Parere scheda massa

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Ciao ragazzi siccome nella mia palestra l'istruttore che era uno grosso ifbb purtroppo ha cambiato palestra e quindi ora c'è coglionazzo secco che non capisce una mazza quindi ho provato a crearmi una scheda da solo cercando su internet come fare ecco qua quello che mi uscito: (mi alleno 4 volte a settimana e ho 16anni 1.80cm 72kg)

Petto - Tricipiti
Panca piana 12 10 8
Distensioni su panca con manubri 3x10
Chest press 3x8
Cross over ai cavi 2x10
Push down 2x10 12
French press 3x8


Gambe
Squat 12 10 8
Affondi 10x3
Stacchi alla rumena 10x3
Leg curl 12 8 6
Leg extension 3x8


Spalle - Bicipiti
Military Press 3x10 12
Arnold press 3x10
Tirate al mento 10 8 6
Alzate frontali 3x12
Curl Bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3X8


Dorso:
Rematore con bilanciere 2x12 10 10
Stacchi 4x8 10
Lat machine avanti a presa larga pronata 4x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese 2x10 8

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ho provato a modificare:
Petto - Tricipiti
Panca piana 3x12 10 8
Distensioni su panca con manubri 3x10
Chest press 3x8
Cross over ai cavi 3x10
Push down 3x10 12
French press 3x8


Gambe
Squat 3x12 10 8
Affondi 10x3
Stacchi alla rumena 3x10
Leg curl 3x12 10
Leg extension 4x8


Spalle - Bicipiti
Military Press 3x10 12
Arnold press 3x10
Tirate al mento 10 8 6
Alzate frontali 3x12
Curl Bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3X8


Dorso:
Rematore con bilanciere 3x12 10 10
Stacchi 4x8 8
Lat machine avanti a presa larga pronata 4x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese 3x10 8

[Randy 87]

Mmm cm split ti consiglio.. Lun Spalle, mar gambe,giov petto tric, ven dorso bic.... I fondamentali falle a Rep più basse... Altrimenti se vai nei thread in nota c'è una bella raccolta di schede in monofrequenza piena di schede in 4 sedute tutte ben fatte da Alessandro33

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Mmm cm split ti consiglio.. Lun Spalle, mar gambe,giov petto tric, ven dorso bic.... I fondamentali falle a Rep più basse... Altrimenti se vai nei thread in nota c'è una bella raccolta di schede in monofrequenza piena di schede in 4 sedute tutte ben fatte da Alessandro33

ecco quello che ho provato a fare:
Spalle
Military Press 4x6
Arnold press 3x10
Shoulder Press 3x8
Tirate al mento 10 8 6
Alzate frontali 3x12




Gambe
Squat 10/8/6/6
Affondi 3x10
Leg Press 4x5
Leg extension 4x8
Stacchi alla rumena 3x10
Leg curl 3x12 10




Petto - Tricipiti
Panca piana 10/8/6/6
Distensioni su panca con manubri 3x10
Chest press 3x8
Cross over ai cavi 3x10
Push down 3x10 12
French press 3x8


Dorso-Bicipiti
Rematore con bilanciere 10/8/6/
Stacchi 3x8
Lat machine avanti a presa larga pronata 4x8
Pulley 3x10
Pull-down braccia tese 3x10 8
Curl Bilanciere 3x10
Curl di concentrazione 3x8

per quanto riguarda il tempo di recupero ho letto nel post fondament. 2/3 min.
multiart. 90/120''
isolam 60''
ma intendono da un esercizio ad un altro un recupero di 2 min oppure 2min di recupero quando ad esempio faccio 10 rep di panca piana devo aspettare 2min per l'altra ripetizione? io ho sempre fatto 60s per rep e 2min da un esercizio al altro.
p.s: la scheda va bene ora? se andasse bene la tengo per un mese e la prossima aggiungo addome e polpacci modifico qualche esercizio e set e reps , cosi andrebbe bene? scusa per la confusione ma non mi so spiegare molto bene >.>

[Randy 87]

I recuperi sn da una serie all altra... Max fai 2 Min... Poi gli stacchi andrebbero a Rep più basse, max 4-5, se riesci fai trazioni invece della Lat e i dip invece della chest press... X il resto ottima scheda ... Buon allenamento Mark

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I recuperi sn da una serie all altra... Max fai 2 Min... Poi gli stacchi andrebbero a Rep più basse, max 4-5, se riesci fai trazioni invece della Lat e i dip invece della chest press... X il resto ottima scheda ... Buon allenamento Mark

Nelle spalle inserisci alzate laterali manubri o cavi al posto di un esercizio di spinta tipo shouder press

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I recuperi sn da una serie all altra... Max fai 2 Min... Poi gli stacchi andrebbero a Rep più basse, max 4-5, se riesci fai trazioni invece della Lat e i dip invece della chest press... X il resto ottima scheda ... Buon allenamento Mark

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Nelle spalle inserisci alzate laterali manubri o cavi al posto di un esercizio di spinta tipo shouder press

allora i stacchi farò un 5x5 inserisco i dip al posto della chest press purtroppo per le trazioni non sono capace ovvero si ma solo a presa inversa e quando li faccio mi sento stanchissimo non so se inserirli ora oppure dopo ed esercitarmi ogni settimana nel esecuzione ad esempio il giorno che faccio dorso ne faccio 5 e 5 , e metto le alzate laterali con manubri al posto del shoulder press come mi hai consigliato

[markcms]

potreste darmi una mano sui recuperi? ho letto su un sito che per raggiungere la massima esplosività bisogna fare un recupero dai 30s ai 60secondi è giusta questa cosa? e cosa ne pensate delle ripetizioni e serie? ho letto che per massa le reps dovrebbero andare da 8 a un max di 15 io ad esempio nei stacchi ho una 4x4 ma va bene? perchè ho letto che a bassa rep si allena per la forza e non per massa ma guardano altre schede tutti hanno una 4x4 5x5 4x6 4x8 ecc secondo voi va bene in massa queste rep e set? ah per quanto riguardai pesi ad esempio quando devo fare 10/8/6 dal 10 parto con ad esempio con un 60kg poi faccio 8reps 70kg e 6reps 75kg invece per quanto riguarda ad esempio un 3x10 o un 3x8 tengo un peso fisso e faccio quello , è giusto quello che faccio? scusate per la confusione e per le troppe domande

[Randy 87]

negli stacchi si usano rep basse xchè è un esercizio di forza più che altro e di grande dispendio neurale e non va fatto a tensione continua, ogni ripetizione posi il bilanciere e riparti....riguardo le rep diciamo che nei fondamentali è bene usare basse rep per attaccare il maggior numero di fibre, all interno di una seduta invece è bene usare sia basse che alte rep x attaccare sia fibre bianche che rosse, ad esempio gli esercizio di isolamento sia fanno ad alte rep 10-12-15 per attaccare le fibre rosse....per i piramidali con il diminuire delle rep aumenti il carico ( piramidale classico 10-8-6-4) mentre nel piramidale inverso 4-6-8-10 scali il carico....nelle rep fisse (3x8) mantieni lo stesso peso oppure lo aumenti ad ogni serie..... spero di esserti stato d aiuto

[markcms]

come faccio a sapere qual'è un esercizio di isolamento? non c'è un sito in cui elenca tutti gli esercizzi e dice se è fondamentale isolamento o altro? un altra cosa che volevo sapere questa cosa della catabolizzazione o come si scrive io mi sono fatto la scheda cosi che dura 1.30 cn recuperi e tt prima seguivo i programmi sul sito inglese bodybuilding.com questa per essere chiaro: http://www.bodybuilding.com/fun/shor...k-1-day-1.html che mi venivano a durare 2.30 3 ore però una persona mi ha detto che catabolizzi e dopo 1.30 e mezza cominci a catabolizzare cioè che brucio massa magra è vera questa cosa?

---------- Post added at 17:47:52 ---------- Previous post was at 16:48:47 ----------

scusate ragazzi mi sapete dire la differenza tra monofrequenza e multifrequenza? molti dicono che mono servi per aumentare massa volumi ecc invece multifrequenza in molti dicono per aumentare la forza massimale altri per la massa cosa serve esattamente la multifrequenza? meglio mono o multi per aumentare massa piu velocemente?

[Randy 87]

Leggiti questa guida.. Di sicuro risolvi i tuoi dubbi sugli esercizi http://www.bodyweb.com/showthread.php?t=227096 vai alla prima pagina.... poi riguardo mono e multi... X fare massa vanno bene entrambe... Invece x la forza si usa la multifrequenza in qnt bisogna ripetere il gesto più volte la settimana x aumentare i carichi, quindi in una routine di forza la multifrequenza è d obbligo... Su quale sia meglio x la massa è soggettiva la cosa... Io preferisco la mono x un natural.... Ma molti si trovano bn cn la multi....dimenticavo riguardo il catabolismo t hanno suggerito così xche dp quel lasso do tempo in un allenamento intenso entra in gioco un ormone... Il cortisolo che porterebbe quegli effetti quindi si consiglia di concludere il wotkout entro 1h/1h30...

[markcms]

che ne pensate di questa che la cambio 2 settimane dopo?

Gambe
Squat 10 8 6
Front squat 10 8 8 6
Leg Press 3x10
Lex extension 3x12
Stiff-Legged Barbell Deadlift 3x10
Stacchi alla rumena 12 10 8 6


Spalle
Military Press 3x8 6
Arnold press 3x12
Seated Bent-Over Rear Delt Raise 3x10
Cable Lateral Raise 3x12 10
Dumbbell Shrug 3x10 8
Tirate al Mento 10 8 6 6


Petto-Tricipiti
Panca inclinata 10/8/8/6
Straight-Arm Dumbbell Pullover 3x10
Pectoral Machine 3x12
Dumbbell Flyes 3X10
Cross over ai cavi 3x 10 8
Dips 3x Max
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 3x12


Dorso-Bicipiti
Trazioni 3x Max
V-Bar Pulldown 3x10 8
Hyperextensions 3X12
Stacchi 10 8 8
Lying T-Bar Row 3x10
One-Arm Dumbbell Row 3x10 8
Preacher Curl 3x10
Hummer Curl 3x8 8


gli esex sono in inglese perchè in italiano non li trovavo xd ditemi che ne pensate

[markcms]

consigli?

[markcms]

pareri??

[Randy 87]

Petto e spalle trp ravvicinati

[fabio1977]

Petto e spalle trp ravvicinati

quoto,
sposta le spalle al lunedì e la pausa di mercoledì cosi hai 3 giorni tra spalle e petto
P.S.
scusa adesso che guardo bene la scheda non mi piace mica.
ci sono molti modelli sul forum, fai una ricerca per schede in mono frequenza e trovati quelle dell'utente Alessandro33 sono tutte valide.

[markcms]

cosa dici di cambiare? ho visto quelle schede ma sono poco per me al inizio la prima scheda ho iniziato con poco perchè ero off da 3 settimane per l'estate al estero , quella che mi sono fatto la vedo utile dato che in alcuni gruppi sono indietro per quello doro e piu l'ungo degli altri