consigli su inserimento 4 giorno scheda

[Lexotal]

ciao a tutti.
come ho scritto nel diario sto seguendo una scheda multifrequenza divisa su tre sedute ABC

http://www.bodyweb.com/threads/412961-Lexotal-begins lascio il link al diario per non stare a riportare la scheda.

vorrei da domani visto che causa impegni salteranno tutte le partite di calcetto del venerdì, aggiungere un quarto allenamento pesi che però non so come strutturare. riporto che la scheda che sto seguendo mi è stata preparata non dall'istruttore di sala ma dal preparatore atletico di una squadra di rugby e che non ho quindi possibilità in merito ad un confronto diretto con questa persona in tempi brevi.

Vi chiederei se possibile un parere sulla scheda e sulla sua efficacia (ho annotato anche i carichi e in alcuni casi dubbi o perplessità) e vorrei nello specifico consigli su come impostare la quarta sessione.

io per ora pensavo di fare nella prima settimana ABCA nella seconda BCAB nella terza CABC e via così..... per mail il preparatore mi ha consigliato invece di dedicarla ai gruppi muscolari carenti ma non potendo vederci in palestra per valutarmi, attualmente non si è sbilanciato a riguardo.

un grazie anticipato

[ston]

copia in questo 3d la scheda e i tuoi dati.
grazie.

[Lexotal]

Ciao ston e grazie per la risposta.
Allora.....
Età 27
peso 63,5 kg
Altezza 166-167 cm
anzianità di allenamento 2 mesi
ex obeso.


giornata A

_10 min cardio su macchina a piacere a intensità crescente ogni 30 sec + 3 min defaticamento

-(crunch panca inclinata con ristabilizzazione in pos. eretta con sovraccarico di 5 kg
(Hyperextension con sovraccarico 5 kg
20x4 entrambe rest 30" dopo ogni miniciclo chiuso

In questa situazione o seri problemi con l'ultima serie di hyperext dove a dispetto della norma, non sono i lombari a cedere ma bensì il polpaccio che si ancora alla macchina.

-thruster bilanciere (il bilanciere è olimpionico e non ne conosco il peso per cui mi riferisco sempre alla sola ghisa)
15 con 5 kg
12 con 10 kg
10 con 15 kg
8 con 17,5 kg
6 con 20 kg
rest tra le serie 90"

-trazioni anteriori con presa larghezza spalle (fatte con la macchina tutor che mi assiste con 10 kg)
12-10-8-6-6 rest 90" tra le serie


-(aperture laterali manubri 8kg 10x4
(pushup mani larghezza spalle 20x4
rest 60" alla fine di ogni circuito

-french press 8x3 con 7,5 kg (solo ghisa) rest 60"
-Pulley alto
10 rip con 25 kg
10 rip con 30 kg
10 rip con 32,5 kg
rest 90" tra le serie

stretching

Giornata B

-10 min cardio a piacere intensità crescente ogni 30 sec + 3 min defaticamento

-( 20 plunk laterale con piegamen5 kg sovraccarico
( 30 sec russian twist con disco da 5kg
x4 rest 30" dopo ogni minicircuito

-panca piana (apro una parentesi per chiedere una info, il mio preparatore ha insistito che per i primi 2 mesi facessi panca tenendo le gambe rannicchiate e completamente staccate da ogni sorta di appoggio, per così dire sospese.Sostiene che in questo modo oltre a lavorare isometricamente sugli addominali, fossi obbligato a lavorare bene simmetricamente la spinta per bilanciare la mancanza di equilibrio data dalle gambe sospese. in questo modo ovviamente i carichi erano anche per le mie stime decisamente bassi.Da oggi prima sessione di panca con impostazione standard e carichi alzati. Secondo voi mi ha indirizzato bene o no? io onestamente non ho mai visto nessuno fare la panca come me la faceva fare a me fino alla sessione scorsa )
-20 riscaldamento 20 kg (solo ghisa in quanto non conosco il peso del bilanciere)
-12 con 25kg
-10 con 30kg
-8 con 35kg
-6 con 37,5 kg
-4 con 40 kg
rest 90"

-Croci su panca 30°
-10x4 con 8-10-12-12kg
rest 60"

-leg press orizzontale
-20 riscaldameno con 60 kg
-15 con 70 kg
-12 con 80kg
-10 con 90kg
-8 con 100kg
-6 con 110 kg
rest 90"

-affondi in camminata con torsione del busto e sovraccarico con disco 10 kg
10xgamba x 4
rest 90"

-alzate (questo esercizio è per me in assoluto il più ostico, perdo completamente la linea con la schiena di fatti uso carichi ridicoli nella speranza di migliorarne l'esecuzione)
10x5 con 10 kg (solo ghisa)
rest60"

-lat machine a presa media
-10 con 30kg
-10 con 35kg
-10 con 37,5 kg
rest 60"

stretching 15'

Giornata C

-10 min cardio con intensità crescente ogni 30 sec + 3 min defaticamento

-(crunch con torsione su panca inclinata 60° Massima ripetizione possibile
(distensioni laterali con kettlebell 12 kg 20 x lato
(superman plunk 1.30" min per lato
x4 serie 30" rest

-extrarotazioni al cavo
15x3xbraccio 10 kg senza rest

-panca inclinata
-20 riscaldamento con 15 kg (solo ghisa)
-15 con 25 kg
-12 con 30kg
-10 con 35kg
-8 con 37,5kg
-6 con 40 kg
-1 con 45 kg
rest 90"

-thruster come in giornata A stessi carichi e reps

-tricipiti (non conosco il nome dell'esercizio, per capirsi il braccio che lavora flette a 90° portando il manubrio dietro la testa per poi risalire in verticale, credo parlando con un ragazzo stamattina si dica "concentrato")
10x4 con 7 kg

-curl bilanciere
-10 con 10 kg (solo ghisa)
-10 con 12,5 kg
-10 con 15 kg
-5 con 17,5 kg (fatte davvero a fatica e con l'aiuto dell'istruttore di sala)

-trazioni alla macchina tutor con presa inversa stretta
10x3 assistito con 10 kg

Fatto per velocità ho fatto copia incolla dal mio dario e sono rimaste note e carichi ma non credo rallentino la lettura della scheda.

questa settimana ho fatto come da programmi ABCA sostituendo gli esercizi per tricipiti del giorno A con dips a corpo libero 5x3 con rest 90"
credo quindi domani di reiniziare dalla giornata B e impostare BCAB
voi che ne dite?