Scheda mix Mono e Multifrequenza. Pareri

[le89le]

Ciao ragazzi,
mi alleno ormai da parecchi anni in modo un pò disordinato e da quest'anno volevo mettermi d'impegno a fare un lavoro serio e mirato.

Ho buttato giù una scheda che usa la monofrequenza per la parte alta e la multifrequenza per la bassa, splittata su 4 giorni settimanali A: Petto-Tric B: Gambe pesanti C: Dorso-Bic D: gambe leggere-Spalle.
Ho deciso di mettere un multifrequenza sulle gambe perchè sono il mio tallone di Achille, quindi la priorità è ingrossare quelle, oltre a tutto il resto ovviamente.


la scheda sarebbe questa:

tipo di esercizio n°serie x n°ripetizioni tempo di pausa

A:
-panca piana 4x6 120"
-distensioni con manubri su inclinata o declinata 3x10 90"
-croci ai cavi 4x12 90"
-DIP 3xmax 90"

-french press singolo manubrio 4x8 60"
-estensioni dietro alla nuca 3x8 60"
-spinte in basso ai cavi (triangolo) 3x12 90"

B:
-squat 4x8 120"
-leg press 3x6 120"
-affondi guidati 3x10 90"
-leg extension 4x12 90"
-stacchi 4x8 90"
-leg curl singolo 3x12 90"
-calf alla pressa 4x20 90"

C:
-trazioni varie apperture 4x10 90"
-lat machine davanti/dietro alternato 4x8 90"
-rematore con manubrio 3x12 60"
-pulley largo 4x10 90"

-curl in piedi 4x8 90"
-martello su panca 3x12 60"
-panca scott singolo 3x10 60"

D:
-squat 4x12 90"
-leg curl singolo 4x12 60"
-calf MP 4x20 90"

-lento dietro manubri 4x8 90"
-alzate frontali SS alzate laterali 3x10 120"
-tirate al mento 3x12 90"
-scrollate 4x15 90"

Gli ABS li metterei un poco tutte le volte.

Premetto che è la prima scheda che faccio, ho letto parecchie discussioni qui sul forum riguardanti tipi di allenamento, serie, esercizi eccecc e quello che ho partorito è stato questo.
Penso che qualcosa di giusto ci sia, non sono convinto sulle spalle e sui tempi di pausa, di solito faccio 1minuti quando lavoro a singola parte mentre 1minuto e mezzo quando lavoro con entrambe le parti.

Attendo fiducioso commenti e consigli.

Grazie
Daniele

---------- Post added 07-09-2014 at 08:54:24 ---------- Previous post was 06-09-2014 at 19:49:05 ----------

nessuno??

---------- Post added 08-09-2014 at 10:45:28 ---------- Previous post was 07-09-2014 at 10:54:24 ----------

nessuno nessuno??

Almeno sapere se a grandi linee sia giusta o meno...
please

[Not.A.Number]

Personalmente se ti alleni in modo disordinato non c'e' nulla di meglio di una scheda in multi per iniziare ad allenarsi bene.
Lascia stare i cavi, poche cose ma fatte bene: Panca, military press, squat, dip, trazioni e stacchi.


Una volta ingranato puoi provare la mono (aggiungere esercizi accessori) e vedere cosa funziona meglio per te ma all' inizio non c'e' assolutamente paragone in termini di miglioramento.

[le89le]

intanto grazie per la risposta!!

forse però mi sono espresso male; con disordinato intendo che succede che per lavoro o altro non riesca a fare i 4 allenamenti a settimana come mio solito, o che per certi periodi sempre causa lavoro eccecc non riesca proprio ad allenarmi per tutta la settimana, con conseguente perdita prestazionale. (purtroppo sono uno che perde forza molto velocemente, dopo due sole settimane senza allenamenti ne risento in maniera pesante al riattacco)

Tu quindi mi consigli di provare la multifrequenza?

A livello invece della scheda che ho buttato giù che puoi dirmi?

Grazie ancora

[le89le]

Vabbè nonostante nessuno mi abbia dato un parere sulla scheda ieri ho fatto la sessione petto-tric e devo dire che alla fine ero ban soddisfatto.
Le croci le ho fatte a panca inclinata 30° e con i manubri anzichè i cavi.
Oggi invece ho testato le gambe e sono pienamente soddisfatto anche qui. Le ho sentite lavorare parecchio. Solo lo stacco non mi ha soddisfatto, era tanto che non lo facevo essendo passato al shumo, ma cmq non mi ha dato grandi risultati.

[le89le]

Riuppo questo thread giusto per dire che son due settimane che uso questa scheda e mi stò trovando veramente bene.
Ho aumentato in generale tutti i carichi e facendo tempi di recupero attorno ai 60" per tutti gli esercizi non fondamentali viene fuori un bel volume di allenamento!

Ho notato che facendo le spalle il giorno dopo aver fatto dorso un pò si risente della cosa, solitamente ci stavano circa 1/2gg tra dorso e spalle e quindi non accusavo particolarmente la fatica, con questa scheda invece si sente tutta.

Ho aggiunto giusto due esercizi rispetto all'originale, uno nel richiamo gambe del 4giorno e un altro nel dorso.

In diefinitiva risulta essere così composta:

tipo di esercizio n°serie x n°ripetizioni tempo di pausa

A:
-panca piana 4x6 120"
-distensioni con manubri su inclinata o declinata 3x10 60"
-croci su panca inclinata manubri 4x12 60"
-DIP 3xmax 60"

-french press singolo manubrio 4x8 60"
-estensioni dietro alla nuca 3x8 60"
-spinte in basso ai cavi (triangolo) 3x12 60"

B:
-squat 4x8 120"
-affondi guidati 3x10 60"
-leg press 3x6 90"
-leg extension singolo 4x12 60"
-stacchi 4x8 90"
-leg curl singolo 3x12 60"
-calf alla pressa 4x25 90"

C:
-trazioni varie apperture 4x10 90"
-lat machine dietro larga 4x8 60"
-rematore con manubrio 3x12 60"
-pulley largo 4x10 60"
-lat machine davanti presa stretta 3x10 60"

-curl in piedi 4x8 90"
-martello su panca 3x12 60"
-panca scott singolo 3x10 60"

D:
-squat 4x12 90"
-leg extension singolo 3x10 60"
-leg curl singolo 4x12 60"
-calf alla pressa 4x25 90"

-lento dietro manubri 4x8 90"
-alzate frontali SS alzate laterali 3x10 90"
-tirate al mento 3x12 60"
-scrollate 4x15 45"

questo è quanto.

pareri??

[le89le]

Ragazzi con oggi sono 6 settimane che ho usato la suddetta scheda, non mi sono trovato male, qualche risultato l'ho avuto sia come massa fisica che come incremento dei carichi, soprattutto sulle gambe che non a caso ho messo due giorni a settimana.

Adesso è ora di cambiare, volevo fare una nuova scheda variando alcuni esercizi e modificando il volume di allenamento (incrementandolo un poco) della scheda che ho seguito fin'ora ma volevo un vostro parere prima se ne vale la pena o se la scheda che ho seguito fin ora fà talmente pena che è meglio farne una nuova da capo e seguire quella.

Idee consigli o altro sono accettati....insulti sulla scheda pure

Grazie

[ston]

apri pure un nuovo 3d.
chiudo questo.