Parere su scheda ipertrofia

**Giuseppe95** · 06-09-2014, 18:56:10

Rematore lo farei a presa prona e di bicipiti farei solo il curl su panca inclinata. Con le trazioni supine i bicipiti svolgono un lavoro non indifferente, se poi dopo ci metti pure il rematore a presa supina, beh.. allora è inutile fare 2 esercizi per i bicipiti; fanne uno ma fallo pesante e fatto bene. Poi sulle spalle fai 10 serie come i pettorali, che sono muscoli piccoli e tra l'altro già vengono stimolate sulla panca piana (ma poco, se la sai fare) e sull' inclinata (qui di più rispetto alla piana)

**Manx** · 06-09-2014, 19:11:51

Originariamente Scritto da Giuseppe95 Visualizza Messaggio

Rematore lo farei a presa prona e di bicipiti farei solo il curl su panca inclinata. Con le trazioni supine i bicipiti svolgono un lavoro non indifferente, se poi dopo ci metti pure il rematore a presa supina, beh.. allora è inutile fare 2 esercizi per i bicipiti; fanne uno ma fallo pesante e fatto bene. Poi sulle spalle fai 10 serie come i pettorali, che sono muscoli piccoli e tra l'altro già vengono stimolate sulla panca piana (ma poco, se la sai fare) e sull' inclinata (qui di più rispetto alla piana)

Circa i bicipiti non sono per nulla d'accordo

e non è affatto inutile fare 2 ex...ne puoi fare anche 3...quello che conta è il volume di lavoro...al quale non corrisponde il nr degli ex.
Sul tema http://www.bodyweb.com/threads/40909...atiamo-un-mito

**Giuseppe95** · 06-09-2014, 19:19:10

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

Circa i bicipiti non sono per nulla d'accordo

e non è affatto inutile fare 2 ex...ne puoi fare anche 3...quello che conta è il volume di lavoro...al quale non corrisponde il nr degli ex.
Sul tema http://www.bodyweb.com/threads/40909...atiamo-un-mito

L'avevo già letto Manx, grazie. La penso così perchè vari Trainer che "conosco" (tramite fb) spesso lo usano come esercizio per i bicipiti, abbinato a qualcos altro. Ma comunque quando faccio le trazioni supine mi cedono sempre prima le braccia... anche per questo gli ho suggerito di togliere qualcosa.

Evidentemente sono io che ho "assimilato" male

**Manx** · 06-09-2014, 19:21:48

beh...non sono un ex per i bicipiti in ogni caso...e se perdi prima le braccia mentre trazioni...vuol dire che usi troppo i bicipiti a discapito del dorso.
Cmq la tabella andrebbe sistemata e le gambe le farei da sole, dividendo i delts tra petto e dorso.

**Giuseppe95** · 06-09-2014, 19:26:46

Come divideresti i deltoidi tra 2 sedute? Sarebbe sensato, per esempio, fare lunedì Military e mercoledì o venerdì arnold press/alzate laterali?

**Manx** · 06-09-2014, 19:42:11

petto + delt lat/ant
dorso + delt post

ma non sono invenzioni mie...lo diciamo tutti i giorni

p.s. cfr. il 3d in rilievo sugli splittaggi

**Giuseppe95** · 06-09-2014, 19:45:53

Lo sapevo xD Volevo solo la tua conferma per capire se ricordavo bene

**HOPER** · 06-09-2014, 20:32:24

Innanzitutto grazie per aver risposto

avevo messo sia trazioni che rematore presa inv per coinvolgere maggiormente i bicipiti,se invece facessi trazioni prone e rematore presa inv??
invece per lo splittaggio delle spalle come dovrei fare??lento e alzate con il petto e magari alzate a 90 con dorso lasciando tutti gli esercizi come sono??
per le ripetizioni e il recupero di tutti gli es va bene??
ultima domanda,panca stretta e curl man vanno bene per stimolare efficaciemente tricipiti e bicipiti??
scusate per le tante domande ma vorrei essere sicuro di allenarmi con una buona scheda

**Manx** · 06-09-2014, 23:02:01

prova tu a fare le modifiche che ti abbiamo consigliato, poi si rivede assieme.

**HOPER** · 07-09-2014, 10:48:51

ok,alloro provo a farla cosi che dite??

1GIORNO - Petto/Spalle/Tricipiti

-panca piana 4x6
-distensioni man incl(30) 3x8- dite che è meglio con rotazione finale?
-croci man incl 3x12
-lento avanti 4x6
-alzate lat 3x10
-panca stretta 4x8
-push down 2x15

2 GIORNO - Dorso/Spalle/Bicipiti

-stacchi 5x5
-rematore inv 4x6
-trazioni prone 3x6/8 ??
-pullover 2x12
-alzate a 90 3x10- va bene questo es??
-curl man inclinata(45)1 braccio 3x8/4x8 ???
-curl hammer 2x12
-avambracci

3 GIORNO - Gambe

squat 4x6/5x6 ??
stacchi gt 3x8
leg ext 3x10
culf multy 3x10

soltanto che fatta cosi mi sembrano un po troppi esercizi con conseguente allungamento dei tempi di allenamento,e giusto che un allenamento dovrebbe durare intorno ai 50 min???perche se cosi fosse credo che sforerei un po!!

in ogni caso mi affido a voi!

**Manx** · 07-09-2014, 11:05:25

Originariamente Scritto da HOPER Visualizza Messaggio

ok,alloro provo a farla cosi che dite??

1GIORNO - Petto/Spalle/Tricipiti

-panca piana 4x6 rest ampi e fisiologici
-distensioni man incl(30) 3x8- dite che è meglio con rotazione finale? indifferente. io cmq preferisco su panca a 45 gradi e con bil. farei 10 8 6 a 90"
- metterei qui almeno 3 serie di dip da 6/8 rip + sovracc. se ce la fai. 90"-120" circa
-croci man incl 3x12 12 10 8 60"
-lento avanti 4x6 10 8 6 90" con bil. o manubri?
-alzate lat 3x10 12 10 8 60"
-panca stretta 4x8 3 serie bastano 90"
-push down 2x15 45"

2 GIORNO - Dorso/Spalle/Bicipiti

-stacchi 5x5 come panca per i recuper, ma farei 5 4 3 3 o simili, in sintesi 4 serie.
-rematore inv 4x6 90"/120" o presa regolare, ma BEN piegato!!
-trazioni prone 3x6/8 ?? metterei come secondo ex, o cmq alterna nelle varie settimane (sett. 1 primo ex, sett. 2 secondo ecc...) sovraccarica se riesci. rest ampi
-pullover 2x12 farei 3 serie da 6/8 a 60"
-alzate a 90 3x10- va bene questo es?? va benissimo. seduto o in piedi a 60" 8/10 rip
-curl man inclinata(45)1 braccio 3x8/4x8 ??? farei il "classico" curl con bil. in piedi 4x6/8 a 90"
-curl hammer 2x12 togli l'hammer non ti serve ora e metterei 3 serie di curl alternato con manubri, in piedi o seduto o su panca inclinata. 10/12 rip 60"
-avambracci...ehm....come li faresti?

3 GIORNO - Gambe

squat 4x6/5x6 ?? 4x6 va bene...se lo sai fare bene. rest ampi
stacchi gt 4x6/8 60"-90"
Pressa a 45 gradi 12 10 8 60"
leg ext 3x10 60"
Leg curl sdraiato 3x10 60"
culf multy 3x10 cAlf con la A 30"
Calf seduto o alla pressa 2-3 serie da 20-30 rip 30"

soltanto che fatta cosi mi sembrano un po troppi esercizi con conseguente allungamento dei tempi di allenamento,e giusto che un allenamento dovrebbe durare intorno ai 50 min???perche se cosi fosse credo che sforerei un po!!

ma che vuoi che succeda se l'allenamento duri 60-75 minuti? Nulla dai... in ogni caso...la dieta va sistemata...se si vogliono raggiungere risultati degni di nota...altrimenti è facile che sia tempo perso. Anche le pro in polvere...sicuro ti servano? Se hai una dieta corretta e ben bilanciata puoi farne a meno, poiché le pro in polvere sono cibo proprio come carne e pesce.
in ogni caso mi affido a voi!

Per la dieta....mi raccomando, chiedi nella sezione apposita e posta come mangi, con TUTTE le grammature...!
Ma da quanto ti alleni?

**HOPER** · 07-09-2014, 11:30:00

le distensioni ho scelto di farle con i manubri perchè nella scheda che sto facendo ora c'è il bil,stessa cosa per il curl bil,dici che continuo con curl bil + curl man inc?? la panca scott???
poi volevo chiederti ancora,nelle croci,lento e alzate lat,dove hai messo un piramidale,aumento ad ogni serie giusto??
aah mi alleno da 2 anni,so che non è molto,ma ho sempre messo tutto l'impegno possibile sia nell'esecuzione degli es che nelle schede che seguivo,per l'alimentazione siccome sto per andare a scuola non riesco a seguire una dieta,ma cerco di seguire uno schema che prevede 6 pasti con tutti i nutrienti necessari... faccio del mio meglio

**Manx** · 07-09-2014, 11:46:44

Originariamente Scritto da HOPER Visualizza Messaggio

le distensioni ho scelto di farle con i manubri perchè nella scheda che sto facendo ora c'è il bil,stessa cosa per il curl bil,dici che continuo con curl bil + curl man inc?? Si', continua col bil. per il curl, puoi usare anche il bil ez. la panca scott??? puoi usarla.
poi volevo chiederti ancora,nelle croci,lento e alzate lat,dove hai messo un piramidale,aumento ad ogni serie giusto?? non fare domande "sciocche"...dai...è ovvio! Altrimenti ti avrei messo sempre le stesse rip...
aah mi alleno da 2 anni,so che non è molto,ma ho sempre messo tutto l'impegno possibile sia nell'esecuzione degli es che nelle schede che seguivo,per l'alimentazione siccome sto per andare a scuola non riesco a seguire una dieta,ma cerco di seguire uno schema che prevede 6 pasti con tutti i nutrienti necessari...
scusa se insisto....ma non puoi cmq seguire una alimentazione regolare e ben calibrata anche se vai a scuola?! Fai colazione, pranzo e cena e pure il post wo a scuola/mensa della scuola? non credo ripeto...inutile integrare...se la dieta è un po' a random... hai 18 anni, puoi benissimo organizzarti i pasti a casa e poi magari portarteli a scuola... faccio del mio meglio

non lo metto in dubbio, ma forse...puoi fare ancora di meglio e "sbatterti" un pochetto di piu'

alcuni suggerimenti e cmq benvenuto sul forum!