pareri scheda ...

[fonzi92]

che ne pensate di questa scheda???ho usato la progressione stretta di menez questo mese..e la continuerò in questa nuova scheda xk mi sono trovato bene..ed ho riscontrato mmiglioramenti...
1. 77 x 79kg

lun petto
mar dorso
merc riposo
giovedi spalle
ven braccia
sabato gambe
dom riposo


petto
panca piana progressione
dip 4 6 8
spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+8
crossover cavi alti ss cavi bassi 3x10

dorso
stacchi progressione
trazioni 4 6 8
rematore bil progressione
low row ss pulley 3x8+10

spalle
lento avanti progress
tirate al mento 3x8
alzate laterali su panca inclinata 6 8 10
alzate a 90 ss cavi incrociati 3x8+10
scrollate bilanciere dietro 12 10 8

braccia
curl ez progressione
preacher curl ss curl inverso 3x8
curl cavi alti 2x10

french press p piana progressione
p piana presa stretta 3x8
pushdown cavi alti ss pushdown fune 3x10

gambe

squat progressione
affondi bilanciere 3x6
leg press ss leg exts 3x6+10
stacco gt ss leg curl 4x8+10
calf in piedi 3x8
calf seduto 3x20

[fonzi92]

Nessuno m aiuta?

[Manx]

sei davvero 99kg o è un errore?

[fonzi92]

R: pareri scheda ...

sei davvero 99kg o è un errore?

79 kg ho sbagliato a digitare..manx la scheda può andare?

[Manx]

anzianità di allenamento, carichi, progressione (come/quale), recuperi...? Forse 4 wo sarebbero piu' adeguati...

[fonzi92]

R: pareri scheda ...

anzianità di allenamento, carichi, progressione (come/quale), recuperi...? Forse 4 wo sarebbero piu' adeguati...

3 anni circa..1 solo fatto cn dieta..carichi
Stacco 3reps 94kg (escluso asta..che è quella grande e più pesante che uso anche x squat e panca piana)

Panca piana: 3 reps 74kg (escluso asta)
Squat :3reps 84kg (escluso asta)

Carichi che sto aumentando con pa progressione stretta letta qui sul forum
4x3
4x4
4x5
4x3 nuovo carico...... E così via
Recuperi 2 Min nei fondamentali l, 1.30 multiarticolari e 60 negli esercizi ginali di pump,..
Ne sto facendo 5x motivi lavorativi.. E poi xk rendo di più..dato che faccio un lavoro pesante, se dopo aver fatto petto dovrei fare bicipiti nn darei il massimo, x motivi psico fisici.. Mentre con 5wo mi sto trovando meglio...

[Manx]

3 anni circa..1 solo fatto cn dieta..carichi
Stacco 3reps 94kg (escluso asta..che è quella grande e più pesante che uso anche x squat e panca piana)

Panca piana: 3 reps 74kg (escluso asta)
Squat :3reps 84kg (escluso asta)

Carichi che sto aumentando con pa progressione stretta letta qui sul forum
4x3
4x4
4x5
4x3 nuovo carico...... E così via
Recuperi 2 Min nei fondamentali l, 1.30 multiarticolari e 60 negli esercizi ginali di pump,..
Ne sto facendo 5x motivi lavorativi.. E poi xk rendo di più..dato che faccio un lavoro pesante, se dopo aver fatto petto dovrei fare bicipiti nn darei il massimo, x motivi psico fisici.. Mentre con 5wo mi sto trovando meglio...

Non si chiama "asta" ma bilanciere e i carichi vanno indicati sempre in toto, complessivi di bilanciere...presumo che tu stia usando il bilanciere olimpico da 20kg. I carichi, se usi il bilanciere olimpico, non sono bassi, migliorabili, certo, ma tutto sommato abbastanza adeguati alla tua storia/condizione.
Le ultime due righe del post...sono un po' una contraddizione...la tabella va sistemata, le zampe per es. sono sottoallenate o quasi, il volume non è ben bilanciato...i recuperi andrebbero settati meglio.

[fonzi92]

Non si chiama "asta" ma bilanciere e i carichi vanno indicati sempre in toto, complessivi di bilanciere...presumo che tu stia usando il bilanciere olimpico da 20kg. I carichi, se usi il bilanciere olimpico, non sono bassi, migliorabili, certo, ma tutto sommato abbastanza adeguati alla tua storia/condizione.
Le ultime due righe del post...sono un po' una contraddizione...la tabella va sistemata, le zampe per es. sono sottoallenate o quasi, il volume non è ben bilanciato...i recuperi andrebbero settati meglio.

sisi è il bilanciere olimpico! scusa la mia ignoranza! cmq forse non mi sono fatto capire..con 5 wo, oltre che allenarmi per meno tempo al giorno, riesco a dare di più, allenando un gruppo muscolare x allenamento... x qnt riguarda i recuperi li sppecifico meglio:

petto
panca piana progressione 120' o anche più
dip 4 6 8 120'
spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+8 90'
crossover cavi alti ss cavi bassi 3x10 60'

dorso
stacchi progressione 120'
trazioni 4 6 8 120'
rematore bil progressione 120'
low row ss pulley 3x8+10 60'

spalle
lento avanti progress 120'
tirate al mento 3x8 90'
alzate laterali su panca inclinata 6 8 10 60'
alzate a 90 ss cavi incrociati 3x8+10 60'
scrollate bilanciere dietro 12 10 8 60'

braccia
curl ez progressione 120'
preacher curl ss curl inverso 3x8 90'
curl cavi alti 2x10 60'

french press p piana progressione 120'
p piana presa stretta 3x8 90'
pushdown cavi alti ss pushdown fune 3x10 60'

gambe

squat progressione 120'
affondi bilanciere 3x6 120'
leg press ss leg exts 3x6+10 90'
stacco gt ss leg curl 4x8+10 90'
calf in piedi 3x8 60'
calf seduto 3x20 60'

ho scelto volumi bassi per le dip xk ho notato da un paio di mesi che vado molto forte nell aumentare i carichi con quei volumi..oggi ho fatto la reps da 4 con un manubrio di 44 kg fra i piedi ( non abbiamo la cintura in palestra e ancora non me la sono costruita )...6 reps con 40 kg..per me sono carichi alti rispetto a qualche mese fa... potresti aiutarmi a modificare la tabella? per le gambe dici di inserire un altro esercizio? o aumento serie e reps?

---------- Post added 09-09-2014 at 21:55:27 ---------- Previous post was 08-09-2014 at 22:22:59 ----------

Manx help meee

[Manx]

sisi è il bilanciere olimpico! scusa la mia ignoranza! cmq forse non mi sono fatto capire..con 5 wo, oltre che allenarmi per meno tempo al giorno, riesco a dare di più, allenando un gruppo muscolare x allenamento... x qnt riguarda i recuperi li sppecifico meglio:

petto
panca piana progressione 120' o anche più
dip 4 6 8 120' + sovraccarico ma farei 6/8 rip a 60"-90"
spinte bil inclinata ss croci piana 3x6+8 90' farei la panca inclinata a 45 gradi con bil. SS ok, a 60"
crossover cavi alti ss cavi bassi 3x10 60' solo cavi alti o bassi 4x15 lente a 45"

dorso
stacchi progressione 120'
trazioni 4 6 8 120' come dip sopra
qui magari ci puoi mettere un pullover con manubrio o bilanciere 2-3 serie da 8/10 a 60"
rematore bil progressione 120' qua io toglierei la progressione e farei 4x6 a 90"
low row ss pulley 3x8+10 60' farei o pulley o low row x 4 serie da 8/10 a 60"

spalle
lento avanti progress 120'
tirate al mento 3x8 90' fai meno rip 5/6 lente lente! a 60"
alzate laterali su panca inclinata 6 8 10 60' farei 12 12 12 a 30" (ma intende le alzate laterali alla arnold, sdraiato?)
alzate a 90 ss cavi incrociati 3x8+10 60' lascia uno dei due ex x 4 serie a 45"-60"
scrollate bilanciere dietro 12 10 8 60' 45"? dietro lo trovi comodo? io no

braccia
curl ez progressione 120' toglierei la prog. e farei 4x6 a 60"-90"
preacher curl ss curl inverso 3x8 90' 60"
curl cavi alti 2x10 60' 4x15 a 30"

french press p piana progressione 120' come curl
p piana presa stretta 3x8 90' 60"
metterei dip panche + sovracc. per 3 serie, da 10 rip a 60"
pushdown cavi alti ss pushdown fune 3x10 60' farei solo uno dei due a 15 rip x 4 serie a 30".

gambe

squat progressione 120'
affondi bilanciere 3x6 120'
stacco GT 6 6 6 90"
leg press ss leg exts 3x6+10 90'
stacco gt ss leg curl 4x8+10 90' lascia solo leg curl 10 8 6 60"
Pressa a 45 gradi 12 10 8 6 60"
calf in piedi 3x10/15 60' 30"
calf seduto 2x50 60' 30"

ho scelto volumi bassi per le dip xk ho notato da un paio di mesi che vado molto forte nell aumentare i carichi con quei volumi..oggi ho fatto la reps da 4 con un manubrio di 44 kg fra i piedi ( non abbiamo la cintura in palestra e ancora non me la sono costruita )...6 reps con 40 kg..
mmmm....vorrei vederne l'esecuzione

per me sono carichi alti rispetto a qualche mese fa... potresti aiutarmi a modificare la tabella? per le gambe dici di inserire un altro esercizio? o aumento serie e reps?

---------- Post added 09-09-2014 at 21:55:27 ---------- Previous post was 08-09-2014 at 22:22:59 ----------

Manx help meee

qualche suggerimento. Ciao

[fonzi92]

R: pareri scheda ...

qualche suggerimento. Ciao

Si avevo pensato di fare quelle alla arnold..ma forsr credo che farò le alzate laterali classiche..nn m sembrano molto efficaci quelle alla arnold..anche se nn l ho mai provate.... Cmq credo di eseguirle bene le dip...scapole addotte, scendo fino a giù..potrei postare un video se riesco lunedì..
Effettivamente le scrollatw dietro nn le trovo molto comode..fino ad ora le ho sempre fatte con manubri..ma x variare questo mese le ho fatte con bilanciere avanti..e nemmeno sembrano comodissime ..ora volevo provare cn bilanciere indietro..come efficacia più o meno sono uguali?

[Manx]

ok, posta Prima di dire "non mi sembrano molto efficaci"...provale

[fonzi92]

R: pareri scheda ...

ok, posta Prima di dire "non mi sembrano molto efficaci"...provale

Va bene le posterò..così magari avrò anche un giudizio della mia esecuzione.. Ma le posto lunedì xk dopo ieri nn ho intenzione di toccare il petto questa settimana ..allora le provo
Sempre in 12 12 12 come hai detto tu?

[Manx]

si' ok.

[fonzi92]

Manx una domanda..in pratica nellaa sessione delle gambe faccio leg press 2volte, variando inclinazione ? Poi secondo te com'è il mio splittaggio?

[Manx]

orca ho sbagliato...io toglierei la prima SS (pressa+leg ext) e farei solo la pressa a sé, come terzo ex o quarto. Beh sullo splittaggio non ho detto nulla, quindi puo' andare