4 in malo modo, sono 1.68 e peso 62 kg

[SiMooNe]

Che massimali hai sui 3 BIG??

Niente rematori??

La sessione delle gambe bruttina. Rivedrei la prima sessione e lo split in generale...

[k141studio]

80 kg di panca e 100 sullo squat e stacco 120, sono bassi

per quanto riguarda il rematore lo posso inserire al posto del pulley

per il resto perché non ti piace la suddivisione? e nella sessione per le gambe cosa mosificheresti

[SiMooNe]

Non direi che sono proprio bassi questi carichi: c'è di peggio decisamente peggio. Ovviamente, bisognerebbe guardare l'esecuzione (un conto fare dildo-squat, un conto, ad esempio, scendere sotto al parallelo ), ed in base ai tuoi dati non mi sembrano per nulla male...poi certo bisognerebbe indagare effettivamente come ti sei allenato in questi 4 anni...

Caso mai puoi inserirlo al posto di una trazione, il pulley lavora su un altro piano, anche se il target è praticamente lo stesso (ma non sono gli stessi esercizi). Se vuoi tenere la lat, cambia impugnatura rispetto alle trazioni. Ad esempio: trazioni prone, rematore bilanciere, lat supina o a V, pulley, scegliendo serie e ripetizioni ad hoc.....

Il deltoide posteriore lo metterei nella sessione del dorso...

Uno stacco rumeno lo mettiamo?? Un leg curl o/e una leg ext finale??

Addome??

ecc, ecc, ecc

Dai in 4 anni, anche se fatti male, questi accortezze basilari, potresti farle anche tu ....

Per tutto il resto ti rimando direttamente a questo link: http://www.bodyweb.com/threads/31722...A-modelli-vari

[k141studio]

al pulley sinceramente preferisco le trazioni supine (leggi inverse) come ho scritto, io so che quelle supine vanno a concentrarsi sullo spessore mentre le prone sull'ampiezza


per quanto riguarda le alzate a 90° le posso spostare tranquillamente nella sessione del dorso, e l'addome non l'ho messo neanche perchè lo allenerò in maniera blanda (cioè come fanno la maggior parte dei dilettanti, senza sovraccarico)

leg curl e leg extension li inserirò successivamente, per ora preferisco fare bene questi tre esercizi multiarticolari

[Manx]

al pulley sinceramente preferisco le trazioni supine (leggi inverse) come ho scritto, io so che quelle supine vanno a concentrarsi sullo spessore mentre le prone sull'ampiezza


per quanto riguarda le alzate a 90° le posso spostare tranquillamente nella sessione del dorso, e l'addome non l'ho messo neanche perchè lo allenerò in maniera blanda (cioè come fanno la maggior parte dei dilettanti, senza sovraccarico)

leg curl e leg extension li inserirò successivamente, per ora preferisco fare bene questi tre esercizi multiarticolari

ma non è vero per nulla.... ogni trazione cosi' come ogni remata lavora sia in spessore che in ampiezza. Il Pulley cmq è tutt'altro ex non paragonabile alle trazioni.
Che senso ha allenare l'addome in maniera "blanda"? e non è mica vero...che i "dilettanti" lo allenano in maniera "blanda"...ma dove leggi queste cose...erronee?

[k141studio]

non vorrei dire una cosa che fa molto "non voglio allenarmi troppo perchè non voglio diventare troppo grosso" ma non mi piace l'effetto che fa l'addome ipertrofico


ah sulle trazioni scusate la malaminchiata
manx penso che tu conosca da dove ho preso questa progressione, cioè roba di ironpaolo ..... che ne pensi, potrebbe andare cosi come ho intenzione di farla questa scheda ? o ci sono modifiche da fare cosi come detto da simone

devo essere sincero io sono sempre stato uno che col volume è parsimonioso più per pigrizia che per altro, solo che ovviamente non vedendo troppi risultati......devo darci dentro

[Manx]

se vuoi risultati degni...non devi essere pigro...cosa che in effetti si intuisce leggendo quanto scrivi. Ti lascio a Simone, anche io la penso come lui. La scheda va sistemata....e soprattutto ci devi mettere la voglia, altrimenti, senza offesa, perdi tempo.
Buon lavoro

[k141studio]

ok

allora sostituirò le alzate a 90° inserendole nel wo dei dorsali che modificherò come detto da simone

posso sostituire gli affondi con lo stacco rumeno? e poi inserire anche il leg curl e la leg extension se devo mettercela tutta

e a questo punto inserire anche un esercizio di pump per il petto? e per le spalle lascio solo il lento avanti o ci metto pure delle alzate laterali ?

[Manx]

ok

allora sostituirò le alzate a 90° inserendole nel wo dei dorsali che modificherò come detto da simone
si' possono andare bene anche con il dorso, ma è un dettaglio.

posso sostituire gli affondi con lo stacco rumeno? e poi inserire anche il leg curl e la leg extension se devo mettercela tutta
affondi e stacco rumeno o stacco GT sono cose diverse...non equipollenti. Leg curl (meglio sdraiato) e leg ex ci vanno.
e a questo punto inserire anche un esercizio di pump per il petto? perchè no? e per le spalle lascio solo il lento avanti o ci metto pure delle alzate laterali? anche le alzate laterali, certo. Ci starebbero bene anche le tirate al mento

.

[k141studio]

grazie manx... ora devo darci dentro

[Manx]

attendi cmq simone che ti correggerà nel dettaglio.
Buon lavoro!

[SiMooNe]

Posta la scheda, se ti va, con i vari suggerimenti dati fin'ora e vediamo cosa esce fuori....

Anche io quoto con quello detto da Manx...

[k141studio]

certo

giorno A

panca (progressione)
panca inclinata manubri 6/6/8/8
dip 3x8
croci ai cavi 2x12
French press 6/8/8/10
lento avanti 5/5/6/6
alzate laterali 3x8


B
squat (progressione)
leg press 6/6/8/8
affondi 3x8
leg ext 8/8/10
leg curl 8/8/10
calf seduto 4x5/6
calf in piedi 7x10 20'' rec
(dove inserire stacco rumeno?)


C
trazioni prone con sovraccarico (progressione)
Lat impugnatura a v 3x8
rematore 4x6
pulley 3x8
alzate a 90 3x10

[SiMooNe]

Lo stacco lo puoi inserire dopo la leg ext e prima del leg curl...

Cosa ti serve la progressione negli esercizi base, se sempre una volta a settimana li fai?? Avrebbe più senso in programmi in multi frequenza....