Aiuto, per scheda allenamento a casa

[Mario 96]

Ragazzi salve, in questo anno 2014/2015 credo proprio di non riuscire ad andare in palestra, ma non voglio perdere i risultati che ho ottenuto fin adesso. Sono alto 1.80m e peso 69 kg, il mio obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare. A casa ho a diposizione un bilanciere con soltanto 16 kg di ghisa, ma tra qualche settimana credo di riuscire a comprare almeno 40-50 kg di ghisa in moda da aumentare il carico.
Seguo una dieta già vista e corretta in un'altra 'discussione'.
Volevo sapere se potete consigliami una scheda con programma di allenamento per aumentre massa possibilmente?
Avevo pensato ad esercizi tipo piegamenti sulle braccia, panca piana, stacchi, rematore, curl con bilanciere...e non so più, potete darmi una mano?

[ston]

non è possibile fare schede da zero....devi postare tu una bozza, magari aiutandoti con i 3d in rilievo, e poi ti verrà corretta.

ti servirebbe almeno un portabilanciere o rack, barra per trazioni e panca regolabile...

[Mario 96]

Si capisco. Riesco a fare panca piana e panca inclinata in modo da mantenere il tono dei pettorali.
Avevo pensato ad una scheda del genere
Petto-spalle-tricipiti
Panca piana 4x20 (appena compro più pesi eseguo una piramidale)
Spinte panca pina 4x10
Croci 3x10
Piegamenti declinati 4x10
Pullover 2x12
Lento avanti 4x8
Alzate laterali 3x12
French press 4x10-10-8-8
Estensione tricipiti con manubrio dietro la testa 3x12

(so che le serie e le ripetizioni per gli esercizi dei pettorali sono sballate, ma a causa del poco carico in ghisa che ho adesso cerco di sfinire il pettorale aumentando le ripetizioni, datemi voi dei consigli)

Dorsali-spalle-bicipiti
Trazioni presa inversa 4x6/8
Stacchi 5x5
Rematore bilanciere 3x10
Tirate al mento 4x8
Alzate frontali 3x10
Scrollate 2x12
Curl bilanciere 4x10
Curl concentrazione 3x8

Gambe-addome
Squat 5x10
Affondi con bilanciere 4x8
Calf singolo 3xmax

Sicuramente sará da migliorare. Magari potete propormi nuovi esercizi con bilanciere o manubri o corpo libero?

[Mario 96]

???