Newbie e consiglio scheda (A-B-A o A-B-C)

[Mickylus]

Già penso di sbagliare, ma non c’è l’area presentazioni? :O

Ciao a tutti mi presento, Mickylus, 30 anni, tra l’ECTOMOTORFO e il MESOMORFO, credo (penso circa 75kili per 185cm, ossa molto sottili, poca pancia e qualche muscolo soprattutto tra spalle braccia e pettorali; gambette tipo stuzzicadenti )
Ho fatto sempre vari sport regolari, ora mi vorrei limitare ai pesi (certo con qualche calcettata, biciclettata, corsa ludica ogni tanto, ma non in modo regolare, quindi non conta J ).
In realtà è da anni che uso la mia “palestrina” in casa, che si compone di panca inclinabile con rack (indipendenti), bilanciere e manubri con dischi vari e nulla più.. credo che sia attrezzatura sufficiente peravere qualche risultato, se ben utilizzata, anche perchè sono fan degli esercizi multi-articolari (i classici fondamentali) e non amo molto gli esercizietti guidati.

Da tempo spio le varie sezioni del forum, e mi sono fatto qualche idea su molte cose riguardanti alimentazione e tipologie di allenamento ecc, per questo ancora prima di chiedere qualsiasi cosa già vi ringrazio di cuore!

Ora vorrei, con questi mezzi che ho, iniziare a fare le cose con un po’ più metodo, per questo scrivo nell’apposita sezione scheda allenamento. ;-)

L’OBBIETTIVO E’ MASSA (per gli addominali so che devo lavorare un po’ a tavola, sto cominciando anche li..)

Ma passiamo alla scheda che mi vorrei fare, pensata su esercizi che ho provato e scegliendo tra quelli più completi anche quelli che mi piacciono di più (alcuni li vorrei evitare perché dopo averli provati, non mi ci trovo, come le alzate con i manubri laterali o frontali, o la military press con il bilanciere...).
Il mio piano è basato su un multifrequenza settimanale A-B-A, quindi settimana dopo B-A-B ecc…

Giorno A SCHIENA-SPALLE-BICIPITI

- Trazioni alla sbarra presa prona (3x10 a corpo libero)
- Stacchi da terra con bilanciere (3x10 con 20 chili)
- Rematore con manubri, poggiato su panca, un braccio per volta (3x10 per lato con 14 chili)
- “Military press” con manubri (3x10 manubri con 14 chili ciascuno)
- Curl con manubri (3x12 per ciascun braccio con 14 chili)
- Calf in piedi singolo (3x10 per ciascuna gamba con 14 chili)
- Addominali a terra (3x30)


Giorno B GAMBE-PETTO-TRICIPITI

- Squat (3x10 con 48 chili)
- Croci con manubri su panca inclinata (3x10 manubri con 14 chili ciascuno)
- Panca piana con bilanciere (3x10 con 40 chili)
- Dip (3x10 a corpo libero)
- AB wheel (3x10)

I pesi che ho segnato sono solo quelli dei dischi, in più ci sono di volta in volta il peso del bilanciere o dei manubri.
Dato che come vedete i pesi che muovo non sono esagerati, non penso che richiedano un recupero settimanale ma 4-5 giorni sono sufficienti, e dato che a volte non riesco fare 3 allenamenti a settimana ma solo 2 causa altri impegni, ho preferito fare un multifrequenza A-B-A al posto di un monofrequenza A-B-C (con il rischio di riallenare lo stesso muscolo ogni 10 giorni).

Cosa ne pensate? Vorrei mantenere questo numero e tipi di esercizi senza aggiungerne altri, dovrei spostare-invertire di ordine qualcosa tra le due sedute? C’è qualche mancanza fondamentale nel toccare qualche gruppo muscolare?

Due domande specifiche:
- le serie che faccio con i manubri ad un braccio per volta (tipo curl o rematore) meglio farle alternate braccio dx-sx o prima faccio 3 serie con il dx, poi le 3 serie con il sx? Suppongo la seconda per rispettare tempi brevi di recupero tra una serie e l’altra..
- la “simil” military press con i manubri, ha una resa simile alla classica con bilanciere? Può essere un valido esercizio di sostituzione alle alzate laterali e frontali con i manubri?

GRAZIE A TUTTI! ;-)

[bobonoel]

Ciao e benvenuto! :-)

Allora per prima cosa devo farti ammenda riguardo allo schema di allenamento: 3x10 è qualcosa che non si può vedere... Per fare massa devi costringere i tuoi muscoli a supercompensare di seduta in seduta, e per fare questo devi allenarti in maniera dura, cosa che con un modello 3x10 evidentemente non puoi fare (soprattutto mantenendo lo stesso peso). A questo punto prova un classico piramidale piatto 8-6-4 per un po' e vedi come ti trovi ed in che modo progredisci con l'aumento dei pesi.

Personalmente non sono mai stato un grande fan dell'allenare un muscolo più di una volta a settimana, considera poi che con i multiarticolari solleciti una vasta area pertanto già facendo la military press con i manubri in una seduta e la panca piana nell'altra solleciti molto deltoidi, tricipiti ed anche la cuffia dei rotatori (sovraspinato e sottospinato). In più con allenamenti davvero intensi solitamente è difficile recuperare completamente da una seduta all'altra se passano meno di 5-6 giorni almeno. La soluzione cmq è sempre "sperimentare", prova entrambi i modelli e valuta con quale dei due ottieni una migliore progressione, anche se la mia opinione rimane quella.

Per quanto riguarda la scheda, io metterei lo stacco da terra sempre come primo esercizio, dal momento che va a sollecitare una zona delicata come la bassa schiena è sempre meglio essere mentalmente e fisicamente freschi per produrre un'esecuzione buona ed evitare in questo modo infortuni o problemi di vario tipo. Mi suono solo un po' strano come tu possa alzare 48 kg di squat e solo 20 di stacco; anche io nello stacco sollevo qualche kg in meno dello squat ma tutta questa differenza mi sembra un po' anomala.

Sugli esercizi svolti con un braccio per volta io sono per la linea del "tutti e due", alla fine il tempo di recupero in più può essere al max un 10' circa quindi non è così penalizzante.

Sulla military press, infine, il fatto di eseguirla con i manubri ti dà la possibilità di vedere con maggiore chiarezza quale delle due muscolature è più forte, e poi c'è tutto un lavoro che coinvolge gli stabilizzatori che con il bilanciere può essere meno evidente.

[Mickylus]

Grazie Bobonel per la risposta ricca di consigli!

Modifico subito la scheda aumentando i pesi e facendo meno reps, con schema piramidale (carichi maggiori mi porteranno ad esaurimento energie prima ad ogni fine serie, lo schema viene come dire “spontaneo”!)

Per quanto riguarda gli stacchi, è un esercizio che sto apprendendo recentemente e lo trovo piuttosto delicato per la schiena, gli squat li faccio da più tempo, appena presa la tecnica in modo ottimale, aumenterò gradualmente i kili.

Sono d’accordo sul fare tutti gli esercizi possibili con entrambi gli arti (superiori o inferiori) insieme, anzi li preferisco di gran lunga! Solo che, usando solo manubri e bilanciere, in posizioni in piedi, metto sempre più peso sulla schiena (soprattutto i vari tipi di rematore in cui devi stare chino), e ho la zona lombare leggermente iperlordotica, un po’ delicata.

Potrei:
- fare i curl con entrambi i manubri in mano, e alternare le contrazioni, dx e sx, facendo quindi ogni serie destra sinistra contemporaneamente.
- fare i calf da seduto con il bilanciere sulle cosce, così da farli contemporaneamente (e riposare la schiena)
- per i rematori…NON SAPREI… :-S

Hai ragione che i manubri ti richiedono più “equilibrio” lo vedo con la military press con manubri, ed il braccio sinistro meno forte è sempre un po’ storto! J

[bobonoel]

In effetti allenare in maniera completa la schiena senza avere una lat machine non è semplicissimo... Non hai la possibilità di fare delle trazioni, anche solo partendo con il peso del corpo? Eseguendole con presa supina potresti anche tranquillamente eliminare i rematori, prendendo due piccioni con una fava!

[Mickylus]

Si le trazioni le ho già inserite in tabella…allora le faccio 3x10 direttamente con presa supina al posto della prona prevista e posso considerare trazioni-rematore insieme per un lavoro sul dorso completo? ;-)


Ma cosa intendi per metodo piramidale piatto? Un classico piramidale decrescente 3 serie ad 8-6-4 reps con pesi crescenti? Chiarendo che dovrò aumentare allora tutti i pesi previsti, non sono poche le ripetizioni?

E’ un consiglio che vale un po’ per tutti gli esercizi dei vari gruppi muscolari che prevedono pesi, ed anche per i fondamentali?

Grazie!

[bobonoel]

Chiedo venia mi era sfuggito che avevi inserito le trazioni
Però anche in questo caso molla sto 3x10 e falle con sovraccarico, è sempre la scelta migliore! Poi secondo me con stacco da terra + trazioni hai già fatto un bel lavoro per i dorsali. Se vuoi puoi aggiungere un pullover con manubrio per completare il tutto, o se proprio non ne puoi fare a meno, il rematore con manubrio.

Con piramidale piatto intendo proprio 8-6-4 mantenendo lo stesso peso. Dal momento che la prima serie viene svolta al massimo ti sarebbe impossibile nella seconda serie aumentare il peso e completare 6-5 ripetizioni. Questo schema è molto indicato per la massa perché stimola entrambe le tipologie di fibre, quelle bianche lente e quelle rosse veloci. Va da sé che nella seduta successiva dovresti essere in grado di aumentare il peso con cui svolgi la prima serie, SE l'allenamento è stato sufficientemente duro ed alimentazione e recupero sono a posto.
Questo discorso vale SOPRATTUTTO per i fondamentali, perché sono gli esercizi che maggiormente stimolano non solo la forza ma anche la secrezione ormonale endogena,in particolare per quanto riguarda squat e stacco.

[Mickylus]

Rieccomi dopo aver provato, per ora solo una settimana, il ciclo A-B-A che avevo messo giù!

Che dire, dopo i consigli dati, ho provato ad alzare ed aggiustare i carichi con le serie a piramide piatta in modo da arrivare a farne a fatica ma in sicurezza (mi alleno a casa spesso da solo non posso rimanere sotto il bilanciere..) 10-8-6..di certo ho dato una botta notevole al fisico, me ne sono accordo mentre li facevo e i giorni dopo…prima, ero assuefatto ai pesi leggeri che spostavo sempre uguali ormai da anni, senza miglioramenti.

Forse, per un ciclo di crescita di questo tipo, è vero che una scheda settimanale A-B-C può essere più adatta, sento che in 4 giorni lo stesso muscolo sforzato sullo stesso esercizio ancora non è al pieno della freschezza…
Ho notato anche che con questi pesi superiori ho il trapezio superiore e soprattutto gli avambracci sempre molto indolenziti; non si riprendono tra una giornata, e l’altra e vengono sollecitati sia nella ruotine A che in B.
In particolare la A è molto pesante per le prese, che dite se inverto gli STACCHI con gli SQUAT? Stacchi + Trazioni (pull up) + Curl Bicipiti nella stessa sessione mi infiammano gli avambracci…

Vorrei fare così quindi:

Giorno A

- Squat (3x 10-8-6 con 58 chili)
- Pull up (3x 10-8-6 senza sovraccarico)
- Military press con manubri (3x 10-8-6 manubri con 15 chili ciascuno)
- Curl con manubri (3x 10-8-6 per braccio con 15 chili)
- Calf seduto con bilanciere sulle cosce (3x 10-8-6 con 40 chili)
- Addominali a terra (3x30)


Giorno B

- Stacchi da terra (3x 10-8-6 con 40 chili)
- Croci con manubri su panca inclinata (3x 10-8-6 manubri con 15 chili ciascuno)
- Panca piana con bilanciere (3x 10-8-6 con 40 chili)
- Dip (3x 10-8-6 senza sovraccarico)
- AB wheel (3x10)

Qualche suggerimento?

Grazie

[bobonoel]

Il piramidale piatto dà una grande sensazione di forza e di lavoro, ma ti chiedo perché 10-8-6 e non 8-6-4, che rappresenta ancora un miglior compromesso tra forza e massa....

Personalmente ritengo che allenare lo stesso muscolo (direttamente) non più di una volta a settimana sia la cosa migliore dal momento che in questo modo sei sicuro di aver recuperato al 100% e nel wo successivo puoi di nuovo spingere al massimo, conditio sine qua non per la crescita muscolare.

Se senti gli avambracci molto stressati puoi provare ad invertire squat e stacchi, ma in questo modo li solleciterai direttamente per due volte a settimana, non so quanto sia produttiva come scelta. Hai pensato di inserire un po' di esercizi per la presa, magari togliendo per un mese i curl?